Сегодня сбалансированное питание стало правилом для эффективного и устойчивого похудения. Для спортсменов сбалансированное питание необходимо для улучшения здоровья и повышения работоспособности. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по составлению собственной диетической программы.
Проведите самодиагностику
Прежде чем приступить к созданию собственной программы восстановления баланса питания, необходимо провести самоанализ.
- Почему я набрал вес?
- Каковы мои цели?
- Какие изменения мне необходимо произвести?
Далее стоит лучше узнать себя, используя несколько ориентиров, которые дадут вам цель, к которой нужно стремиться. Это включает в себя расчет вашей суточной потребности в калориях.
Например, если вы 30-летняя женщина ростом 1,60 м и весом 70 кг, то ваш базовый метаболизм составляет 1480 ккал.
Если вы ведете активный образ жизни (1-2 тренировки в неделю), то для поддержания стабильного веса вам необходимо потреблять 2027 ккал. Это ваш первый ориентир для похудения. После этого вы будете снижать калорийность с шагом в 10 %, не опускаясь ниже базальной скорости метаболизма. Эта быстрая самодиагностика даст вам приблизительное представление о том, в каком положении вы находитесь, и направит вас к цели похудения.
Найдите виновника
Если вы набрали вес, то наверняка есть один или несколько виновников. Кроме медицинских проблем, таких как гипотиреоз, которые приводят к набору веса, в подавляющем большинстве случаев проблема заключается в питании. Слишком много алкоголя, переедание и нездоровая пища - вот основные виновники.
Запись всего, что вы едите каждый день в течение двух недель, может помочь вам открыть глаза на свои пищевые привычки и что-то с ними сделать. Приложениядля телефона также помогут вам подсчитать калории за этот период.
Обратитесь за помощью
Не можете справиться самостоятельно? Обратитесь за помощью к спортивному тренеру и/или диетологу, который является экспертом в области восстановления баланса вашего рациона. Эта помощь, которая может быть краткосрочной, поможет вам вернуться на правильный путь, обучив вас лучшим пищевым привычкам. Эти специалисты станут для вас бесценными партнерами в деле эффективного и устойчивого снижения веса. Занятия с несколькими людьми обходятся дешевле, поэтому не стесняйтесь привлекать к ним друзей, чтобы сократить расходы и хорошо провести время.
Делайте изменения постепенно
Перестройка рациона не происходит в одночасье. На самом деле это один из пунктов критики традиционных диет и причина многих неудач. "Завтра я все брошу, буду хорошо питаться! Можете быть уверены, что такой всплеск мотивации приведет к разочарованию, усталости и ранней демотивации. Восстановление баланса в питании должно быть долгосрочным процессом.
D1 - D7: улучшите качество завтрака
D8 - D15: постепенно уменьшайте количество съеденного
D16 - D23: улучшите качество еды
D24 - D30: включайте здоровые перекусы между приемами пищи.
Всего за 1 месяц вы сбалансируете свой рацион и сможете начать физическую трансформацию в наилучших условиях.
Избегайте обработанных продуктов
Увеличение веса очень часто является результатом употребления слишком большого количества пищи. Поэтому стоит избегать обработанных продуктов, чтобы улучшить качество и контроль макронутриентов, то есть углеводов, жиров и белков. Кроме того, вы сократите потребление солей и веществ, вызывающих привыкание.
Будьте уверены, вам не нужно быть шеф-поваром со звездой Мишлен, но вам нужно быть немного организованным, чтобы готовить еду заранее - знаменитое "приготовление еды".
Питайтесь "здоровой, сбалансированной" пищей
Здоровое, сбалансированное питание начинается со списка покупок. На практике это означает, что :
Мой список здоровых покупок
- Фрукты и овощи по сезону Яблоки, киви, кабачки, брокколи
- Белое мясо Индейка, курица
- Рыба Лосось, треска
- цельные яйца
- Качественные углеводы Рис, макароны, сладкий картофель, киноа
- Полезные жиры Сухофрукты и масличные семена
- Приправы Оливковое масло, масло грецкого ореха
- Вода, зеленый чай
Покупая только качественные продукты, вы ограничите количество соблазнов в вашем шкафу и сможете быстрее достичь своей цели, а главное - придерживаться ее.
Питайтесь в соответствии со своей целью
Сбалансировать свой рацион - это не значит уморить себя голодом. Вы должны питаться в соответствии со своей целью, будь то похудение или просто улучшение здоровья. Как мы видели ранее, каждому человеку требуется больше или меньше калорий для поддержания веса и обеспечения различных жизненно важных функций. Если ваш живот требует еды, велика вероятность того, что травмы и усталость станут более распространенными. Поэтому питаться нужно в соответствии с вашими целями и потребностями.
Если ваша норма составляет 2000 ккал, нет смысла есть 1000 ккал, чтобы похудеть. Постепенно снижайте порции по одной за раз, чтобы увидеть, как это отразится на вашей фигуре. Однако изменение баланса питания не обязательно означает потерю веса.
Ваша цель может заключаться в улучшении здоровья за счет более здорового питания или даже в наборе веса, если речь идет о наборе веса. Таким образом, идея заключается в том, чтобы питаться в соответствии с вашими целями, не копируя и не вставляя диету вашего соседа, который может не иметь тех же целей или той же морфологии, что и вы.
Более того, для спортсменов и спортсменок, а особенно для бодибилдеров, пищевые добавки могут быть полезны в достижении ваших целей. Например, протеиновые порошки типа Whey удовлетворят ваши потребности в белке, а такие снеки, как пирожные, отлично подойдут для быстрого и полезного перекуса в любое время дня.
Поддерживайте достаточный уровень гидратации
Пить воду в течение дня - это не для всех рефлекс, но это необходимо. Пересмотр рациона также требует достаточного увлажнения, чтобы организм работал на полную мощность.
Побалуйте себя
Правильно составленная программа восстановления баланса питания не исключает удовольствия. Вы любите шоколад, колбасу или посиделки с друзьями? Не беда, вам просто нужно будет перестроить свой рацион до и/или после, чтобы компенсировать небольшие отклонения. Ваш план питания не является незыблемым. Напротив, его можно ежедневно корректировать в соответствии с вашей жизнью и вашими желаниями.
Вы планируете провести вечер раклета с друзьями? В таком случае с утра сократите потребление жиров и калорий, чтобы не превысить потребность в калориях к концу дня. Относитесь к себе разумно и постоянно вносите коррективы. Именно такой баланс между пользой и удовольствием позволит вам продержаться долгое время, сохранять мотивацию и добиваться своей цели.
Занимайтесь спортом
Ни для кого не секрет, что спорт полезен как физически, так и психологически. Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и более тщательно следить за своим питанием. Какой бы ни была физическая активность, главное - быть мотивированным и усердным, чтобы выкладываться по максимуму даже на каждой тренировке.
Напутствие на память
Создать свою собственную программу восстановления баланса в питании становится проще благодаря 10 советам, которые мы привели. Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье или похудеть, восстановление баланса питания - это правильное решение для того, чтобы питаться лучше каждый день. В отличие от диеты, у ребалансировки рациона нет ограничений по времени и запрещенных продуктов.
Подобно весам, вы управляете своим питанием, чтобы оно было максимально здоровым и наилучшим образом соответствовало вашему образу жизни и целям. Если вы сбиваетесь с курса, вы перераспределяете количество калорий, чтобы не сбиться с пути.
Все зависит от вас!