BCAA. Руководство для начинающих.

BCAA. Руководство для начинающих.

BCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью, 3 компонента которых: лейцин, изолейцин и валин. Эти 3 аминокислоты классифицируются как незаменимые, так как организм не может их синтезировать. Другими словами, они обязательно должны быть обеспечены пищей или даже добавками. Они очень популярны среди спортсменов, в частности занимающихся бодибилдингом, из-за их участия в синтезе белка, для которого лейцин играет особенно важную роль. Они продемонстрировали повышение производительности, восстановление и увеличение мышечной массы.

Как работают BCAA?

Из 22 аминокислот (участвующих в синтезе белка) 8 являются незаменимыми и должны поступать с пищей. BCAA являются одной из этих 8 незаменимых аминокислот.

После приема внутрь BCAA непосредственно поглощаются мышцами (примерно 15 минут), обеспечивая быструю доступность и почти немедленное использование для:

  • Уменьшить катаболизм во время тренировки
  • Увеличение синтеза белка сразу после тренировки
  • Повышение уровня энергии за счет ограничения использования мышечного гликогена

     

Какова роль BCAA?

Прежде всего, BCAA способствуют мышечному анаболизму, обеспечивая необходимые части для инициации синтеза белка.

Другими словами: прием BCAA означает снабжение организма элементами, необходимыми ему для обеспечения процесса восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, что позволяет ей восстанавливаться и развиваться.

Они также играют роль в сокращении использования мышечного гликогена в качестве источника энергии, делая себя доступными для снабжения энергией, позволяя сохранять резервы во время длительных усилий.

  • Помогает в восстановлении и наращивании мышц

Во время интенсивных тренировок прием BCAA поможет оптимизировать восстановление, которое будет более быстрым и полным.

И не зря: лейцин, изолейцин и валин — это 3 аминокислоты, особенно вовлеченные в синтез белка, явление, необходимое для восстановления и, следовательно, для наращивания мышечной массы.

Тогда мышечный катаболизм, естественно инициированный интенсивными усилиями, будет уменьшен, и адекватное потребление позволит перевести тело в анаболическую фазу: синтез белка заменит распад белков, из которых состоят мышечные волокна.

  • Помощь в похудении

Прием BCAA означает перевод тела в анаболическую фазу, фазу, необходимую для наращивания мышечной массы.

Поддерживая организм в анаболической фазе, BCAA будут иметь преимущество в поддержании или даже увеличении расхода энергии, что является синонимом потери веса (если этот расход не компенсируется более высоким потреблением).

И, в долгосрочной перспективе, прием BCAA способствует развитию мышц, расход энергии в состоянии покоя также будет выше (мышечная масса является важным компонентом основного обмена).

  • Повысить уровень энергии

Наращивание мышечной массы — не единственный эффект, обеспечиваемый приемом BCAA: они также играют роль в производстве энергии, вернее, в ее резервировании.

Действительно, незадолго до или даже во время тренировки BCAA из-за их доступности будут использоваться организмом в качестве источника энергии. Таким образом, запасы гликогена (являющегося основным источником энергии в обычное время) сохраняются дольше.

По этой же причине BCAA пользуются успехом у спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, для которых важно поддерживать высокий уровень энергии в течение длительного периода времени.

 

BCAA: для кого они?

По своим характеристикам BCAA предназначены для всех, кто хочет увеличить свою силу, уровень энергии и мышечную массу.

А именно, что существует несколько категорий BCAA, разница между которыми заключается в содержании лейцина по сравнению с содержанием изолейцина и валина.

Пищевая добавка на основе BCAA с заявленным соотношением 2:1:1 (стандартное соотношение) означает, например, что лейцина в два раза больше, чем изолейцина и валина.

Если стандартное соотношение достаточно для большинства спортсменов, то формулы с более высокой концентрацией лейцина (4:1:1, 8:1:1 и т. д.) тем не менее могли бы лучше соответствовать определенным целям, в частности, связанным с набором массы.

  • Для тех, кто хочет увеличить свою силу

Улучшая качество анаболического ответа, который следует за тренировкой, BCAA будут иметь то преимущество, что будут способствовать хорошей гипертрофии, что является синонимом набора мышечной массы (благодаря лучшей адаптации) и, следовательно, силы.

Тем, для кого повышенная сила является преимуществом, оправдывающим использование BCAA, следует обратить внимание на добавку с минимальным соотношением 4:1:1.

  • Для тех, кто хочет повысить уровень своей энергии

На горизонте маячат долгие и интенсивные тренировки? BCAA вам в помощь!

Незадолго до и/или во время тренировки они будут использоваться мышцами в качестве источника энергии, что ограничит использование гликогена и, в долгосрочной перспективе, обеспечит высокий уровень энергии в течение длительного времени.

Соотношение 2:1:1 идеально вписывается в эти рамки.

  • Для тех, кто хочет набрать массу

В сочетании с тренировочной программой и адаптированной диетой, использование BCAA будет иметь, в контексте увеличения массы, преимущество в улучшении процесса восстановления волокон, поврежденных во время тренировки, важного процесса укрепления и развития мышечных волокон (гипертрофии). .

Действительно: лейцин, изолейцин и валин — это 3 незаменимые аминокислоты, играющие важную роль в синтезе белка, для которого лейцин играет особенно важную роль.

