Если вы недавно начали питаться немного здоровее, пытаясь сбросить немного жира, несколько хитростей помогут вам добиться этого довольно быстро. Для тех, кто сидел на определенной диете дольше, проблемы могут быть более сложными. Какой бы ни была причина плато в потере веса, важно понимать, что потеря веса не всегда линейна. Колебания происходят еженедельно или даже ежедневно. Поэтому терпение является ключевой частью процесса.
Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в нужное русло.
1. Отслеживайте свои калории
Основополагающим фактором в потере веса является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы будете терять вес. Это называется отрицательным энергетическим балансом или дефицитом калорий.
Чтобы понять все это, начните с определения здорового дефицита калорий. Затем начните с того, что немного лучше поймите, сколько калорий вы потребляете. Читайте этикетки на продуктах или отслеживайте свои калории, записывая их или используя приложение, которое поможет вам не сбиться с пути.
Помните, что подсчет калорий может стать навязчивой идеей, поэтому, если вы чувствуете, что это происходит с вами, лучше избегать этого трюка.
2. Поддерживайте высокое потребление белка
Из трех макронутриентов больше всего насыщает белок. Это означает, что они помогут вам дольше чувствовать себя сытым. Это может быть очень полезно, когда вы соблюдаете диету с ограничением энергии, так как белок помогает вам чувствовать себя сытым.
Высокое потребление белка также уменьшит количество мышечной массы, потерянной во время похудения. Это важно для удержания веса в долгосрочной перспективе, потому что мышечная масса способствует метаболизму в состоянии покоя и общему расходу энергии.
3. Периодизация углеводов
Если вы тщательно отслеживаете свои калории и макросы, еще одним способом ускорить потерю жира может быть стратегическое потребление углеводов. Было показано, что упражнения в состоянии гликогена увеличивают количество жира, используемого в качестве топлива во время тренировки. Например, ужин с низким содержанием углеводов, за которым следует завтрак с низким содержанием углеводов перед тренировкой на выносливость/интервальную тренировку.
Тем не менее, углеводы могут быть невероятно полезными для восстановления после тренировки, так что не сбрасывайте их со счетов.
4. Увеличьте объем тренировок
Увеличивая тренировочный объем, вы увеличиваете расход энергии и вероятность возникновения отрицательного энергетического баланса.
Добавление дополнительных 10 минут кардио или увеличение количества подходов и повторений ваших силовых упражнений увеличит ваш тренировочный объем и будет держать вас в ситуации дефицита энергии.
5. Увеличьте свою ежедневную активность и количество шагов
Увеличение ежедневного количества шагов также может быть хорошим способом увеличить количество сжигаемых калорий. Низкоинтенсивная ночная прогулка может увеличить ваш ежедневный расход калорий, не вызывая слишком больших затруднений при восстановлении.
Мелочи тоже складываются. Например, паркуйте машину подальше от магазинов и по возможности поднимайтесь по лестнице.
6. Сократите потребление алкоголя
Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, и регулярное употребление алкогольных напитков — верный способ увеличить ежедневное потребление калорий.
Помимо калорий в самом напитке, к нему часто добавляют закуски, а калорийные продукты, помогающие вылечить похмелье, могут довольно быстро восполнить дефицит калорий. Алкоголь также может снизить вашу способность восстанавливаться после тренировки, а пьяная ночь может повлиять на качество вашей тренировки.
7. Не допускайте обезвоживания
Убедиться, что вы остаетесь гидратированными, — это важный способ поддерживать высокий уровень энергии. Это поможет вам усердно тренироваться во время тренировок и делать больше легких движений.
Употребление большого количества воды также может помочь подавить тягу к еде, поскольку голод можно ошибочно принять за обезвоживание.
8. Увеличьте потребление клетчатки
Как и белок, клетчатка оказывает сильное влияние на чувство сытости. Обязательно включив в свой рацион продукты, содержащие клетчатку (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи), вы дольше будете чувствовать себя сытыми и избежите ненужных перекусов.
Клетчатка также помогает пищеварению и предотвращает запоры, что может повлиять на потерю веса.
9. Отдайте предпочтение сну
Достаточное количество качественного сна может оказать большое влияние на потерю веса. Было показано, что плохой сон влияет на регулирование аппетита и увеличивает риск тяги к сладкой пище6.
Так что избегайте неожиданной тяги, давая себе 8 часов сна. Здесь вы найдете отличные советы для хорошего сна.
10. Перерыв в диете
Если вы придерживались строгой диеты и занимались спортом и обнаружили, что ваша потеря веса остановилась через несколько месяцев, один из способов улучшить долгосрочную потерю веса — включить перерывы в диете. Это включает в себя увеличение количества калорий до поддерживающего уровня (где потребление калорий соответствует расходу). Это может быть полезно по нескольким причинам.
Во-первых, после некоторого дефицита калорий ваше тело адаптируется, и скорость метаболизма в состоянии покоя стабилизируется. Это означает, что вам может потребоваться еще больше сократить калории, чтобы преодолеть плато, что не всегда полезно для здоровья. Однако было показано, что прерывание диеты на 2 недели снижает этот эффект.
Введение перерывов в диете также может помочь вам придерживаться диеты в течение длительного времени. Выделив себе около двух недель на то, чтобы насладиться продуктами, которые вы обычно не едите, вы обретете гибкость. Это также, вероятно, окажет положительное влияние на ментальный уровень!
Если вы будете следовать всем приведенным выше советам, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам сбросить вес. К ним относятся кофеин и витамины группы В. Чтобы узнать больше о натуральных жиросжигателях, нажмите здесь и ознакомьтесь с нашими лучшими добавками для похудения.
Важно помнить, что долгосрочная потеря веса не является линейной, и колебания веса — это нормально. Следуя каждому из вышеперечисленных советов и оставаясь терпеливым, вы увеличите свои шансы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Не забывайте быть добрее к себе, так как программа по снижению веса также может быть трудной умственной.
