После соревнований, марафона, тренировки HYROX или просто тяжелой силовой тренировки нередко бывает так, что все заканчивается выпивкой . Для многих спортсменов совместное распитие пива или аперитива является частью дружеской атмосферы, которая царит во время тренировок .

Но каково реальное влияние алкоголя на восстановление мышц? Достаточно ли одного бокала, чтобы свести на нет пользу от тренировки? Или это широко распространенное заблуждение?

В действительности все гораздо сложнее. Воздействие алкоголя зависит, в частности, от количества выпитого , времени употребления и обстоятельств. Однако исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя после тренировки может нарушить несколько механизмов, необходимых для восстановления .

Давайте разберемся, что же на самом деле говорит наука.

Почему восстановление так важно?

Вопреки распространенному мнению, прогресса в процессе тренировок не достигается .

Физические упражнения создают нагрузку на организм. Мышечные волокна повреждаются микроповреждениями, запасы энергии истощаются, и активизируются различные физиологические системы.

В течение последующих часов организм восстанавливает эти ткани, пополняет свои запасы и адаптируется, чтобы быть более эффективным во время следующего сеанса.

Качественный процесс восстановления позволяет, в частности:

• способствовать синтезу мышечного белка;
• восполнить запасы гликогена;
• корректировать потерю воды вследствие потоотделения;
• уменьшить нервно-мышечную усталость;
• Подготовьте тело к следующей тренировке.

Любой элемент, способный нарушить эти механизмы, может, следовательно, повлиять на спортивные результаты.

 

Как организм восстанавливается после сеанса?

Период, следующий за тренировкой, характеризуется настоящей фазой восстановления .

Организм одновременно задействует несколько процессов:

• восстановление мышечных волокон;
• синтез новых мышечных белков;
• восстановление запасов гликогена;
• регуляция воспаления, вызванного физической нагрузкой;
• Регидратация тканей.

Для функционирования этих механизмов необходимы питательные вещества , вода , отдых и сон .

Именно на нескольких из этих рычагов может воздействовать алкоголь.

 

Замедляет ли алкоголь восстановление мышц?

Это, пожалуй, наиболее хорошо задокументированный эффект.

После силовой тренировки организм естественным образом увеличивает синтез мышечных белков , то есть выработку новых белков, которые позволят восстановить и адаптировать мышцы.

Несколько исследований показывают, что значительное потребление алкоголя после тренировки снижает этот анаболический ответ .

Исследование Парра и его коллег, опубликованное в 2014 году, особенно хорошо известно в этой области. Исследователи обнаружили, что высокое потребление алкоголя после тренировки значительно снижает синтез мышечного белка , даже если участники впоследствии потребляли белок.

Иными словами, обеспечение достаточного количества белка, по-видимому, не полностью компенсирует последствия чрезмерного употребления алкоголя.

В этом процессе задействовано множество механизмов:

• снижение активности некоторых сигнальных путей, участвующих в синтезе белка, в частности mTOR;
• изменение гормонального ответа;
• Печень отдает приоритет метаболизму алкоголя, а не другим функциям.

Чем больше алкоголя выпивается, тем сильнее его воздействие на восстановление мышц.

 

Какое влияние это оказывает на уровень гидратации?

После физической нагрузки одной из первоочередных задач является восполнение воды и электролитов, потерянных с потом .

Однако алкоголь обладает мочегонным эффектом .

Он подавляет секрецию антидиуретического гормона (АДГ) , что увеличивает выработку мочи и может осложнить регидратацию , особенно если тренировки проводились в жаркую погоду или сопровождались сильным потоотделением.

Такое обезвоживание может иметь несколько последствий:

• более выраженное чувство усталости;
• трудности в поддержании уровня производительности в последующих сессиях;
• потенциально более длительный период восстановления.

Риск еще выше после занятий видами спорта на выносливость, летних соревнований или таких мероприятий, как HYROX, где потеря жидкости может быть значительной.

Выпивание пива сразу после забега не заменяет надлежащую стратегию регидратации.

 

Алкоголь и сон: фальшивый друг

Многие считают, что алкоголь облегчает засыпание. И это правда, он может сократить время, необходимое для засыпания.

Однако исследования показывают, что это, как правило, ухудшает общее качество сна .

