Какие перекусы лучше всего подходят для набора массы?

 

Теперь, когда мы установили некоторые критерии и категории продуктов, которых следует избегать, мы можем посмотреть, что следует употреблять в большинстве случаев (помните 90/10). Таким образом, мы в основном стремимся, помимо конкретного времени, типа диеты и активности, к продуктам, которые:

 

• Калорийность от высокой до умеренной (требуется набор массы);
• Богат питательными веществами;
• Клетчатка от низкого до умеренного (черная точка, если у вас проблемы с едой, зависит от времени);
• Умеренное или высокое потребление полноценного белка (в зависимости от активности и времени);
• Потребление углеводов от низкого до высокого (в зависимости от времени и активности);
• Углеводы с низкой и средней гликемической нагрузкой (в зависимости от времени приема и уровня вашего жира);
• Умеренное или низкое потребление липидов (в зависимости от времени);
• Липиды хорошего качества (O3, поли и мононенасыщенные и в умеренных количествах насыщенные);
• Низкое содержание натрия (прибавка в весе = потребление натрия с пищей уже присутствует);
• Минимальное количество (или отсутствие) добавок и нерафинированное.

Конечно, не ВСЕ одновременно, но если вы сможете обеспечить, чтобы ваши закуски учитывали эти многочисленные критерии в зависимости от типа потребляемой пищи И времени ее употребления, вы будете на пути к набору массы.

 

К этому надо добавить понятие соблюдения диеты. Позвольте мне быстро объяснить . Выбирайте здоровую пищу, которая вам нравится в первую очередь, чтобы не испытывать отвращения при каждом приеме пищи. Затем постепенно меняйте источники, чтобы открыть для себя новые вкусы и питательные качества с помощью новых продуктов из здоровых источников .

 

И вот оно! Первоклассные, питательные и вкусные перекусы, подходящие для набора веса!

 

Белки

 

Хорошие источники белка включают нежирное мясо, птицу, нежирный творог, яйца, нежирную рыбу (например, неизбежный тунец!) и жирную рыбу, а также (очень практичные) источники протеинового порошка или некоторые протеиновые батончики (в умеренных количествах).

 

Так что да, они такие же, как и на диете! Однако при наборе веса можно, например, выбирать куски мяса немного пожирнее.

 

То есть, если обычно у вас есть только куриные котлеты, то здесь иногда можно выбрать куриные бедра (тоже дешевле), но не есть шкурку. Это также относится к покупке баранины, более жирных кусков говядины или даже дичи (если у вас есть бюджет).

 

Ломтики курицы или индейки, приготовленные в вакуумной упаковке, не считаются лучшими источниками белка, хотя они и практичны, но содержат много соли, сахара и других добавок.

 

Время от времени они могут помочь, но будьте осторожны, чтобы они не стали белковой основой ваших перекусов. Это касается и молока и творога 0% или с низкой жирностью, так что будьте осторожны!

 

Углеводы

 

Мы включаем большинство калорийных и питательных источников сложных углеводов, таких как овес, коричневый рис, умеренно цельнозерновой хлеб , сладкий картофель, фрукты и некоторые волокнистые овощи. Эти продукты должны быть вашими основными источниками углеводов и по возможности нерафинированными.

 

Что касается овощей, риса или крахмалистых продуктов, которые сильно набухают в воде, их может быть трудно потреблять в больших количествах и транспортировать, особенно если вам трудно есть, пока вы набираете вес и сохраняете закуски прохладными.

 

Здесь вы совершенно точно можете сделать выбор (и я призываю вас к этому) сложных углеводов в порошкообразном виде, что очень практично.

 

Если вам нужны быстрые источники углеводов или во время тренировок, вы можете выбрать сырые сухофрукты, мед в небольших порциях, хорошо дозированные углеводные спортивные напитки , фруктовые желе... посмотрите, что принимают спортсмены, занимающиеся выносливостью.

 

Липиды

 

Здесь все просто, потому что липиды легко потреблять и, прежде всего, «переедать» (чайная ложка арахисового масла может превратиться в три или четыре по щелчку пальцев).

 

Это очень хороший показатель калорий, если вам трудно есть достаточно, но обратите внимание на качество и не балуйтесь слишком много, независимо от того, берете ли вы банку орехового масла или целую пачку миндаля.