Поэтому соотношение 8:1:1 было бы идеальным в этом контексте.

  • Тем, кто в фазе сушки

В основе стрижки лежит очень простой принцип: избавиться от лишнего жира, сохранив при этом максимальную мышечную массу. Эта фаза часто следует за набором массы, причем последний наиболее способствует увеличению мышечной массы.

Затем во время сокращения необходимо будет инициировать дефицит калорий: чтобы расход энергии превышал потребление энергии (обеспечиваемое пищей), и это ежедневно.

Цель состоит в том, чтобы заставить тело использовать свои жировые запасы, чтобы обеспечить себя энергией. Тем не менее, мышечная масса также может заплатить цену.

Добавки с BCAA позволяют обойти это явление, поскольку их доступность побуждает организм использовать их в качестве источника энергии, а не использовать аминокислоты, хранящиеся в мышечной массе.

Также они будут использоваться для обеспечения хорошего восстановления мышц после тренировки.

Здесь рекомендуемое соотношение 2:1:1 или даже 4:1:1.

 

Когда принимать BCAA

Планируете ли вы включить BCAA в свой распорядок дня? Вот некоторые указания относительно того, какое время лучше всего принимать, в зависимости от желаемого эффекта.

  • Перед тренировкой 

Перед тренировкой потребление BCAA будет иметь то преимущество, что обеспечит организм полезными элементами для получения энергии. Следовательно, запасы гликогена будут менее востребованы, что позволит вам поддерживать высокий уровень энергии (или, по крайней мере, дольше).

Кроме того, организм уже будет снабжен лейцином, изолейцином и валином, которые, как вы помните, являются ключевыми аминокислотами для мышечного анаболизма.

Поэтому принимать BCAA перед тренировкой рекомендуется тем, кто собирается провести длительную и интенсивную тренировку и чей последний прием протеина датируется более чем 5 часами ранее.

В связи с этим рекомендуется употреблять 5 г BCAA за 15–20 минут до сеанса.

  • Во время тренировки – Во время тренировки

Во время тренировки прием BCAA ограничит мышечный катаболизм, обязательно вызванный мышечным усилием (поскольку он связан с разрушением мышечных волокон).

Он также будет иметь то преимущество, что обеспечит организм энергией, которая будет потреблять меньше запасов гликогена.

Поэтому прием BCAA во время тренировки рекомендуется тем, кто готовится к длительной и особенно интенсивной тренировке.

В связи с этим рекомендуется потреблять от 5 до 10 г BCAA.

  • После тренировки – После тренировки

Сессия была особенно интенсивной, и вы хотите превратить свои усилия в результаты?

В сочетании с протеиновым шейкером BCAA помогут привести организм в идеальные условия для хорошего восстановления мышц и перевести его в анаболическую фазу.

В связи с этим рекомендуется потреблять от 5 до 10 г BCAA.

 

Как принимать BCAA?

Порошок, капсулы или гель: какой формат лучше? Ответ зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

Тем не менее, именно в форме порошка BCAA наиболее успешны, так как они, как правило, ароматизированы, что позволяет вам мимоходом наслаждаться свежим и увлажняющим напитком.

  • BCAA порошок/капсулы

Преимущество капсул в том, что их легко транспортировать и потреблять, поэтому этот формат очень популярен среди спортсменов, которые часто находятся в движении.

Те, кто любит употреблять свежий и фруктовый напиток во время тренировок, чаще всего останавливают свой выбор на порошковом формате.

В форме геля BCAA имеют то преимущество, что их легко транспортировать, и они обеспечивают момент удовольствия каждый раз, когда они используются, но часто они сопровождаются другими аминокислотами или даже отдельными ингредиентами (кофеин, витамины и т. д.).

 

Несколько предостережений относительно BCAA

Не рекомендуется принимать более 15 г BCAA в день, потому что эта доза может привести к избыточному потреблению и вызвать ингибирование всасывания других аминокислот.

Суть в том, чтобы потреблять BCAA в нужное время, в соотношении, которое наилучшим образом соответствует желаемому эффекту.

 

Подходят ли BCAA для веганов?

По сравнению с диетой, включающей продукты животного происхождения, веганская диета включает меньше элементов, богатых незаменимыми аминокислотами. Следовательно, он также менее богат BCAA.

Таким образом, добавки с BCAA вызывают реальный интерес у людей, которые придерживаются веганской диеты и хотят воспользоваться преимуществами высокого потребления BCAA:

  • Увеличение мышечной массы
  • Энергетическая поддержка во время тренировки
  • Лучшее восстановление

Существуют варианты 100% растительного происхождения.


Заключение

Очень популярные среди бодибилдеров, BCAA основаны на характеристиках лейцина, изолейцина и валина (из которых состоят BCAA):

  • Уменьшить катаболизм во время тренировки
  • Увеличение синтеза белка сразу после тренировки
  • Повышение уровня энергии за счет ограничения использования мышечного гликогена

Эти эффекты способствуют лучшему восстановлению после упражнений, лучшей производительности во время упражнений и, со временем, увеличению мышечной массы.

До, во время или после тренировки: лучшее время для приема зависит от пользы, которую вы хотите получить от их употребления.

Что касается рекомендуемой суточной дозы, то она обычно составляет от 5 до 10 г.

Наши статьи носят исключительно информативный характер и никоим образом не заменяют совет медицинского эксперта. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или резко менять свой рацион.