7 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

7 лучших упражнений для облегчения боли в пояснице

Министерство здравоохранения и социальных служб провело опрос о состоянии здоровья среди 31 997 взрослых в 2019 году. Их отчеты показали, что 39% респондентов страдали от болей в пояснице, а наибольшему риску подвергались взрослые старше 65 лет, женщины и те, чей доход ниже уровня бедности. Несмотря на то, что боль в спине является распространенной проблемой, хорошей новостью является то, что вы можете с этим что-то сделать. В этой статье мы обсудим некоторые причины болей в пояснице и покажем вам несколько растяжек и упражнений для нижней части спины, которые помогут вам оставаться здоровыми, сильными и, надеюсь, безболезненными!

БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ И КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Боль в пояснице имеет много потенциальных причин, включая мышечный дисбаланс, снижение подвижности, патологию диска, дисфункцию фасеточных суставов, дегенерацию суставов (спондилез) и нестабильность позвоночника (Cheatham & Kolber, 2016). Чтобы правильно установить причину боли в спине и назначить правильное лечение, важно обратиться к врачу. Существуют растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять безопасно, которые косвенно устраняют боль в пояснице, улучшая подвижность, силу и двигательные модели.

Часто клиенты задают мне вопрос: “Если у меня болит спина, почему бы нам просто не сосредоточиться на этой области?” Это отличный вопрос! Очень часто место боли является просто симптомом, а не основной причиной. Например, у человека, который сидит много часов подряд, вероятно, будут боли в пояснице не только потому, что мышцы спины напряжены, но и из-за укороченных сгибателей бедра.

Жесткие сгибатели бедра могут поворачивать таз кпереди (вперед), что удлиняет ягодичные мышцы и изменяет изгиб позвоночника. Мышцы нижней части спины чрезмерно компенсируют ягодичные мышцы (которые становятся неактивными из-за переднего наклона таза), а мышцы нижней части спины в конечном итоге болят и устают от выполнения большего, чем их справедливая доля. В этом случае основной причиной боли в спине являются гиперактивные сгибатели бедра и недостаточно активные ягодичные мышцы. При устранении основной проблемы уменьшение болей в пояснице часто является побочным продуктом.

7 КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

  1. Приводящие мышцы поролонового рулона (внутренние мышцы бедра)
  2. Поролоновые Рулонные Сгибатели Бедра / Квадрицепсы
  3. Скатайте из пены латы
  4. Ягодичные Мостики
  5. Боковая планка
  6. Птичья Собака
  7. Приседайте, чтобы грести

Корректирующее упражнение выполняется в определенном порядке операций для достижения наилучших результатов:

• * Подавляйте (или скатывайте пену) гиперактивные мышцы.

• Удлините (или растяните) мышцы, которые вы скатали из пены.

• * Активируйте (укрепите) недостаточно активные мышцы.

• Объедините или научите группы мышц правильно функционировать вместе для лучшего движения.

В этих примерах упражнений мы будем следовать этому корректирующему континууму, чтобы воздействовать на чрезмерно активные и недостаточно активные мышцы, которые обычно приводят к болям в пояснице.

Отказ от ответственности: Диагностика или лечение боли выходит за рамки этой статьи, но если вы уже проходили лечение у врача и получили разрешение на физические упражнения, то попробуйте это. Если в какой-то момент вы почувствуете невыносимую боль или дискомфорт, прекратите упражнение.

# 1 ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ (ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

• Лягте лицом вниз, согнув одно колено, пенопластовый валик находится прямо под коленом на внутренней стороне бедра. Медленно прокатите поролоновый валик к паху, а затем обратно к колену, чтобы найти участки напряжения в мышцах.

• Когда вы найдете наиболее болезненное место (но все еще терпимое для удержания), удерживайте его там от 30 секунд до 1 минуты.

• Избегайте мест, где вы чувствуете сердцебиение или какие-либо ощущения нервного покалывания.

Растяните приводящие мышцы:

• Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног направлены прямо вперед.

• Согните колено с одной стороны, и пусть задняя нога остается прямой, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра.

• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

• При необходимости выполните ту же растяжку сидя.

#2 СГИБАТЕЛИ БЕДРА / КВАДРИЦЕПСЫ

Поролоновые сгибатели бедра / квадрицепсы

• Лягте на поролоновый валик так, чтобы валик находился чуть ниже верхней части тазовой кости. Старайтесь избегать перекатывания по костным участкам. Вы можете лечь лицом вниз, чтобы нанести удар по передней части сгибателей бедра и квадрицепсов, или вы можете больше лежать на боку, что нацелено на мышцу, называемую TFL.

• Если вы лежите лицом вниз, чтобы нацелиться на переднюю часть, скатитесь к верхней части бедра и обратно, чтобы найти самое чувствительное место.

• Если вы лежите на боку, медленно поднимитесь и опуститесь на пару дюймов и слегка отведите бедра назад, чтобы найти самое узкое место.

• Как только вы нашли его, задержитесь неподвижно на этой триггерной точке от 30 секунд до 1 минуты.

• Повторите с другой стороны.

