При обсуждении спортивного питания, как правило, в центре внимания оказываются белки, углеводы и креатин.

Напротив, натрий часто воспринимается как питательное вещество, потребление которого следует ограничивать. Его образ в значительной степени ассоциируется с чрезмерным потреблением соли и ее потенциальным влиянием на сердечно-сосудистое здоровье населения в целом.

Однако эта точка зрения не всегда соответствует действительности в отношении спортсменов.

Во время интенсивных или продолжительных тренировок, особенно летом, натрий является одним из основных минералов, теряемых с потом. В некоторых видах спорта эти потери могут стать настолько значительными, что влияют на уровень гидратации, производительность и восстановление.

Следует ли нам потреблять больше натрия во время занятий спортом? Касается ли это всех спортсменов? И почему этот минерал так часто упускается из виду?

Вот что показывают научные публикации.

Натрий — это не просто соль.

Натрий — это необходимый минерал для нормального функционирования организма.

Он представляет собой основной электролит, присутствующий во внеклеточной жидкости, и участвует во многих физиологических функциях.

Он встречается в природе в некоторых продуктах питания, а также в хлориде натрия, более известном как поваренная соль.

Вопреки распространенному мнению, натрий нужен не только для придания пище вкуса.

В частности, он принимает участие в следующих мероприятиях:

• для поддержания водного баланса;
• к передаче нервных импульсов;
• к сокращению мышц;
• для поддержания объема крови;
• к усвоению определенных питательных веществ, в частности глюкозы, в кишечнике.

Иными словами, оно играет непосредственную роль в нескольких механизмах, имеющих важное значение для занятий спортом.

 

Почему к натрию часто относятся негативно?

В течение нескольких десятилетий органы здравоохранения рекомендовали ограничивать потребление соли среди населения в целом.

Эта рекомендация в первую очередь адресована людям, которые потребляют много продуктов глубокой переработки, часто содержащих очень высокое количество натрия.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, чрезмерное потребление соли может способствовать повышению артериального давления у некоторых чувствительных людей.

Проблема в том, что это утверждение иногда систематически применяется к спортсменам.

Однако спортсмен, тренирующийся несколько часов в неделю, обильно потеющий и участвующий в соревнованиях на выносливость, не имеет тех же физиологических ограничений, что и человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

В результате потери натрия могут стать значительными и изменить потребности.

Натрий не является ни «хорошим», ни «плохим» питательным веществом: все зависит от контекста, уровня физической активности и потерь, связанных с потоотделением.

 

Какова роль натрия для спортсменов?

У спортсменов натрий играет роль в выполнении ряда важных функций.

Поддерживайте водный баланс

Натрий способствует удержанию воды во внеклеточном пространстве.

Таким образом, это способствует поддержанию объема крови и облегчает регидрацию после физической нагрузки .

Именно поэтому спортивные и восстановительные напитки обычно содержат натрий.

Способствует впитыванию воды

На уровне кишечника натрий участвует в транспорте глюкозы.

Когда в напитке одновременно присутствуют глюкоза и натрий, усвоение воды происходит более эффективно.

Это один из принципов, на которых основаны растворы для регидратации.

Участвовать в сокращении мышц

Подобно калию, натрий участвует в распространении нервных импульсов, активирующих мышечные волокна.

Без этих ионных обменов сокращение мышц было бы просто невозможно.

 

Почему мы так много натрия выделяем с потом?

Потоотделение помогает ограничить повышение температуры тела во время физических упражнений.

Но в нём содержится не только вода.

Он также содержит различные электролиты, из которых наибольшую долю составляет натрий.

Потери сильно различаются от одного спортсмена к другому.

Они зависят, в частности, от:

• от внешней температуры;
• уровень влажности;
• от продолжительности прилагаемых усилий;
• интенсивности;
• уровня подготовки;
• генетики.

Некоторые люди теряют менее 500 мг натрия с литра пота, в то время как другие теряют значительно больше 1500 мг/л.

Это также объясняет, почему некоторые спортсмены после тренировки замечают белые следы соли на одежде или коже: это просто натрий, оставшийся после испарения пота.

 

Каковы последствия недостаточного потребления натрия?

Вопреки распространенному мнению, для некоторых спортсменов проблема заключается не в чрезмерном потреблении натрия, а в том, что они теряют больше натрия, чем потребляют.

Когда потери становятся значительными и не компенсируются, могут возникнуть различные последствия, особенно при длительных физических нагрузках при высоких температурах.

Менее эффективное увлажнение

Употребление только воды не всегда достаточно для компенсации потерь жидкости из-за потоотделения .

