7 правил для начинающих заниматься в тренажерном зале
Если вы решили привести себя в форму, вы должны знать, что это достигается не только с помощью тренировок, но и с помощью адекватной диеты. Предлагаем семь правил, которые не стоит забывать, чтобы правильно приступить к занятиям в тренажерном зале
Правило 1: Измените свой рацион.
Теперь, когда вы собираетесь вести более активную жизнь, вам придется переосмыслить многие аспекты, в первую очередь, что вам нужно есть?
Ваш рацион должен быть изменен, чтобы вы могли достичь лучших результатов и увеличить мышечную массу. Это достигается за счет увеличения суточного потребления белка.
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы увеличились в размерах и восстановились после перерывов, вызванных тренировками, вам следует потреблять с пищей 1,4–1,6 г / кг / день белка . То есть, если вы весите 70 кг, 98 г белка в день будет достаточно, чтобы помочь росту ваших мышц.
Правило 2: Жир - вам не враг.
Естественно, чтобы похудеть, нужно сократить потребление жиров, но никогда не сокращать его до минимума.
Если вы хотите похудеть, сократите их до 20% от суточной нормы, и чтобы они в основном были растительного происхождения: оливковое масло, орехи, семена ... Почему? Потому что жиры необходимы для создания резервного источника энергии при упражнениях с отягощениями, а также для поддержания уровня тестостерона.
Правило 3: Знайте свои потребности.
Отправной точкой для контроля своего рациона (помимо знания процентного содержания макроэлементов) являются калории. Если вы хотите увеличить мышечную массу без увеличения процента жира, умножьте свой вес на цифру 50, и вы получите калории, которые вы должны потреблять для развития мышц . Например, если вы весите 70 кг, вам для этой цели потребуется 3500 ккал / день.
Правило 4: Дружба с углеводами.
Мы не только должны увеличивать потребление белка, но и не должны забывать об углеводах. Они отвечают за резерв гликогена в мышцах для упражнений с отягощениями и восстановления.
Правило 5: Протеин до и после.
Что может быть лучше, чем протеин в виде коктейля? Он быстрый и приятный на вкус, а также обеспечивает организм всеми аминокислотами, так что мышцы укрепляются во время тренировки в тренажерном зале.
Вы можете приготовить его в середине утра, смешав с водой или обезжиренным молоком. Также вы можете принять вторую дозу после тренировки и добавить глютамин . Ваши мышцы будут вам благодарны!
Правило 6: Ешьте каждые 3 часа.
Кто сказал, что для похудения нужно пропускать приемы пищи? Если вы едите по окончании пищеварения, то есть каждые 2-3 часа, ваш метаболизм будет активирован при сжигании жира и калорий. Этого можно добиться только пятиразовым питанием: завтраком, в середине утра, обедом, закусками и ужином и даже небольшим приемом пищи перед сном )).
Правило 7: Продолжайте заботиться о себе, пока спите.
Насколько комфортно было бы вашим мышцам питаться и расти во время сна, верно?
Что ж, это возможно, если принять медленно усваиваемый протеиновый коктейль перед сном. Какой из них? Казеин является лучшим выбором. Его состав заставляет наш желудок медленно его переваривать, а наши мышцы в течение ночи получают аминокислоты. Пока вы спите спокойно, ваши мышцы получают питание и восстанавливаются волокна. Чего еще можно хотеть?