Растягивайте сгибатели бедра / Квадрицепсы

• Отведите одну ногу назад в широко расставленную стойку, при этом задний носок слегка направлен наружу.

• Подверните бедра и слегка подайте их вперед, когда вы тянетесь прямо к небу, держа руку на той же стороне, что и задняя нога.

• Для дополнительной растяжки слегка повернитесь в сторону задней ноги.

• Вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра, TFL и мышц вдоль вашей стороны.

• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

#3 ЛАТ

• Лягте на бок, вытянув нижнюю часть руки прямо и подложив валик под область подмышек. Избегайте перекатывания непосредственно по подмышечной впадине - вам нужно слегка отклониться назад, чтобы валик находился прямо за ней.

• Скатайте на несколько дюймов вниз и обратно вверх, чтобы найти самое нежное место.

• Удерживайте его в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Растягиваться в последний раз

• Найдите поверхность, близкую к высоте талии, и положите на нее руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, к потолку.

• Согнитесь в талии и подтяните бедра, опуская грудь к бедрам.

• * Вы должны почувствовать растяжку в последнем.
• Удерживайте растяжку от 30 секунд до 1 минуты.

# 4 ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

• Лягте, согнув колени, ноги на ширине бедер, ладони вверх.

• Сожмите ягодичные мышцы и поднимите мост, пока не получите прямую линию от плеча до бедра и колена.

• Сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее в верхней части и удерживайте в течение 2 секунд.

• Медленно опускайтесь вниз, считая по 4 секунды.

# 5 БОКОВАЯ ПЛАНКА

• Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а бедра сложены вместе.

• Согните нижнюю часть колена для модифицированной доски (отличное место для начала!). Колено будет оставаться на земле во время планки.

• Поднимите бедра вверх, напрягите пресс и ягодичные мышцы и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ноги по-прежнему плотно прилегают друг к другу.

• Продолжайте сжимать пресс и ягодичные мышцы, активно отталкиваясь от земли. Задержитесь на 10-20 секунд.

• Чтобы сделать это труднее, держите обе ноги прямыми и поставленными друг на друга.

 

#6 ПТИЧЬЯ СОБАКА

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.

• Втяните пупок по направлению к позвоночнику и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

• Вытяните противоположную руку и противоположную ногу, пока они не станут полностью прямыми, сохраняя нейтральный позвоночник и нейтральные бедра (без наклона или наклона).

• Задержитесь в этой позе на 2 секунды, прежде чем медленно опускаться.

• Обхватите сердечник и повторите с другой стороны.

#7 ПРИСЕДАТЬ, ЧТОБЫ ГРЕСТИ

• Используйте для этого упражнения эспандер или кабельный тренажер.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и ягодичные мышцы, держась за ручки вашего оборудования.

• Медленно опускайтесь в присед, сохраняя грудь высокой, а пресс напряженным, и сделайте паузу на 2 секунды в нижней части приседания, чтобы проверить свое выравнивание.

• Сжимайте ягодичные мышцы, когда вы стоите и гребете. Когда вы дойдете до верха, сделайте паузу на 2 секунды, когда сведете лопатки вместе и сожмете ягодичные мышцы.

• Медленно выпрямите руки, когда вы опускаетесь в следующее повторение.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

Выполните упражнения в каждой категории для нужного количества подходов, прежде чем переходить к следующей категории:

Гибкость (сначала раскатайте пенопластом каждую область, а затем растяните каждую область)

Упражнение Наборы Повторения Темп Отдых
Аддукторы 1 30 секунд - 1 минута N/A 0
Сгибатели бедра / Квадрицепсы 1 30 секунд - 1 минута N/A 0
Лат 1 30 секунд - 1 минута N/A 0
Ягодичный мост         1-2 10-15 секунд Медленно 0
Боковая планка 1-2 10-15 секунд Медленно 0
Птичья собака 1-2 10-15 секунд Медленно 0-60 секунд
Приседайте, чтобы грести 1-3  10-15 секунд Медленно 0-60 секунд

 

КАКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ?

Самый простой ответ на этот вопрос таков: избегайте любых упражнений, которые вызывают боль. В дополнение к этому простому руководству, есть несколько упражнений, которые вы должны выполнять с осторожностью, если у вас болит поясница.

Избегайте упражнений, которые нагружают позвоночник (например, приседания на спине), оказывают чрезмерное давление на позвоночник (например, супермены - когда вы ложитесь лицом вниз и одновременно отрываете обе руки и ноги от земли), или упражнений с наклоном позвоночника вперед или вбок. Самые безопасные движения, которые нужно попробовать, - это те, которые поддерживают позвоночник в нейтральном положении.

 

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ХОДЬБА ХОРОШИМ ВАРИАНТОМ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЙ В ПОЯСНИЦЕ?

Да! Если ваша боль в спине не обострилась, ходьба может помочь увеличить приток крови и уменьшить боль в спине. Это также отличная идея - просто продолжать двигаться в целом. Когда мы “застреваем” в сидячем положении, мы подвергаем себя риску возникновения мышечного дисбаланса, который может привести к болям в пояснице.

Регулярная ходьба может помочь уменьшить боли в спине и одновременно улучшить ваше здоровье.