Когда принимать BCAA и зачем?
BCAA широко используются культуристами и фанатиками фитнеса, но многие не знают, что означает эта аббревиатура.
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, - это популярная спортивная пищевая добавка, широко используемая до или во время тренировки (интратренировки). Они особенно идеальны для наращивания сухой мышечной массы, т.е. для увеличения мышечной массы при одновременном снижении содержания жира в организме. BCAA можно найти как в виде самостоятельной добавки, так и в составе смеси.
В состав добавки BCAA входят три из девяти незаменимых аминокислот: l-лейцин, l-изолейцин и l-валин. Их основная задача - способствовать синтезу белка, обеспечивая мышцы энергией и сохраняя сухую массу. Это одно из самых популярных применений BCAA, поскольку они позволяют эффективно снижать вес за счет жира при низкокалорийной диете, а не за счет того, что организм расщепляет с таким трудом заработанные мышцы, когда ему нужна энергия.
Кроме того, доказано, что BCAA уменьшают количество вырабатываемого организмом серотонина, а это значит, что во время тренировок вас не будет мучить усталость, и вы сможете работать дольше.
BCAA также могут быть полезны при старении организма. Начиная с тридцати лет, организм уже не наращивает мышцы, как раньше, и BCAA могут помочь в этом. В частности, доказано, что аминокислота лейцин увеличивает синтез мышечного белка на 145%.
При интенсивной программе BCAA можно принимать до четырех раз в день, до, во время и после тренировки.
Когда принимать креатин и зачем?
Креатин рассчитан на аналогичную аудиторию - любителей и спортсменов, занимающихся спортом и деятельностью, связанной с короткими периодами интенсивности.
Он состоит из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. По сути, это способ создания энергетических запасов. В мышечной ткани креатин хранится в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время высокоинтенсивных тренировок, например, при поднятии тяжестей, и обеспечивает мышцы дополнительной энергией. Креатин ускоряет естественный процесс выработки организмом аденозинтрифосфата (АТФ). Во время высокоинтенсивных тренировок АТФ быстро расходуется и истощается.
Повышение уровня креатина в организме позволяет увеличить его запасы, а значит, увеличить количество АТФ, вырабатываемого во время тренировки. Именно в этом случае креатин выступает в роли дополнительного энергетика. Он довольно быстро расходуется, поэтому лучше всего подходит для упражнений, требующих коротких всплесков энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.
Существует несколько типов креатина, но все они имеют примерно одинаковую цель, различаясь скоростью усвоения. Моногидрат - это общий краеугольный камень для многих тяжелоатлетов. Для моногидрата рекомендуется фаза загрузки 20 г в день в течение недели, затем 5 г в день в течение шести недель, после чего следует месяц не принимать креатин.
Можно ли смешивать креатин и BCAA?
Вы, вероятно, уже представляете себе сходство между BCAA и креатином, но можно ли их смешивать?
Ответ - да. Различные исследования показали, что смешивание этих двух добавок не оказывает негативного влияния на здоровье, и многие профессиональные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют их сочетать. Более того, многие добавки, особенно предтренировочные, к которым мы еще вернемся, сочетают в себе BCAA и креатин.
Принимая каждую добавку отдельно, а не в составе заранее отмеренной смеси, вы можете контролировать соотношение (с учетом рекомендаций врача) и избегать других добавок, которые обычно входят в состав смесей, таких как кофеин и углеводы.
Предтренировочный комплекс с BCAA и креатином
Наиболее востребованным преимуществом сочетания этих двух компонентов является сочетание силы и выносливости. По сути, они дополняют друг друга: креатин - силой и резервами для более интенсивной работы, а BCAA - мышечной энергией. Креатин лучше всего принимать перед тренировкой (по некоторым данным, за 30 минут до нее), а BCAA можно использовать и во время тренировки.
Вывод:
В зависимости от ваших целей вы можете комбинировать эти два препарата или принимать их по отдельности. BCAA очень рекомендуются в качестве предтренировочной добавки, но они также полезны для подпитки мышц во время тренировки. Они доступны по цене по сравнению с другими добавками и не содержат добавок.
Креатин, напротив, принимается циклически в течение длительного времени; его цель - насытить мышцы тем, что им необходимо для выполнения дополнительных повторений и преодоления дополнительных дистанций. Поэтому его лучше всего использовать в качестве предтренировочной добавки. Оба препарата могут использоваться не только для наращивания массы, но и для создания худощавого телосложения, помогая наращивать мышечную массу и одновременно снижать количество жира в организме.
