Хорошие жиры и плохие жиры

Есть четыре основных типа пищевых жиров-трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, и некоторые из них лучше для вас, чем другие. Каждый тип жира имеет различную химическую структуру", - говорит Катрина Триско, зарегистрированный клинический диетолог из Нью-Йорка.

"Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, но ненасыщенные жиры остаются жидкими в широком диапазоне температур. Например, масло, насыщенное жиром, является твердым при комнатной температуре, но оливковое масло, ненасыщенный жир, остается жидким даже при более низких температурах в холодильнике", - говорит она. "Эта разница в химической структуре влияет на то, как эти жиры усваиваются и перерабатываются в нашем организме".

Трансжиры и насыщенные жиры считаются плохими жирами большинством медицинских работников. Керкенбуш говорит, что насыщенные жиры вызывают высокий уровень холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.

"Будьте внимательны к потреблению таких продуктов, как обработанное мясо, красное мясо и молочные продукты, так как они богаты насыщенными жирами", - добавляет Триско.

Но другие жиры, относящиеся к мононенасыщенным и полиненасыщенным категориям, на самом деле полезны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. "Жирные кислоты Омега-3 и омега-6-это полиненасыщенные жиры, которые могут снижать уровень триглицеридов и снижать кровяное давление", - говорит Керкенбуш. "Омега-7 и омега-9 жирные кислоты-это мононенасыщенные жиры, которые могут уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить резистентность к инсулину".

Керкенбуш говорит, что такие продукты, как тунец альбакор, лосось, грецкие орехи, семена льна, семена чиа и рапсовое масло, являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров, в то время как авокадо, оливковое масло, рапсовое масло и большинство орехов являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров.

Распространенные мифы о жирности, в которые вы не поверите

Хотя текущие исследования показывают, что употребление здоровых жиров может оказать положительное влияние на здоровье, все еще существует много неправильных представлений о жире в пище. Мы развенчаем некоторые из этих распространенных мифов.

Миф 1: Все жиры одинаковые

Как показано выше, существуют разные виды жира, и не все они вредны. Поэтому вместо того, чтобы объединять жир в одну категорию и пытаться полностью избегать его, важно принимать решения так, чтобы вы употребляли правильный тип жиров вместо неправильных видов жиров.

Миф 2: Все насыщенные жиры вредны

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучше избегать насыщенных жиров. Но недавние исследования показывают, что некоторые насыщенные жиры, такие как триглицериды со средней цепью или жирные кислоты со средней цепью, называемые MCT, могут быть полезны для здоровья мозга и могут повысить выносливость. MCT обычно содержатся в таких продуктах, как кокосовое масло, пальмоядровое масло, сыры и йогурт из цельного молока.

Миф 3: Жирная пища повышает уровень холестерина в крови

Если диета состоит в основном из переработанных трансжиров и нездоровых насыщенных жирных кислот, вам угрожает опасность повышения холестерина. Но употребление диеты с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров может на самом деле иметь противоположный эффект. На самом деле, Гарвардская медицинская школа подтверждает более ранние заявления Керкенбуша о том, как употребление полиненасыщенных жиров может снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень триглицеридов.

Когда дело доходит до холестерина, в игру вступают и другие факторы. "Уровень холестерина в значительной степени связан с генетикой, что означает, что некоторые люди подвергаются риску иметь высокий уровень холестерина независимо от того, какую пищу они едят",-говорит Триско. "Итак, если вас беспокоит высокий уровень холестерина, не делайте поспешных выводов и не обвиняйте стейк, который вы ели на прошлой неделе, потому что, вероятно, он не виноват".

Миф 4: Употребление жира сделает вас толстым

У некоторых людей складывается впечатление, что употребление жира сделает вас толстым. И хотя это правда, что жир имеет более высокую калорийную плотность, чем белки и углеводы, увеличение веса вызвано не только употреблением диетических жиров, особенно если они являются хорошими жирами.

"Просто ешьте жир в своей диете, это не сделает вас толстым", - говорит Триско. "Наша масса тела и распределение жира в организме определяются нашей генетикой, общей физической активностью и потреблением калорий. Чем больше избыточных калорий мы едим, тем больше энергии ваше тело накапливает в виде жира-независимо от того, из какого макроэлемента эти калории получены".

Миф 5: Жир не имеет никаких преимуществ

Легко думать о жире как о вредном ингредиенте, который не служит никакой цели. Но, как упоминалось выше, хорошие жиры на самом деле много делают для нашего общего здоровья. "Жир важен для переваривания, всасывания и транспортировки жирорастворимых витаминов, поддержки роста клеток, выработки гормонов и доставки энергии", - говорит Керкенбуш.

Жир также помогает вам дольше чувствовать себя более полным, добавьте Каникулу. "Добавляйте немного жира в продукты питания не только для поглощения некоторых питательных веществ, но это поможет замедлить пищеварение, следовательно, поможет длительному насыщению".