L-карнитин и его преимущества, эффекты и рекомендации для похудения или бодибилдинга

L-карнитин и его преимущества, эффекты и рекомендации для похудения или бодибилдинга

L-карнитин, известный своим влиянием на использование жиров в качестве источника энергии, долгое время воспринимался как чудодейственное средство для решения проблем с весом. В спорте его биологическая роль используется для повышения производительности во время тренировок, особенно среди бодибилдеров.

Что такое L-карнитин?
L-карнитин - это дипептид, естественным образом вырабатываемый печенью и почками из лизина и метионина, двух незаменимых аминокислот.

Его популярность в качестве биологически активной добавки обусловлена хорошо известной биологической ролью: L-карнитин принимает непосредственное участие в производстве энергии из жирных кислот, хранящихся в жировых клетках (адипоцитах).

Более того, 95% запасов L-карнитина находится в скелетных мышцах, что объясняет его важность для создания энергии в мышцах.

Хотя L-карнитин естественным образом вырабатывается организмом, он также содержится во многих продуктах питания, в основном животного происхождения (белое мясо, красное мясо, рыба, молоко и т.д.).

Как действует L-карнитин?
Роль L-карнитина заключается в том, чтобы стимулировать использование жира в качестве источника энергии для мышц. Но как он работает?

Все просто: L-карнитин действует как транспортер, перенося жирные кислоты, хранящиеся в клетках, накапливающих липиды (адипоцитах), в митохондрии, где эти жирные кислоты окисляются и затем используются для получения энергии.

Поскольку жирные кислоты являются предпочтительным источником энергии при длительных занятиях, L-карнитин играет ключевую роль в обеспечении энергией на длительный срок.

 

Пищевые источники карнитина
Наилучшими пищевыми источниками L-карнитина являются продукты животного происхождения, главным из которых является красное мясо, содержащее около 90 мг L-карнитина на 100 мг красного мяса.

Рыба (7 мг/100 г), курица (от 3 до 7 мг/100 г) и молочные продукты (цельное молоко (от 3 до 4 мг/100 г), фруктовое масло (1 мг/100 г)) также являются источниками L-карнитина.

Наконец, в меньшей степени можно отметить картофель (2,4 мг/100 г), чечевицу (2,1 мг/100 г), авокадо (2 мг/100 г) и цельнозерновой хлеб (0,4 мг/100 г).


Различные виды L-карнитина и их применение

Существует две основные формы L-карнитина: L-карнитина тартрат и ацетил-L-карнитин (или ALCAR). Ниже приводится обзор.

  • L-карнитина тартрат
    Это наиболее распространенная форма L-карнитина, которая используется в спортивных добавках благодаря быстрому усвоению.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать по 1 дозе L-карнитина 2-3 раза в день во время еды.

  • Ацетил-L-карнитин (ALCAR)
    Ацетил-L-карнитин - это активная форма L-карнитина, преимуществом которой является высокая биодоступность, особенно для мозга, поскольку ее структура позволяет ей преодолевать гематоэнцефалический барьер.

В целом это лучший выбор для поддержки головного мозга (память и концентрация), для спортсменов, регулярно занимающихся спортом, или для тех, кто ищет источник L-карнитина, который легко потреблять, так как его можно принимать в течение дня.


Зачем принимать L-карнитин?

Основываясь на своей биологической функции, заключающейся в увеличении использования жировых запасов в качестве источника энергии, L-карнитин имеет 3 основных преимущества:

  1. Способствует увеличению дефицита калорий за счет увеличения энергозатрат
  2. Повышение уровня энергии (и, следовательно, ощущение энергии) за счет более эффективного распределения использования энергетических запасов
  3. Повышение работоспособности во время тренировок и восстановления за счет снижения расхода запасов гликогена.

Однако прием L-карнитина в рамках программы снижения веса не даст чудодейственного эффекта. Чтобы быть полезным, он должен использоваться как часть программы питания, направленной на создание дефицита калорий (которого L-карнитин поможет достичь).

Каковы эффекты карнитина в организме?

  • Снижение веса
    Если L-карнитин и не способен растопить жир, как снег на солнце, то, по крайней мере, он может рассчитывать на то, что его биологическая роль поможет дефициту калорий (который лежит в основе снижения веса) выполнить свою задачу: обеспечить использование жировых запасов в качестве источника энергии в большей степени, чем обычно. Именно это и продемонстрировали в 2016 г. г-н Пуаянджу и его сотрудники, обнародовав результаты анализа 9 исследований (всего 911 испытуемых), целью которых была оценка влияния добавок карнитина на снижение веса у взрослых. Действительно, испытуемые в группе, принимавшей добавку, потеряли значительно больше веса, чем в контрольной группе (без добавки), что привело к улучшению индекса массы тела (ИМТ). Следует отметить, что чем дольше принималась добавка, тем меньше снижался вес.
  • Бодибилдинг
    Преимущественное использование жиров в ущерб углеводам имеет не только косметические преимущества. Этот эффект может быть полезен и в условиях длительных или интенсивных нагрузок, когда энергетические запасы используются более "справедливо". Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что применение L-карнитина снижает использование запасов гликогена в качестве источника энергии во время тренировок, при этом жировые запасы используются более интенсивно. В бодибилдинге - виде спорта, где интенсивные нагрузки в значительной степени зависят от запасов гликогена, - сохранение этих запасов поможет дольше поддерживать эти нагрузки и сделает занятия более эффективными.

 

  • Производительность и восстановление
    Ограничивая использование запасов гликогена в качестве источника энергии, L-карнитин снижает воспринимаемую интенсивность нагрузки (поскольку количество доступной энергии больше), что повышает работоспособность. В других исследованиях также подчеркивается роль L-карнитина в снижении стресса и метаболической боли, возникающих при физических нагрузках, что улучшает не только спортивные результаты, но и восстановление (так как сессия легче усваивается). Кстати, о восстановлении: действие L-карнитина по сохранению запасов гликогена позволяет быстрее реструктурировать их после тренировки (при условии, что сразу после нее вы съедите достаточное количество углеводов), что позволит вам начать следующую тренировку на правильном пути.

 

Когда следует принимать L-карнитин?
До или после тренировки - не имеет значения. Главное - принимать его каждый день в течение нескольких недель, чтобы увеличить эндогенные запасы L-карнитина и увидеть первые эффекты.

Если же его применение продиктовано желанием улучшить спортивные результаты, то мы рекомендуем сочетать его с углеводным раствором, который следует выпить незадолго до или даже во время тренировки, учитывая, что, согласно некоторым исследованиям, такое сочетание способствует улучшению спортивных результатов.

Идеальная дозировка L-карнитина - сколько нужно принимать?
Для каждой формы препарата приведены дозировки, которые считаются оптимальными для ежедневного приема:

Ацетил-L-карнитин: 600-2 500 мг
L-карнитина тартрат: 1 000-4 000 мг

Заключение
L-карнитин, повышая способность организма использовать жиры в качестве источника энергии, стал очень популярной биологически активной добавкой.

Благодаря своей функции он может использоваться не только для снижения веса, но и для повышения работоспособности во время тренировок и восстановления.

Его основные формы (ацетил-L-карнитин и L-карнитин тартрат), несмотря на свои преимущества, имеют общую цель - увеличить потребление L-карнитина, преимущества которого можно увидеть только при приеме 2-4 г в день в течение нескольких недель (особенно у людей, не употребляющих продукты животного происхождения).