Частота сердечных сокращений для эффективной тренировки и жиросжигания
Вы хотите улучшить свое физическое состояние и Вам интересно, какой вид спорта выбрать? Хотели бы вы сжечь лишние килограммы, но не знаете, в каком темпе бежать? Вы можете поставить личный рекорд, но вы боитесь, что ваше тело не справится с высокой нагрузкой? Какова бы ни была ваша цель, сосредоточьтесь на своем сердечном ритме, выберите свой идеальный ритм сердца, и, безусловно, вы достигнете своей цели. Контроль за частотой сердечных сокращений поможет организовать ваши тренировки так, чтобы они были максимально эффективными. Мы покажем вам, как это сделать.
Что такое пульс?
Частота сердечных сокращений (TF) указывает количество ударов сердца за 1 минуту. На значение TF влияет не только возраст спортсменов, но и обстоятельства тренировок, такие как погода, темп, питание, усталость, стресс, потеря жидкости или высота над уровнем моря. Проверяйте частоту пульса, важно не только оптимально настроить тренировочную нагрузку и идеальное сжигание жира во время тренировки, но это также поможет предотвратить перегрузку вашего тела.
Если вы серьезно относитесь к спорту, то стоит инвестировать в электронных помощников для контроля вашего пульса, темпа или расстояния, например, спортивных пульсометров с нагрудным ремнем или датчиками, фитнес-браслетов или умных часов.
Спокойный пульс как показатель тренированности
Нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в диапазоне 65 – 75 ударов сердца/мин, но у активных спортсменов она может быть ниже. Вам это легко проверить - измеряете утром после пробуждения несколько дней подряд и значения потом сравниваете. Более низкие значения имеют, как правило, хорошо тренированные люди, а выше, наоборот, люди со слабой физической подготовкой. Например, сердца лучших атлетов могут делать всего 30 ударов в минуту. Соответственно, если вы не тренируетесь, то ваши значения будут выше, даже при низкой нагрузке ваш пульс быстро повышается.
Максимальную частоту сердечных сокращений стоит знать
В отличие от этого, максимальная частота сердечных сокращений (MaxTF) достигается при максимальной нагрузке и может сохраняться только в краткосрочной перспективе. На это нельзя слишком сильно повлиять. Он одинаков как для активных спортсменов, так и для нетренированных людей, и его значения колеблются от 170 до 210 ударов в минуту. Вычислить его просто:
MaxTF = женщины, 226 (мужчины 220) - возраст
Это определенно стоит знать. MaxTF определяет объем тренировочной зоны, в соответствии с которой вы, как целеустремленный спортсмен, должны планировать интенПульс как важный помощник для похудения и сушки.
Сердечный ритм как важная помощь для потери веса
Выбранная вами во время тренировки частота пульса влияет на ваше физическое состояние, рост мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Оптимальная частота пульса должна составлять 60–75% от MaxTF. Вы можете сказать это по тому факту, что у вас одышка, но вы не запыхались. Здесь спортивные пульсометры - идеальные помощники, которые постоянно измеряют вашу частоту сердечных сокращений и гораздо точнее охраняют ее. Чем более стабильно вы будете оставаться в оптимальной зоне тренировки, тем более полезными будут движения для вашего тела.
Аэробные и анаэробные тренировки
В зависимости от диапазона частоты пульса, в котором вы двигаетесь во время занятий спортом, мы говорим об аэробной или анаэробной нагрузке.
Во время аэробных упражнений ваше тело успевает снабжать мышцы кислородом, а основным источником энергии являются сахара и жиры. Аэробные упражнения в основном влияют на сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить жировые отложения.
Анаэробные упражнения превышают оптимальную частоту сердечных сокращений более чем на 75%. Упражнения короче, интенсивнее, ваше тело работает над так называемой кислородным голоданием. Основной источник энергии - углеводы. В основном это влияет на силу, скорость и выносливость. Используя анаэробные упражнения, вы в основном наращиваете силу и мышцы.
Зона частоты пульса для эффективного тренировочного плана
Зоны частоты пульса - это диапазон, в котором вы должны двигаться в зависимости от того, какие цели вы хотите достичь и какие спортивные навыки вы хотите развить.
Мы выделяем три зоны:
зона силы 75 - 90% MTF
зона выносливости 60 - 75% MTF
зона регенерации 55 - 60% MTF
Зона силы для мышечной массы. Планируете побить личный рекорд? Тогда вам следует двигаться в этой зоне во время тренировки. Тренируясь в силовой зоне (75–90% MTF), вы улучшите выносливость и мышечную силу, а также укрепите свою сердечно-сосудистую систему. В то же время вы улучшите свою способность расслабляться и концентрироваться во время увеличения физической активности. Однако учтите, что тренировка в этой зоне «болит».
Зона сжигания жира. В этой зоне (60–75% MTF) вы получите базу выносливости для следующей тренировки. Развивается выносливость, улучшаются аэробные способности, а также эффективно сжигание жира. С такой нагрузкой вы сможете долго разговаривать и поддерживать «комфортный» темп.
Зона регенерации. Вы только что выиграли гонку или просто устали на тренировке? Тогда идеально перейти в зону регенерации (55–60% MTF), чтобы восстановить энергию после тяжелых физических упражнений. Восстановятся не только мышцы, но также сердечно-сосудистая и иммунная системы. Вы добьетесь расслабления.
Как похудеть с помощью пульсометра
Хотите сбросить лишние килограммы и прекрасно себя чувствовать? Ключом к успешной потере веса являются упражнения в аэробной зоне более нескольких десятков минут, то есть достаточно длительных, чтобы жир стал более важным источником энергии. Например, бег - это чрезвычайно естественный и в то же время очень энергоемкий способ передвижения, поэтому это отличный вид активности для похудания.
Однако вы должны быть осторожны, чтобы не работать слишком медленно (ниже 60% макс. TF) или слишком быстро (выше 75-80% макс. TF). В первом случае тренировка не будет эффективной и организму не нужно будет сжигать жир, а при превышении верхнего предела, наоборот, он переключится на сжигание сахаров как гораздо более быстрый источник энергии.
Качественный пульсометр - отличный инструмент для точной статистики сжигания жира и частоты пульса. Вы начнете сжигать жир только примерно через 15 минут бега, и только через полчаса ваше тело будет использовать этот источник энергии более активно. Идеально поддерживать частоту пульса на уровне 55-60% от максимальной частоты пульса. Чем больше вы тренируетесь, тем большую интенсивность вы можете себе позволить, продолжая сжигать жир. Если вы не в форме и у вас избыточный вес, для вас будет гораздо лучше сначала быстро ходить или индийский бег, где бег чередуется с фазами отдыха в виде ходьбы. Так же мы рекомендуем использовать средства способствующие сжиганию жира, такие как L-карнитин или специальные жиросжигатели.
Интервальные тренировки – самые эффективные для сжигания жира и фитнеса
Если вы в очень хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, попробуйте интервальные тренировки. Чередуйте обычные фазы высокой интенсивности (до 90% maxTF) с фазами меньшей интенсивности или фазами отдыха. Если вы настроите этот тип тренировок, вы запустите свой метаболизм, который затем сожжет намного больше в следующие 24 часа или около того. В то же время вы наращиваете мышечную массу, улучшаете физическую форму и развиваете скорость.