Рекомендуемое количество магния, которое мы должны потреблять, зависит от нашего возраста и пола. Для мужчин в возрасте 18-30 лет RDA составляет 400 мг, а для женщин той же возрастной группы - 310 мг. RDA для мужчин старше 30 лет составляет 420 мг, а для женщин - 320 мг.

Дефицит магния может вызвать потерю аппетита, усталость, слабость и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и рвота, поэтому важно, чтобы в нашем рационе его было достаточно. В этой статье мы приводим 10 продуктов, которые могут увеличить потребление магния.

Тыквенные семечки
Магний на 100 г = 270 мг
Одна столовая ложка тыквенных семечек содержит 32 мг магния, 3 г белка и 0,8 г клетчатки и является отличным способом повысить питательность салатов и других блюд. Тыквенные семечки содержат и другие минералы, такие как фосфор, медь, цинк и железо.

Семена чиа
Магний на 100 г = 308 мг
Одна столовая ложка семян чиа содержит 31 мг магния и 4 г клетчатки, что делает их отличным вариантом для увеличения ежедневной нормы клетчатки. Семена чиа также являются источником омега-3 жирных кислот, которые ассоциируются с широким спектром полезных свойств. Другие ключевые минералы в семенах чиа включают селен, медь, цинк, железо и марганец.

Миндаль
Магний на 100 г = 270 мг
Миндаль является хорошим источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и обеспечивает 27 мг магния на 10 цельных миндалин. Миндаль также является источником триптофана, который помогает вашему организму вырабатывать серотонин - химическое вещество, которое помогает вашему организму регулировать настроение и сон.

Шпинат
Магний на 100 г = 80 мг
Помимо того, что шпинат является хорошим источником магния, он богат витамином К, который играет важную роль в заживлении ран. Шпинат также богат витамином С и железом - оба эти вещества важны для производства энергии.

Черная фасоль
Магний на 100 г = 49 мг
Полбанки сухой черной фасоли (120 г) содержит 60 мг магния. Черная фасоль также является хорошим веганским и вегетарианским источником белка, содержащим 8 г белка на 100 г. Черная фасоль также богата клетчаткой, которая важна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Поскольку и клетчатка, и белок оказывают большое влияние на сытость, включение черной фасоли в блюда может помочь усилить чувство сытости.

Бобы эдамаме
Магний на 100 г = 64 мг
Типичная порция (80 г) бобов эдамаме содержит 51 мг магния и является еще одним хорошим примером растительного источника белка - 9 г в 80-граммовой порции. Бобы эдамаме также богаты клетчаткой (5 г на 100 г) и являются хорошим источником цинка, железа, витамина К1 и витамина В9.

Коричневый рис, вареный
Магний на 100 г = 48 мг
Рис - это источник углеводов с низким уровнем гликемии, который обеспечивает 44 г углеводов и 72 г магния в средней порции (150 г) в вареном виде. Коричневый рис также содержит другие важные минералы, такие как фосфор, марганец и цинк, и является особенно хорошим источником витамина B3 (ниацина), который может помочь улучшить уровень холестерина.

Авокадо
Магний на 100 г = 25 мг
Рекомендуемая ASL порция авокадо составляет 70 г (примерно половина авокадо), что обеспечивает 17,5 мг магния и другие важные витамины (включая витамины группы В и витамин Е). Как орехи и семена, авокадо также является источником мононенасыщенных жиров.

Соевое молоко
Магний на 100 мл = 15 мг
В половине пинты соевого молока (268 мл) содержится 48 мг магния. Как и коровье молоко, соевое молоко также является хорошим источником кальция, который помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза. Кроме того, соевое молоко является хорошим источником В12, который необходим для производства энергии. В12 часто бывает трудно получить при веганской/вегетарианской диете, поэтому соевое молоко может быть хорошим способом увеличить потребление В12.

Арахисовое масло
Магний на 100 г = 180 мг
Арахисовое масло богато магнием (32 мг на столовую ложку) и множеством других ключевых микроэлементов, таких как витамин B7, витамин B3 и марганец. Как миндаль и другие орехи, арахисовое масло также является хорошим источником триптофана. Из-за высокого содержания жира арахисовое масло также высококалорийно - 114 ккал на столовую ложку. Поэтому будьте осторожны с размерами порций, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Заключение
Резюмируя основную пользу получения достаточного количества магния в вашем рационе - снижение стресса благодаря потреблению магния очень важно для общего здоровья, и что хотя лучший способ усвоения магния - это сбалансированное питание, вы также можете принимать добавки магния, чтобы покрыть все ваши основные потребности.

Магний необходим для широкого спектра ключевых функций организма, включая синтез мышечного белка, контроль глюкозы и регуляцию кровяного давления, а его дефицит повышает вероятность усталости, мышечной слабости и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Хотя вы можете найти магний в продуктах, перечисленных в этой статье, и во многих других источниках питания, вы также можете употреблять добавки магния, чтобы обеспечить надлежащее потребление этого ключевого минерала, который жизненно важен для баланса вашего организма.