Что такое пульс?

Частота сердечных сокращений (TF) указывает количество ударов сердца за 1 минуту. На значение TF влияет не только возраст спортсменов, но и обстоятельства тренировок, такие как погода, темп, питание, усталость, стресс, потеря жидкости или высота над уровнем моря. Проверяйте частоту пульса, важно не только оптимально настроить тренировочную нагрузку и идеальное сжигание жира во время тренировки, но это также поможет предотвратить перегрузку вашего тела.

Если вы серьезно относитесь к спорту, то стоит инвестировать в электронных помощников для контроля вашего пульса, темпа или расстояния, например, спортивных пульсометров с нагрудным ремнем или датчиками, фитнес-браслетов или умных часов.

Спокойный пульс как показатель тренированности

Нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в диапазоне 65 – 75 ударов сердца/мин, но у активных спортсменов она может быть ниже. Вам это легко проверить - измеряете утром после пробуждения несколько дней подряд и значения потом сравниваете. Более низкие значения имеют, как правило,  хорошо тренированные люди, а выше, наоборот, люди со слабой физической подготовкой. Например, сердца лучших атлетов могут делать всего 30 ударов в минуту. Соответственно, если вы не тренируетесь, то ваши значения будут выше, даже при низкой нагрузке ваш пульс быстро повышается.

Максимальную частоту сердечных сокращений стоит знать

В отличие от этого, максимальная частота сердечных сокращений (MaxTF) достигается при максимальной нагрузке и может сохраняться только в краткосрочной перспективе. На это нельзя слишком сильно повлиять. Он одинаков как для активных спортсменов, так и для нетренированных людей, и его значения колеблются от 170 до 210 ударов в минуту. Вычислить его просто:

MaxTF = женщины, 226 (мужчины 220) - возраст

Это определенно стоит знать. MaxTF определяет объем тренировочной зоны, в соответствии с которой вы, как целеустремленный спортсмен, должны планировать интенПульс как важный помощник для похудения и сушки.

Сердечный ритм как важная помощь для потери веса       

Выбранная вами во время тренировки частота пульса влияет на ваше физическое состояние, рост мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и сжигание жира. Оптимальная частота пульса должна составлять 60–75% от MaxTF. Вы можете сказать это по тому факту, что у вас одышка, но вы не запыхались. Здесь спортивные пульсометры - идеальные помощники, которые постоянно измеряют вашу частоту сердечных сокращений и гораздо точнее охраняют ее. Чем более стабильно вы будете оставаться в оптимальной зоне тренировки, тем более полезными будут движения для вашего тела.

 Аэробные и анаэробные тренировки

В зависимости от диапазона частоты пульса, в котором вы двигаетесь во время занятий спортом, мы говорим об аэробной или анаэробной нагрузке.

Во время аэробных упражнений ваше тело успевает снабжать мышцы кислородом, а основным источником энергии являются сахара и жиры. Аэробные упражнения в основном влияют на сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить жировые отложения.

Анаэробные упражнения превышают оптимальную частоту сердечных сокращений более чем на 75%. Упражнения короче, интенсивнее, ваше тело работает над так называемой кислородным голоданием. Основной источник энергии - углеводы. В основном это влияет на силу, скорость и выносливость. Используя анаэробные упражнения, вы в основном наращиваете силу и мышцы.

Зона частоты пульса для эффективного тренировочного плана

Зоны частоты пульса - это диапазон, в котором вы должны двигаться в зависимости от того, какие цели вы хотите достичь и какие спортивные навыки вы хотите развить.

Мы выделяем три зоны:

зона силы 75 - 90% MTF

зона выносливости 60 - 75% MTF

зона регенерации 55 - 60% MTF

Зона силы для мышечной массы. Планируете побить личный рекорд? Тогда вам следует двигаться в этой зоне во время тренировки. Тренируясь в силовой зоне (75–90% MTF), вы улучшите выносливость и мышечную силу, а также укрепите свою сердечно-сосудистую систему. В то же время вы улучшите свою способность расслабляться и концентрироваться во время увеличения физической активности. Однако учтите, что тренировка в этой зоне «болит».

Зона сжигания жира. В этой зоне (60–75% MTF) вы получите базу выносливости для следующей тренировки. Развивается выносливость, улучшаются аэробные способности, а также эффективно сжигание жира. С такой нагрузкой вы сможете долго разговаривать и поддерживать «комфортный» темп.

Зона регенерации. Вы только что выиграли гонку или просто устали на тренировке? Тогда идеально перейти в зону регенерации (55–60% MTF), чтобы восстановить энергию после тяжелых физических упражнений. Восстановятся не только мышцы, но также сердечно-сосудистая и иммунная системы. Вы добьетесь расслабления.

Как похудеть с помощью пульсометра

Хотите сбросить лишние килограммы и прекрасно себя чувствовать? Ключом к успешной потере веса являются упражнения в аэробной зоне более нескольких десятков минут, то есть достаточно длительных, чтобы жир стал более важным источником энергии. Например, бег - это чрезвычайно естественный и в то же время очень энергоемкий способ передвижения, поэтому это отличный вид активности для похудания.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не работать слишком медленно (ниже 60% макс. TF) или слишком быстро (выше 75-80% макс. TF). В первом случае тренировка не будет эффективной и организму не нужно будет сжигать жир, а при превышении верхнего предела, наоборот, он переключится на сжигание сахаров как гораздо более быстрый источник энергии.

Качественный пульсометр - отличный инструмент для точной статистики сжигания жира и частоты пульса. Вы начнете сжигать жир только примерно через 15 минут бега, и только через полчаса ваше тело будет использовать этот источник энергии более активно. Идеально поддерживать частоту пульса на уровне 55-60% от максимальной частоты пульса. Чем больше вы тренируетесь, тем большую интенсивность вы можете себе позволить, продолжая сжигать жир. Если вы не в форме и у вас избыточный вес, для вас будет гораздо лучше сначала быстро ходить или индийский бег, где бег чередуется с фазами отдыха в виде ходьбы. Так же мы рекомендуем использовать средства способствующие сжиганию жира, такие как  L-карнитин или специальные жиросжигатели.

Интервальные тренировки – самые эффективные для сжигания жира и фитнеса

Если вы в очень хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, попробуйте интервальные тренировки. Чередуйте обычные фазы высокой интенсивности (до 90% maxTF) с фазами меньшей интенсивности или фазами отдыха. Если вы настроите этот тип тренировок, вы запустите свой метаболизм, который затем сожжет намного больше в следующие 24 часа или около того. В то же время вы наращиваете мышечную массу, улучшаете физическую форму и развиваете скорость.