Есть несколько аспектов тренировок в жаркую погоду, которые делают их потенциально более сложными и одновременно более полезными для улучшения физической формы", - подтверждает Алекс Ротштейн, сертифицированный персональный тренер и инструктор программы "Наука упражнений" Нью-Йоркского технологического института.

Тепловые тренировки - или занятия спортом в более жарких, чем обычно, условиях - поначалу могут быть изнурительными, поскольку организму приходится работать интенсивнее и он быстрее устает. Но со временем тренировки в жаркую погоду могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую подготовку, здоровье и спортивные результаты как в жарких, так и в прохладных условиях.

Готовы вспотеть? Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно начать тепловые тренировки, а также три способа получить преимущества тренировок в жаркую погоду с помощью экспертного мнения физиологов и профессионалов фитнеса.

КАК БЕЗОПАСНО НАЧАТЬ ТЕПЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вы новичок в тренировках в жаркую погоду, главное - постепенно повышать температуру и интенсивность, чтобы дать организму время на "акклиматизацию" (то есть физическую адаптацию к новым условиям) и снизить риски, такие как перетренированность и тепловое истощение, говорит Джек Макнамара, сертифицированный персональный тренер TRAINFITNESS.

Вместо того чтобы сразу приступать к интенсивным тренировкам в пик жары, начните с коротких высокоинтенсивных тренировок утром и вечером, когда немного прохладнее, и обязательно делайте много перерывов. Затем постепенно добавляйте тренировки меньшей интенсивности при более высоких температурах, говорит он. Чтобы победить жару, не забывайте правильно увлажнять и подпитываться до, во время и после тренировок; носите свободную одежду светлых тонов и солнцезащитный крем; и следите за предупреждающими признаками обезвоживания, такими как мышечные судороги, слабость или головокружение, согласно клинике Майо.

"Для полной акклиматизации организма к жаре может потребоваться до двух недель, поэтому не спешите и разумно выбирайте время для выхода на улицу", - говорит Макнамара.

3 ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК В ЖАРКУЮ ПОГОДУ

1. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШУ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Забавный факт: когда вы потеете, пот на поверхности вашей кожи, который помогает вам не перегреться, выделяется из плазмы - жидкого вещества в вашей крови, которое помогает транспортировать красные кровяные тельца. Повторяющиеся тренировки в жару заставляют организм адаптироваться, чтобы охлаждать вас более эффективно, увеличивая запасы жидкости (говоря научным языком: вы увеличиваете объем плазмы крови), объясняет Тодд Бакингем, доктор философии, физиолог и чемпион мира по триатлону. В результате ваше тело сохраняет жидкость, необходимую для доставки кислорода к мышцам, и тяжелые тренировки становятся легче.

Как воспользоваться преимуществами: Проведите тренировку HIIT на пляже

"Тренировка на пляже без оборудования с высокоинтенсивными интервальными тренировками - это быстрый и эффективный способ поднять пульс и хорошенько попотеть, но при этом дать себе достаточно времени на восстановление", - говорит Тами Смит, персональный тренер из Флориды. Не забывайте только о том, что тренировки HIIT, подобные этой, следует проводить по утрам и вечерам, чтобы не перегружать себя".

Посмотрите эту подробную 30-минутную тренировку на пляже от тренера MyFitnessPal Шаны Верстеген или воспользуйтесь приведенным ниже вариантом, если вы предпочитаете разрабатывать свой собственный распорядок дня.

РАЗМИНКА:

5-10 минут ходьбы
10 приседаний
10 обратных выпадов на каждую сторону
20 прыжков
60-секундная планка
ТРЕНИРОВКА:

30 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты, приседания с выпрыгиванием или бурпи
60 секунд отдыха
Повторите 10 раз
ОТДЫХ:

5-минутная прогулка или йога-флоу

2. ОНИ УКРЕПЛЯЮТ СЕРДЦЕ

Тренировки в жару не только улучшают систему охлаждения организма, говорит Серджио Педемонте, сертифицированный персональный тренер и владелец Your House Fitness. Она также позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом и снижает частоту сердечных сокращений в покое, благодаря повышению уровня жидкости и улучшению сердечно-сосудистой системы.

Поскольку тепловые тренировки бросают вызов вашему сердцу, они оказывают наиболее благоприятное воздействие на сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, а не на силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика (которые лучше выполнять в прохладной среде), говорит Педемонте. Начать лучше всего с командных видов спорта, таких как футбол, фрисби или пляжный волейбол. Они веселые и увлекательные, но в то же время позволяют делать перерывы для восстановления влаги по мере того, как вы будете приходить в форму, говорит он.

3. ОНИ СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Поскольку ваше тело вынуждено работать больше, чтобы победить жару, тренировки в жаркую погоду сжигают больше калорий, чем те же тренировки в прохладную погоду, говорит Букингем. Однако в жару вы также быстрее утомляетесь, поэтому в итоге вы можете выбрать более короткую тренировку и сжечь меньше калорий. Учитывая это, лучше выбрать занятие, которое вам действительно понравится (несмотря на дополнительные трудности), чтобы вы могли выдержать обычное время тренировки.

Как воспользоваться преимуществами: Отправляйтесь на живописную велосипедную прогулку.

По словам Ротштейна, прогулка на велосипеде - это отличная тренировка для начинающих в жаркую погоду, потому что она бросает вызов и заставляет сердце работать быстрее, но при этом вы контролируете уровень интенсивности. Еще один плюс? Это отличная тренировка в отпуске, так как вы можете запланировать поездку на осмотр достопримечательностей и завершить ее купанием в океане или бассейне, чтобы охладиться, говорит он. Если вы обычно ездите по холмам в прохладную погоду, начните с более ровного маршрута или запланируйте более короткий путь, чтобы облегчить себе езду на велосипеде в жаркую погоду.

ИТОГ
При безопасном проведении тепловые тренировки могут принести много пользы для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, повышение физической формы и увеличение сжигания калорий. Однако важно знать свои пределы и прислушиваться к своему организму, чтобы избежать перегрева или травм. "Терпение - это добродетель", - говорит Макнамара. "Начните легко, и если ваша тренировка пройдет хорошо, то в каждый последующий жаркий день вы можете попробовать заниматься немного интенсивнее или немного дольше". Наконец, помните, что лучшая тренировка - это та, которой вы можете придерживаться. Так что если вам нравится заниматься в прохладном спортзале гораздо больше, чем на свежем воздухе, нет ничего плохого в том, чтобы перенести тренировки в помещение до наступления прохладной погоды.