Потребление алкоголя в частности связано со следующими последствиями:

• уменьшение фазы быстрого сна (REM-сна);
• учащаются ночные пробуждения;
• менее полноценный восстановительный сон;
• менее эффективное восстановление нервных волокон.

Однако сон , вероятно, является наиболее важным фактором в восстановлении после тренировок .

Именно в этот период происходит выработка различных гормонов, участвующих в процессах восстановления и адаптации организма.

 

Какие последствия это имеет для результативности?

Воздействие алкоголя не ограничивается восстановлением мышц. Чрезмерное употребление может также повлиять на работоспособность в последующие дни .

Нарушая синтез белка, регидратацию и качество сна, организм лишается ресурсов для эффективного восстановления перед следующей тренировкой .

В ряде исследований было установлено, что чрезмерное потребление алкоголя после физических упражнений может:

• усиливает чувство усталости;
• замедление нервно-мышечного восстановления;
• снизить максимальную силу и мощность в последующие часы или дни;
• ухудшают определенные координационные способности и концентрацию внимания.

Эти последствия будут особенно пагубны для спортсменов, которые тренируются несколько раз в неделю, участвуют в соревнованиях с небольшим интервалом или проводят несколько тренировок подряд в одни выходные.

И наоборот, у человека, который занимается физической активностью лишь изредка, умеренное потребление алкоголя, скорее всего, окажет гораздо более ограниченное влияние на долгосрочный прогресс.

 

Можно ли выпить что-нибудь после занятий спортом?

Вероятно, это тот вопрос, который задает себе большинство спортсменов.

Ответ гораздо сложнее, чем простое «да» или «нет».

Имеющиеся исследования показывают, что вредные последствия наблюдаются главным образом после значительного употребления алкоголя, особенно сразу после физических упражнений.

И наоборот, случайный бокал, выпитый в рамках сбалансированного питания, вероятно, не будет иметь тех же последствий, что и чрезмерное потребление после соревнований.

Таким образом, контекст имеет важное значение :

• количество потребленного;
• время после тренировки;
• наличие пищи, содержащей белки и углеводы;
• состояние гидратации;
• близости следующего заседания.

Например, совместное распитие пива после забега или матча, вероятно, не повлечет за собой серьезных последствий, если ситуация останется исключительной и будут соблюдены основные правила восстановления.

С другой стороны, повторение такого типа потребления после каждой тренировки в долгосрочной перспективе может ограничить желаемые адаптации .

В спортивном питании решающее значение имеет не случайный стаканчик, а привычки, повторяющиеся в течение недель и месяцев.

 

Как ограничить негативное воздействие алкоголя на процесс выздоровления?

Если вы решили употребить алкоголь после спортивного мероприятия, несколько простых мер помогут ограничить его воздействие.

• Для восстановления водного баланса рекомендуется пить в основном воду или напиток, богатый электролитами.
• Для ускорения восстановления мышц употребляйте пищу, содержащую качественный белок.
• Кроме того, после длительных физических нагрузок следует отдавать приоритет углеводам для восполнения запасов гликогена.
• Избегайте употребления алкоголя натощак, так как это ускоряет его всасывание.
• Ограничьте количество потребляемого продукта, особенно если на следующий день запланирована еще одна порция.
• Уделите особое внимание сну, который остается главным фактором восстановления.

Эти рекомендации особенно важны после напряженных соревнований, таких как марафон, HYROX, триатлон или велогонка, где усталость и обезвоживание уже находятся на высоком уровне.

 

Основные выводы

Алкоголь не сводит на нет все преимущества тренировки.

С другой стороны, научные данные показывают, что чрезмерное потребление алкоголя после тренировки может нарушить несколько механизмов, необходимых для восстановления: синтез мышечного белка, регидрацию, качество сна и, косвенно, работоспособность во время последующих тренировок.

Риск зависит главным образом от количества потребляемого продукта, частоты потребления и контекста.

Для спортсмена, стремящегося оптимизировать свой прогресс, приоритетом остается удовлетворение потребностей в белке, правильное восполнение водного баланса, пополнение запасов энергии и достаточный сон.

Выпить немного вместе время от времени, вероятно, не помешает вам достичь своих целей. Однако регулярное или чрезмерное употребление алкоголя после тренировок может постепенно замедлить желаемые изменения.

Как это часто бывает в сфере питания, именно привычки, повторяемые ежедневно, в долгосрочной перспективе имеют решающее значение.