Почему важно восполнять потери воды и электролитов во время тренировки?

Во-первых, жизненно важно подчеркнуть, что правильная гидратация до, во время и после тренировки или соревнования равна или даже более важна, чем адекватное питание.

Обезвоживание во время упражнений очень распространено как у спортсменов-любителей, так и у спортсменов высокого уровня , что увеличивает риск травм и значительно влияет на их спортивные результаты :

• Уменьшает получение энергии мышечными волокнами.
• Это способствует раннему наступлению утомляемости.
• Уменьшите силу.

С другой стороны, важно восполнить потери натрия и калия, которые происходят с потом, чтобы поддерживать здоровье спортсмена в оптимальных условиях во время тренировок.

Какие виды спортивных напитков существуют и чем они отличаются?

Спортивные напитки помогают спортсмену быстро абсорбировать воду и электролиты, избегая побочных эффектов обезвоживания.

Знаете ли вы, что изотонические, гипотонические и гипертонические напитки на самом деле имеют схожий состав? Эти напитки должны соответствовать следующим характеристикам:

• Обладают от 80 до 350 ккал на литр.
• Содержат 75% углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ): тип углеводов, добавляемых в напиток, может варьироваться, если он имеет высокий ГИ.
• Электролиты: они должны содержать от 20 ммоль / л (460 мг / л) до 50 ммоль / л (1150 мг / л) натрия. Может быть добавлено больше или меньше электролитов в различных концентрациях, таких как калий, в зависимости от нескольких факторов (индивидуальное потоотделение, климатические условия, время и интенсивность упражнений).
• Осмоляльность: если вы не химик или ученый, этот термин покажется вам странным. Если вы не знаете, осмоляльность - это концентрация веществ в напитке. Чем больше в спортивном напитке электролитов и углеводов на литр, тем более концентрированным он будет и тем выше его осмоляльность, и наоборот. Изотонический напиток имеет концентрацию примерно 200–330 мОсм / кг.Основное различие между изотоническим, гипотоническим и гипертоническим напитками заключается в его осмоляльности.

Основное различие между изотоническим, гипотоническим и гипертоническим напитками заключается в его осмоляльности , то есть концентрации глюкозы и электролитов в нем: чем выше концентрация, тем более гипертонический напиток и чем он ниже, тем он более гипотонический. Мы рекомендуем вам смотреть на эти ингредиенты и осмоляльность с этого момента, когда вы переходите к выбору спортивного напитка, поскольку в зависимости от выбранного вами варианта будет более целесообразно употреблять его до, во время или после тренировки.

Ниже мы объясняем, когда вам следует употреблять каждый из них, и резюмируем последние рекомендации по гидратации для спортсменов. Не забывайте применять их на практике и примите во внимание все эти советы, чтобы работать с максимальной эффективностью и достигать своих спортивных целей!

Перед тренировкой

Цель предварительной гидратации - достичь в начале занятий спортом адекватного уровня воды и электролитов в организме. И вы спрашиваете себя, как я могу узнать, хорошо ли я гидратирован? Чтобы узнать свой уровень гидратации, мы рекомендуем взвешиваться каждое утро натощак: если ваш вес нестабилен и колеблется более чем на 1%, вам следует начать стратегию гидратации для вашей тренировки:

• Медленно выпейте 5-7 мл / кг за 4 часа до начала тренировки.
• Можно сочетать воду + пищу, богатую натрием и углеводами.
• Если вы не можете или не хотите сочетать воду с пищей, богатой натрием и углеводами, вы можете выбрать ГИПОТОННЫЙ НАПИТОК. Эти напитки стимулируют жажду и помогают удерживать потребляемую жидкость.
• В случае тренировки или соревнований в очень влажной или жаркой среде лучшим вариантом будет выбор ГИПЕРТОНИЧЕСКОГО НАПИТКА, чтобы компенсировать последующую потерю электролитов. Пейте его четырьмя дозами каждые 15 минут (200 мл каждые четверть часа).

Во время обучения

Во время интенсивных тренировок продолжительностью более 60 минут цель потребления жидкости должна соответствовать: предотвратить обезвоживание и изменение электролитного баланса, чтобы избежать снижения работоспособности.

В этом случае рекомендуем выпивать 400–500 мл / ч или 150–200 мл ИЗОТОННОГО НАПИТКА каждые 20 минут. Эти напитки имеют концентрацию электролитов, аналогичную концентрации наших клеток, поэтому они помогают восполнить минеральные потери, вызванные потом, и поддерживать гидратацию.

СОВЕТ!: Рекомендуется, чтобы жидкость была комнатной температуры, чтобы способствовать ее абсорбции. Не охлаждайте напиток перед началом упражнения!

После тренировки

Правильная регидратация после физических упражнений должна помочь восполнить дефицит жидкости и электролитов. Начните регидратацию как можно скорее!

Обычно рекомендуют пить воду вместе с едой, богатой солью и углеводами; или ИЗОТОННЫЕ НАПИТКИ, чтобы восполнить убытки.

Однако, как и в случае со стратегией предварительной гидратации, если вы тренировались или соревновались в очень жаркой среде с высокой влажностью, рекомендуется выбрать ГИПЕРТОНИЧЕСКИЙ НАПИТОК, чтобы в первую очередь восполнить большие потери электролитов.