Бета-аланин. Как он улучшает работоспособность.

Бета-аланин. Как он улучшает работоспособность.

Бета-аланин - это относительно новая добавка, которая стала популярной в предтренировочных тренировках благодаря своему эффекту для повышения работоспособности. Но действительно ли это помогает? Мы разберем основы бета-аланина и объясним некоторые химические и физиологические изменения, которые происходят при приеме этой добавки.

 

Где находится бета-аланин?
Бета-аланин является широко используемым ингредиентом в предтренировочных добавках благодаря его влиянию на физические нагрузки и общей пользе для здоровья. Его можно использовать как в составе добавки, так и приобретать как самостоятельную добавку, принимаемую отдельно.

Бета-аланин способен повышать мощность и работоспособность, снижать утомляемость и даже влиять на состав тела.

Каковы преимущества бета-аланина?

  • Бета-аланин повышает энергию
    Исследование влияния бета-аланина было проведено на группе велосипедистов. После четырех недель приема добавки велосипедисты, принимавшие бета-аланин, достигли более высокой мощности и средней мощности во время высокоинтенсивного теста, чем те, кто его не принимал. Другое исследование показало более высокую среднюю мощность и работоспособность при тестировании высокоинтенсивных подъемов верхней части тела. Это говорит о том, что бета-аланин эффективен для коротких и интенсивных тренировок.
  • Бета-аланин может улучшить способность к физической нагрузке
    Физическая работоспособность - это показатель того, как долго вы можете выполнять аэробную нагрузку на максимальном уровне, прежде чем почувствуете усталость. При тестировании спортсменов на выносливость одно исследование показало, что при приеме бета-аланина повышается работоспособность как мужчин, так и женщин во время непрерывных кардиотренировок.
  • Бета-аланин может снизить утомляемость
    Исследование нетренированных участников (не спортсменов), которые принимали бета-аланин в течение 28 дней, показало снижение нервно-мышечной усталости. Когда нам требуется больше времени, чтобы устать, мы можем увеличить объем тренировок (повторений и времени), а это, в свою очередь, может привести к улучшению и ускорению результатов тренировок.
  • Бета-аланин может улучшить состав тела
    Борцы и футболисты на уровне колледжа получали бета-аланин в течение 8 недель в рамках исследования, в котором измерялись их показатели и состав тела. В то время как борцы потеряли вес, а футболисты набрали, было обнаружено, что обе группы набрали мышечную массу при добавлении бета-аланина. Это показывает, что бета-аланин может быть полезен независимо от того, хотите ли вы уменьшить жировую массу или набрать мышечную массу.

Как действует бета-аланин?
Бета-аланин - это незаменимая аминокислота, которая соединяется с L-гистидином (другой аминокислотой) для создания карнозина в наших мышцах. Карнозин отвечает за регулирование кислотности нашей мышечной ткани (например, молочной кислоты), что может улучшить производительность.

Молочная кислота накапливается в наших мышцах во время тренировок - при более интенсивных тренировках она накапливается быстрее, что приводит к чувству усталости и болезненности после тренировки. Действие карнозина помогает регулировать баланс молочной кислоты в наших мышцах и помогает улучшить способность работать интенсивнее и дольше.

Хотя в организме имеется много L-гистидина, уровень бета-аланина обычно низок. Поэтому добавки бета-аланина могут повысить его уровень в организме и со временем привести к повышению уровня карнозина для поддержания работоспособности, когда он нам больше всего нужен.

Если оставить в стороне научные данные и посмотреть на самые смелые заявления о бета-аланине, то в лучшем случае вы можете получить дополнительное повторение, дополнительный интервал в спринтерской тренировке или улучшить свои тренировочные показатели. 

Дозировка бета-аланина
Известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия - ощущение покалывания в коже, которое часто ощущается в руках, шее или спине. Однако исследования показывают, что это не опасный побочный эффект и встречается чаще при более высоких дозах (800 мг и более за один прием).

Исследователи проверили, что ежедневное потребление составляет от 1 до 6 граммов в день. Они рекомендуют принимать его либо каждые три часа в меньших дозах (0,8 г) до достижения желаемой дозы, либо выбрать препарат с контролируемым высвобождением, который можно принимать в дозах до 1,6 г без парестезии.

Взять с собой
Если вы боретесь с усталостью или чувствуете, что во время тренировок вам не хватает энергии и интенсивности, возможно, вам подойдет добавка бета-аланина. Постоянный прием добавки способствует снижению утомляемости, повышению работоспособности и даже улучшению состава тела в сочетании с полноценной тренировкой в спортзале.