Я расскажу о некоторых причинах, по которым определенные источники углеводов считаются «быстрыми углеводами», и о том, какое отношение все это может иметь к спорту и бодибилдингу.
Гликемический индекс
Важно понимать концепцию гликемического индекса, чтобы в полной мере осознать, как углеводы влияют на наш организм после их употребления:
Гликемический индекс измеряет скорость усвоения углеводов и их циркуляцию в крови (гликемию), используя чистую глюкозу в качестве эталонного значения. Гликемический индекс рассчитывается по шкале от 0 до 100, где гликемический индекс, равный 100, соответствует скорости усвоения чистой глюкозы. Чем выше пик инсулина, тем больше энергии поступает из потребляемого источника углеводов. Понимание гликемического индекса поможет вам сбалансировать уровень энергии на каждый день и оптимизировать потребление углеводов в вашем рационе.
Быстрые углеводы
Быстрые» или быстро усваиваемые углеводы обычно имеют ГИ 55 и более. Значение гликемического индекса указывает на то, что эти источники углеводов всасываются в кровь гораздо быстрее, чем медленные углеводы.
Например, белый хлеб является источником быстрых углеводов, так как его гликемический индекс равен 95. Это означает, что вскоре после его употребления вы почувствуете резкий прилив энергии и последующий скачок уровня сахара и инсулина в крови.
С другой стороны, сушеные бобы с гликемическим индексом 15 являются источником медленных углеводов, поэтому им требуется гораздо больше времени для полного высвобождения энергии, а также они оказывают гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Медленные углеводы
Медленные углеводы высвобождают энергию в течение более длительного периода времени, чем быстрые углеводы, и оказывают гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Употребление медленных углеводов также помогает сохранить более сильное чувство сытости после еды, так как уровень сахара в крови становится более контролируемым и регулярным, не подвергаясь инсулиновым всплескам и энергетическим спадам, которые могут вызвать быстрые углеводы.
Медленные углеводы не вызывают сильных выбросов инсулина или скачков сахара в крови. Поэтому медленные углеводы очень полезны для соблюдения диеты и предотвращения тяги к еде.
Примером еды, содержащей углеводы с низким гликемическим индексом, может быть греческий йогурт с фруктами, такими как яблоки или ягоды, или коричневый рис с фасолью и чечевицей. Оба этих продукта относятся к медленным углеводам, которые обеспечивают стабильный приток энергии в течение длительного времени.
Влияние на диету и тренировки
Теперь, когда мы рассмотрели основные сведения о медленных и быстрых углеводах, поговорим о том, какие последствия это может иметь для спортсмена и его тренировок.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок в плане роста силы и мышц, лучше всего употреблять углеводы, чтобы использовать запасы гликогена в качестве топлива во время занятий и улучшить восстановление.
Поэтому, если вы едите хорошо сбалансированные блюда с медленными углеводами, такими как коричневый рис, курица и овощи, вы оптимизируете усвоение и долгосрочное использование энергии вашим организмом.
Я имею в виду, что следует избегать больших порций пищи с низким гликемическим индексом непосредственно перед тренировкой. Лучше съесть их за 60-90 минут до тренировки, чтобы обеспечить стабильный и эффективный приток энергии, давая вам топливо, необходимое для того, чтобы справиться с любой нагрузкой.
Однако если вы весь день сидели или ничего не делали на работе или в школе, а до похода в спортзал осталось всего полчаса, отдайте предпочтение быстрым углеводам - это лучший способ увеличить приток энергии, а значит, топлива для предстоящей тренировки по наращиванию мышц. К быстрым и полезным углеводам относятся арбуз, красный виноград и кишмиш.
Более того, пополнение запасов гликогена с помощью белка и быстрых углеводов положительно скажется на общем восстановлении и росте мышц. Именно поэтому принимать Whey-коктейль с бананом или фруктами - очень хорошая идея.
Вместо того чтобы выбирать индейку и сладкий картофель сразу после тренировки, подумайте об углеводах и о том, как быстро они усваиваются, чтобы помочь вам добиться большего прогресса!
Что следует помнить
На протяжении многих лет углеводы представлялись как хорошие или плохие, но это упускает из виду тот факт, что независимо от ваших спортивных целей, понимание простых концепций, лежащих в основе усвоения и воздействия углеводов на организм, может быть только полезным для вашего прогресса.
Это совсем не сложно, но не стоит обманываться, думая, что гликемический индекс - это единственный показатель качества углеводов. Нет! Хотя кукурузные хлопья относятся к быстрым углеводам, это не значит, что вы должны исключить их из своего рациона!
Наш организм получает гораздо больше пользы от богатой питательными веществами здоровой пищи. Помните об этом во время следующего похода в супермаркет и выбирайте углеводы с низким и высоким гликемическим индексом, но при этом полезные!
