как выбрать протеин
Важный компонент каждой клетки нашего тела: белки - это большие молекулы, состоящие из определенных цепочек аминокислот. Из-за их важной роли вы наверняка найдете огромный выбор белковых продуктов почти в каждом магазине по продаже диетических продуктов. Они поступают из различных источников, таких как сыворотка, соя, горох, рис, яйца и другие источники, но то, что работает для одного человека, может не сработать для вас. Возможно, вы хотите нарастить мышцы и вам нужен белок в течение дня. Или, может быть, вы фанат бега и вам нужен протеиновый порошок с большим количеством углеводов, чтобы ускорить бег. Какой бы ни была ваша цель, важно выбрать правильный белок в соответствии с потребностями вашего организма.
Роль белка в организме
- Восстанавливает клетки крови
- Транспортировка питательных веществ в клетки и из них
- Гемоглобин (переносчик кислорода)
- Используется для создания волос и ногтей
- Состаная часть ферментов, гормонов, антител и других химических веществ.
- Является основой костей, мышц, хрящей, кожи и крови.
Польза протеина
- Помогает нарастить мышцы и восстановиться после травм
- Восстанавливает и поддерживает ткани тела
- Может использоваться телом для получения энергии
- Питает после тренировок
- Утоляет голод, что помогает предотвратить диабет и ожирение.
Источники протеина
- На основе животного происхождения: мясо, рыба, яйца, птица и молочные продукты.
- На растительной основе: фасоль, бобовые, семена, орехи и зерна.
Как читать этикетки:
- Белок порошковой сыворотки - Сухая сыворотка - это белок в водной части молока, который отделяется от творога, когда производят сыр. Сухая сыворотка считается полноценным белком, поскольку содержит все 9 важных аминокислот. Он также содержит большое количество витаминов и минералов. Сывороточный протеин с низким содержанием лактозы поступает из молочных продуктов, то есть он не для тех, кто избегает молочных продуктов.
- Белок риса - белок содержит все девять важных аминокислот коричневого риса и, как было клинически доказано, способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Протеин из коричневого риса может быть полезен тем, кто придерживается ограниченной диеты, или вегетарианцам. Однако он не может удовлетворить часть лизина, важной аминокислоты. Рассматривая рисовый белок, важно искать качественный продукт без тяжелых металлов и других токсинов.
- Соевый протеин - тип белка, выделенного из соевых бобов. Примерно 90-95% белка, содержит аминокислоты, необходимые для роста, и почти не содержит углеводов и жиров. Важно отметить, что большинство соевых бобов, выращиваемых в Соединенных Штатах, являются генетически модифицированными (GM Если для вас важно избегать ГМО, ищите продукт с сертифицированным органическим или не содержащим ГМО соевым белком.
- Горох - отличный источник белка для тех, кто придерживается диеты с ограничением аллергии или веганов / вегетарианцев. Натуральный. Он содержит жир и не содержит холестерина, и является фантастическим источником энергии перед тренировкой. Это даже может помочь улучшить восстановление после тренировки. Горох также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые необходимы для синтеза белка, а также для снижения скорости его распада. Аминокислотный профиль такой же, как и у сыворотки.
- Яичный белок. Если вы хотите стимулировать рост мышц при одновременном увеличении синтеза белка, яйца - хороший выбор. Он содержит очень большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая отвечает за стимуляцию синтеза белков мышечной ткани.
- Смесь из раститеьных источников - веганский протеин - эти формулы часто являются гипоаллергенными. Обычно они содержат смесь определенных продуктов: горох, киноа, артишоки, коноплю, амарант и рис. Из-за этого они содержат большое количество аминокислот.
На что обращать внимание (подсказка: аминокислоты)
Аминокислоты - основа белков. В белке содержится 20 различных аминокислот, которые мы употребляем ежедневно. 9 из них являются «необходимыми», что означает, что они не могут быть произведены организмом сами по себе, и мы должны получать их из пищи, которую мы едим.
Поскольку отдельные аминокислоты выполняют разные функции в организме, вам необходимо изучить аминокислотный профиль своего протеинового порошка перед покупкой. Обратите особое внимание на питательную ценность незаменимых аминокислот (EAA) и аминокислот BCAA. Преимущества BCAA:
- Лейцин - способствует росту и восстановлению мышц, а также помогает регулировать уровень энергии.
- Изолейцин - предотвращает разрушение мышц во время упражнений и помогает повысить выносливость.
- Валин - поддерживает координацию мышц и предотвращает мышечную недостаточность.
Кому необходимы в первую очередь:
В целом рекомендуется, чтобы 10-35 процентов суточного потребления калорий приходилось на белок.
К людям с особыми потребностями в белке относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены (особенно спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость), люди придерживающиеся кросс-веганской / веганской диеты.
Другая полезная информация
- Людям, которые не употребляют продукты животного происхождения, следует вместе есть различные продукты растительного происхождения, чтобы достичь баланса ежедневного количества белка и незаменимых аминокислот.
- Если вы используете определенные источники белка и испытываете побочные эффекты, включая газы, вздутие живота, диарею и общий желудочно-кишечный стресс, попробуйте другой источник.
- Избегайте протеиновых порошков, содержащих большое количество наполнителей.
- Не идите на компромисс со вкусом - если вкус продукта вас не устраивает, у вас меньше шансов продолжить его употребление. Найдите то, что вам нравится.
