ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?

Мышечная память описывает способность восстанавливать мышечную массу в ранее тренированных мышцах. Это означает, что после того, как вы набрали мышечную массу с помощью силовых тренировок, если вы потеряете ее после перерыва в тренировках, вы сможете восстановить мышечную массу быстрее, чем за то время, которое потребовалось, чтобы набрать ее в первую очередь.

Это хорошая новость!

КАК РАБОТАЕТ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?

Мышечная память не имеет ничего общего с упражнением “запоминания” ваших мышечных клеток. По мере тренировки ваших мышц количество ядер мышечных волокон, или миоядер, может увеличиваться по мере увеличения мышечной массы. В научном сообществе до сих пор ведутся споры об объеме силовых тренировок, необходимых для увеличения числа миоядер.

В обзоре исследований, проведенном Snijders et al. (2020), данные показывают линейную зависимость между размером мышечных волокон и количеством миоядер у людей. Это позволяет предположить, что тренировка с гипертрофией и увеличение мышечного размера увеличат миоядра.

Вопрос, который исследователи все еще обсуждают: что происходит с миоядрами в периоды бездействия? Если вы набираете мышечную массу, но затем прекращаете тренировки, теряете ли вы все миоядра, которые были получены во время тренировки?

Исследование, проведенное на животных Эгнером и др. (2013), показывает, что миоядра, которые образуются при гипертрофии при перегрузке, не теряются в течение 3 месяцев мышечной атрофии, когда мышца возвращается к своему первоначальному размеру. Несмотря на то, что размер мышц уменьшился в течение этого периода бездействия, количество миоядер не уменьшилось. Это исследование показалось очень многообещающим, поскольку оно показало, что, несмотря на уменьшение размера мышц, существует потенциал для более быстрого восстановления мышц, поскольку количество миоядер сохраняется.

Это потенциально хорошая новость для пожилых людей и тех, кому, возможно, пришлось взять отпуск для тренировок по разным причинам (например, из-за пандемии). Существует несколько многообещающих исследований на людях, которые предполагают, что миоядра сохраняются после кратковременного отсутствия физической активности и что возможно быстрое восстановление мышечной массы (Snijders et al., 2020). Однако по-прежнему существует ограниченное количество исследований, полностью подтверждающих эту точку зрения, поэтому важно учитывать текущие ограничения исследований.

ОГРАНИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ

В течение некоторого времени предполагалось, что увеличение миоядер у людей может быть длительным или даже постоянным. В настоящее время продолжительность мышечной памяти остается неопределенной. Обзор исследований мышечной памяти от Snijders и др. (2020) показал, что “в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти за счет миоядерного постоянства в скелетных мышцах человека, и необходимы дополнительные исследования с использованием правильно разработанных интервенционных исследований”.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сформировать более убедительный консенсус относительно продолжительности жизни миоядер, которые приобретаются в результате тренировок, и последствий повторного роста мышц.

Важно отметить, что мышечная память - это НЕ способность мышц запоминать движения. Термин "мышечная память" может быть немного неправильным, потому что мышцы технически ничего не запоминают. В мозге информация кодируется, хранится и извлекается. То, что мы воспринимаем как “запоминание” мышц, относится к моторному обучению, которое происходит в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.

Если вы когда-либо брали отпуск на годы от езды на велосипеде, вы можете быть удивлены, что всего через несколько шатких моментов вы едете так, как будто никогда не брали отпуск. Ваш мозг запоминает, как ездить на велосипеде, и вы остаетесь в вертикальном положении.

Однако справедливо будет сказать, что в мышечной памяти есть нейронный компонент, поскольку тот, кто выполнял упражнение раньше, сделает это более эффективно, чем тот, кто этого не делал, что может помочь усилиям по набору мышечной массы.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНЦЕПЦИЮ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ ПРИ ГИПЕРТРОФИИ

Мышечная память может изменить правила игры для любого, кому пришлось сделать перерыв в тренировках из-за отпуска, травмы или жизненных событий. Несмотря на то, что до сих пор ведутся некоторые споры, когда речь заходит о мышечной памяти, мы все еще можем применить то, что знаем, чтобы извлечь выгоду.

При использовании мышечной памяти необходимо учитывать два фактора:

1. Выполняйте достаточный объем тренировок, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Чтобы вызвать адаптацию мышечной гипертрофии, необходимо постоянно тренироваться (3-4 раза в неделю) в объеме 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений в течение 4-6 недель. Тот, кто только начинает тренироваться, должен будет работать с такой интенсивностью и объемом, начав с тренировки на стабилизирующую выносливость и силовую выносливость, которые в общей сложности занимают 8 недель.

2. По возможности сведите к минимуму периоды бездействия. Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее происходит атрофия мышц. Кроме того, чем меньше активности вы выполняете во время отдыха, тем выше скорость атрофии. Перерыв в тренировках на неделю вряд ли повлияет на ваш прогресс, но неподвижное лежание в постели в течение 3 недель может привести к значительной атрофии. Если возможно, оставайтесь как можно более активными, делая перерыв в силовых тренировках, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ?

Одно из первых исследований, в котором наблюдалось более быстрое восстановление силовых тренировок, было проведено Staron et al. в 1991 году. В этом исследовании участницы восстановили свою мышечную силу и размер волокон в течение 6 недель переподготовки по сравнению с первоначальными 20 неделями силовых тренировок.

Однако, похоже, что скорость восстановления мышц может варьироваться в зависимости от уровня бездействия, возникающего во время перерыва в тренировках (Snijders et al., 2020). Если вы какое-то время прикованы к постели, восстановление формы, вероятно, займет больше времени, чем если бы вы просто прекратили силовые тренировки, но продолжали заниматься обычной повседневной деятельностью.

Считайте это обнадеживающей новостью, если вы, как и многие, взяли перерыв в тренировках во время пандемии (или по любой другой причине!). Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы снова взять эти гантели и напомнить этим мышцам, как приятно поднимать их. Поначалу может показаться, что вы вернулись к исходной точке, но успехи вернутся в кратчайшие сроки.