Натрий помогает поддерживать объем крови и способствует задержке жидкости в организме. Без него часть потребленной воды быстрее выводится почками.

Результат: несмотря на значительное потребление воды, регидратация может быть менее эффективной.

Снижение производительности

Даже умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, особенно в видах спорта, требующих выносливости.

Это может привести к:

• учащение сердцебиения;
• большее ощущение прилагаемых усилий;
• снижение способности поддерживать высокую интенсивность;
• ранняя усталость.

Сам по себе натрий не улучшает работоспособность, но он способствует поддержанию водного баланса, необходимого для её сохранения.

Риск гипонатриемии

Дефицит натрия становится особенно проблематичным в сочетании с чрезмерным потреблением воды.

В такой ситуации концентрация натрия в крови может значительно снизиться: это называется гипонатриемией.

Это осложнение встречается редко, но хорошо задокументировано в длительных соревнованиях на выносливость, таких как марафон, Ironman или ультрамарафон.

К возможным симптомам относятся:

• тошнота;
• головные боли;
• путаница;
• рвота;
• В наиболее серьезных случаях могут возникнуть неврологические осложнения, требующие неотложной медицинской помощи.

Вопреки распространенному мнению, гипонатриемия чаще всего связана с чрезмерным потреблением воды, не компенсируемым потреблением натрия, а не с простым недостатком соли в рационе.

Для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, цель состоит не в том, чтобы пить как можно больше, а в том, чтобы постепенно восполнять потери воды и натрия в зависимости от продолжительности и условий нагрузки.

 

Все ли спортсмены имеют одинаковые потребности?

Нет. Потребность в натрии сильно варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и вида выполняемой деятельности.

Бодибилдер, проводящий часовую тренировку в кондиционированном помещении, как правило, не понесет таких же потерь мышечной массы, как бегун, участвующий в марафоне при температуре 35°C.

К числу наиболее пострадавших спортсменов относятся:

• бегуны на длинные дистанции;
• велосипедисты;
• триатлонисты;
• практикующие гибридные виды спорта, такие как HYROX;
• игроки командных видов спорта, которые играют на открытом воздухе;
• люди, тренирующиеся в течение длительного времени при высоких температурах.

Некоторых людей также называют " людьми с особенно высоким содержанием натрия в поте ", что означает, что у них в поте наблюдается особенно высокая концентрация натрия .

Иногда их можно распознать по определенным признакам:

• Белые пятна на одежде после физической нагрузки;
• Кожа с соленым вкусом;
• видимые отложения на кепке или лямках рюкзака;
• Сильное чувство жажды после длительных тренировок.

У этих спортсменов потребность в натрии во время длительных физических нагрузок может быть выше среднего.

 

Как удовлетворить потребность в натрии?

В большинстве случаев разнообразное питание с лихвой покрывает ежедневные потребности человека, занимающегося умеренной физической активностью.

Однако во время длительных тренировок или тренировок при высоких температурах могут быть актуальны некоторые стратегии.

Не следует систематически исключать соль.

Спортсменам, которые сильно потеют, добровольное исключение соли из всех приемов пищи, как правило, не рекомендуется.

Природное содержание натрия в пище в сочетании с натрием, содержащимся в поваренной соли, помогает компенсировать ежедневные потери этого элемента.

Адаптировать спортивные напитки

При нагрузках, длящихся более часа, особенно в жарких условиях, рекомендуется напиток, содержащий оба компонента:

• вода;
• углеводы;
• натрий;

может способствовать поддержанию водного баланса и постепенному восполнению потерь.

Однако необходимые количества зависят от многих факторов и должны быть адаптированы к каждому спортсмену.

Понаблюдайте за своей реакцией.

Наилучшая стратегия зачастую индивидуальна .

Если вы сильно потеете, регулярно занимаетесь длительными физическими нагрузками или замечаете значительные отложения соли после тренировок, возможно, стоит обратить особое внимание на потребление натрия во время продолжительных занятий.

 

Основные выводы

Натрий, пожалуй, является одним из наиболее неправильно понимаемых питательных веществ в спортивном питании .

Часто его представляют как нечто, что следует ограничивать, однако он играет важную роль в поддержании водного баланса, передаче нервных импульсов, сокращении мышц и регулировании объема крови .

Для спортсменов, которые мало потеют, сбалансированного питания, как правило, достаточно для удовлетворения их потребностей.

С другой стороны, во время длительных нагрузок, соревнований или тренировок, проводимых при высоких температурах, потери натрия могут стать значительными и оправдывают применение соответствующей стратегии регидратации .

Таким образом, цель состоит не в том, чтобы потреблять как можно больше соли, а в том, чтобы разумно восполнять то, что организм теряет во время физических упражнений.