Что такое пребиотики и как они действуют?

Диетологи и эксперты в области здравоохранения используют термин «микрофлора», чтобы описать большой, сложный и важный мир бактерий, обитающих в пищеварительной системе. «Флора» - это интересный способ сказать это, потому что во многих смыслах смесь хороших и плохих бактерий в кишечнике похожа на сад. Если полезные бактерии, также известные как «пробиотики», являются наиболее полезными растениями в вашем саду, то «пребиотики» - это растительная пища. Пребиотики помогают процветанию пробиотиков, это клетчатка, инулин (форма растворимой клетчатки) и резистентный крахмал.

И, как садовник, чем более насыщена ваша микрофлора, тем выше вероятность того, что вы воспользуетесь преимуществами пробиотиков: более здоровой иммунной системой, менее тревожной пищеварительной системой и меньшими шансами, что вам придется перейти на медицинские препараты содержащие бактерии.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете найти пребиотики в самых разных продуктах, которые в любом случае окажутся очень полезными для вас.

8 лучших пребиотических продуктов и их преимущества

Лук-порей, лук и чеснок

Эти продукты, все из которых имеют рейтинг «лук», являются хорошими источниками инулина растворимой клетчатки. Потребляя инулин как часть диеты с высоким содержанием клетчатки может предотвратить рак толстой кишки, уменьшить риск сердечно - сосудистых заболеваний, а также может стимулировать здоровый вес, по данным исследования 2013 года. Справедливое предупреждение: ешьте эти продукты, чтобы повысить уровень инулина после важной рабочей встречи или свидания.

Цельнозерновые

Необработанные зерна содержат непищеварительные волокна, которые нравятся хорошим кишечным бактериям. Сладкие крупы, белый хлеб и макаронные изделия из рафинированной муки не в счет. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как цельное зерно действует как пребиотик, исследование 2015 года, опубликованное в Healthcare, показало, что ячмень, рожь, пшеница, кукуруза, рис и овес вносят свой вклад в чувство сытости, иначе известное как «сытость».

бананы

Всеми любимый желтый фрукт - хороший источник клетчатки, но также фруктоолигосахарид - очень длинное слово, обозначающее полезную форму натурального сахара. Еще в 2009 году испанские исследователи определили, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием этих длинных слов, было меньше запоров, чем у тех, кто этого не делал.

Спаржа

То, что вы видите в продуктовом магазине, на самом деле является стеблем небольшого куста. Согласно исследованию, проведенному индийскими исследователями в 2010 году, в них содержится много пребиотика инулина, но они также являются богатым источником антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Устали есть спаржу на пару? Острым ножом нарежьте тонкие ленты в миску. Смешайте свежий лимонный сок, соль, перец и немного пармезана - свежий салат готов.

Артишоки

Этот остроконечный овощ имеет волокнистую сердцевину, в которой также много пребиотика инулина. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Borders in Biological Psychology, полезные изменения в кишечных бактериях также могут улучшить сон . Исследования, проведенные на крысах, показали, что грызуны, которые ели диету с высоким содержанием пребиотиков, могут снизить уровень стресса, связанный с плохим сном. Необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать эффект на людях.

Эдамаме

Вы знаете это как закуску в японских ресторанах. На самом деле эдамаме - это соя, а сама соя - это продукт с высоким содержанием клетчатки, который был классифицирован как пребиотик. Найдите пакет в проходе морозильной камеры, приготовьте на пару бобы дома и присыпьте морской солью. Или попробуйте их очищенными.

Когда следует принимать добавки с пребиотиками?

«Прежде чем погрузиться в игру с пребиотическими добавками, обратите внимание на свою диету и продукты, содержащие пребиотики природного происхождения, такие как, например, инулин, пектин и клетчатка», - говорит Крис Мор, зарегистрированный клинический диетолог. «Клетчатка и другие питательные вещества в этих продуктах представляют собой« растительную пищу », на которой будет процветать ваша флора», - говорит Мор.