 

Мы по-прежнему ориентируемся на источники, богатые питательными веществами, такие как масличные семена , семена, масла первого отжима, кокосы, авокадо, сырое ореховое масло и т. д.

 

Кроме того, хотя это и менее практично, если у вас «  нормальный  » аппетит и хорошая герметичная посуда, жирная рыба и яйца также станут идеальным выбором. Ненасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, омега-3, умеренная доза насыщенных жиров и вы готовы к набору мышечной массы!

 

Ешьте быстро, ешьте жидкость!

 

Конечно, коричневый рис, сладкий картофель, овощи, яйца и т. д. дают вам массу полезных питательных веществ и благотворно влияют на набор мышечной массы и ваше здоровье.

 

Но есть одна общая проблема, связанная с набором мышечной массы и перекусами: это может перегрузить вашу пищеварительную систему и ограничить вашу способность достигать дневной нормы калорий.

 

Ваши дни, когда вы жаловались на диету из-за недостатка еды, стали далеким воспоминанием, теперь вы жалуетесь на еду! Вот тут-то многие и сходят с ума от нездоровой пищи и бедных питательными веществами продуктов.

 

Да, хотя мороженое, пирожные, торты и другие переработанные продукты часто занимают немного места в вашем желудке, очень удобны и вкусны, а также содержат много калорий, вам следует забыть о них!

 

Наконец, вам может быть трудно готовить еду, и здесь вам на помощь придут порошковые добавки. И да, производители пищевых добавок предлагают линейки продуктов с различным распределением макронутриентов, чтобы точно соответствовать вашим целям по набору массы, практичности и питанию.

 

Хотя это и не рекомендуется при соблюдении диеты, употребление калорий в таком контексте лишает вас серьезной занозы в боку и снижает риск выбора неправильных продуктов, когда вы ничего не приготовили, не хотите возиться .

 

Если вам трудно или неудобно ежедневно съедать большое количество калорий, жидкие калории могут сыграть решающую роль с точки зрения практичности, калорийности/питательности и усвояемости.

Помимо старомодных порций оливкового масла, одной или двух порций протеинового порошка в шейкере в середине дня, порции гейнера после тренировки или углеводной смеси во время тренировки на выносливость - все это способы выпить калории между приемами пищи, эффективно подпитать свои усилия и принести пользу мышечному росту.

 

За 5 секунд все готово. Более того, жидкая пища быстро усваивается, не влияет (или снижает) на аппетит во время других твердых приемов пищи в течение дня и насыщена питательными веществами.

 

Некоторым людям, ведущим активный образ жизни или испытывающим трудности с приемом пищи, сложно увеличить количество калорий только за счет твердых продуктов. В этом случае добавки позволяют качественно повысить калорийность рациона, чтобы помочь вам достичь своих целей без лишней головной боли.

Наконец, вы можете приготовить домашние гейнеры или питьевую еду из таких полезных продуктов, как протеиновые порошки, вода/молоко с пониженным содержанием жира, натуральные ореховые масла, фрукты и овес. Добавьте немного сукралозы, и у вас получатся вкусные и удобные закуски/питание.

 

 

Ешьте здоровую пищу, даже когда набираете вес

 

 

Хотя предпочтение отдается потреблению калорий, а не попыткам избежать потребления «плохой пищи», я думаю, что лучше всего принять подход к питанию с целью сделать его инклюзивным, а не «исключительным».

 

Нам необходимо использовать подход, включающий в себя «здоровые» продукты, которые обладают высокой плотностью питательных веществ и другими желательными качествами (см. в начале статьи), а не исключаем продукты, которые могут не обладать этими качествами.

 

Сначала вы должны включить в свой рацион « здоровую пищу » для удовлетворения различных физиологических и спортивных потребностей, а затем позволить себе « плохую пищу » в умеренных количествах (10/20%). Это значительно улучшит вашу гибкость и, следовательно, вашу приверженность диете.

 

 

Набирать массу гораздо приятнее, чем сидеть на диете, но не увлекайтесь ненужным набором жира. Поверьте мне, вы не захотите провести шесть месяцев на диете ради одного месяца набора массы.

 

Заключение

 

При наборе массы выбор правильных продуктов, будь то в качестве перекуса или во время еды, позволяет получить наилучшие результаты и даже ускорить их.