Хотя наращивание мышечной массы сводится к этим двум идеям - профициту калорий и тренировкам на сопротивление, существует множество различных способов наращивания мышечной массы, и не все они одинаковы. Когда вы говорите с большинством людей, фазы набора массы часто делятся на "грязный набор" и "чистый набор".

Ранее мы уже обсуждали, почему "чистый набор", как правило, является лучшим способом, и дали некоторые рекомендации о том, как правильно его выполнять. Однако все еще существуют распространенные ошибки, которые люди допускают при попытке сделать "чистый навал".

В этой статье мы обсудим некоторые из распространенных ошибок, которые люди допускают во время "чистого набора", и расскажем о том, как избежать этих ошибок.

ЧТО ТАКОЕ ЧИСТЫЙ НАБОР МАССЫ?
Прежде чем мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, давайте разберемся, что это такое. Есть два конкретных понятия, которые отличают чистый набор массы: 1) величина избытка калорий и 2) качество потребляемой пищи.

Во время "грязного набора" люди часто едят столько, сколько могут, не заботясь о достижении определенного профицита калорий и не уделяя внимания качеству пищи. Напротив, во время Clean Bulk основное внимание уделяется достижению такого профицита калорий, который обеспечивает максимальный прирост сухой мышечной массы при минимальном приросте жировой массы. Хотя точный, идеальный профицит не определен, профицит в ~300-500 калорий кажется хорошей целью.

Кроме того, при следовании принципу "чистого навала" люди должны стремиться потреблять цельные продукты, богатые питательными веществами и не содержащие много дополнительных калорий из сахара или жиров.

ОШИБКА 1: НЕПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ КАРДИО
Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди во время чистой массы, заключается в том, что они неправильно выполняют кардио. Что именно это значит? Большинство людей смотрят на кардио как на средство для сжигания калорий, что так и есть, но во время навала кардио - это скорее средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, чем для сжигания калорий. На самом деле, во время навала цель - быть в профиците, поэтому выполнение кардио для увеличения расхода калорий усложняет задачу быть в профиците.

Целью кардио во время чистой массонаборной программы должно быть поддержание или улучшение сердечно-сосудистой функции с помощью продуманной, специфической программы, которая обеспечивает минимальное количество стимулов, чтобы вызвать адаптацию сердечно-сосудистой системы. Цель не в том, чтобы максимизировать расход калорий.

Такой тип программирования будет варьироваться от человека к человеку, поскольку он будет зависеть от их начальных возможностей сердечно-сосудистой системы и их потребностей в калориях, но очень длительные кардиотренировки часто не нужны или нецелесообразны во время чистых объемов.

ОШИБКА 2: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Еще одна ошибка, которую допускают люди во время чистых массонаборных тренировок, заключается в том, что они часто "перетренировываются", что в действительности больше похоже на выполнение ненужного объема и отсутствие адекватных дней отдыха. Цель тренировок с сопротивлением во время чистых тренировок - получить достаточно стимулов во время тренировки, чтобы вызвать мышечную адаптацию, а не обязательно выполнять максимально возможный объем.

Хотя не существует точного числа идеального объема для роста мышц, большинство исследований показывают, что достаточно ~10-20 сетов на каждую группу мышц в неделю. И вполне вероятно, что начинающие атлеты находятся в нижней части этого диапазона, а более продвинутые атлеты - в верхней.

Что касается частоты тренировок и дней отдыха, то не существует идеального ответа на вопрос, сколько дней в неделю нужно тренироваться, но важно помнить, что восстановление имеет решающее значение для роста, и большинству людей рекомендуется хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю.

ОШИБКА 3: НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО
Последняя основная ошибка, которую допускают люди при наборе мышечной массы, заключается в том, что они не едят достаточно долго. Для наращивания мышц необходим профицит калорий в течение длительного периода времени.

Даже в оптимальных условиях большинство людей, скорее всего, будут набирать около 1-2 фунтов мышц в месяц. Это означает, что вы достигаете идеального профицита калорий каждый день, у вас идеально составленная программа подъема, и вы адекватно восстанавливаетесь.

Теперь добавьте 2-3 дня в неделю или неделю в месяц, когда вы не достигаете профицита калорий, и сократите это число примерно на 25-50%, и теперь вы набираете, возможно, 0,5-1,0 фунтов в месяц.

Реально, большинство людей испытывают трудности с тем, чтобы постоянно потреблять большое количество калорий, чтобы достичь адекватной потребности в калориях и сохранить высокое качество пищи. Многие люди могут достигать целевых показателей калорийности в течение нескольких дней, а затем чувствовать, что не в состоянии продолжать есть столько, или они могут быть в состоянии делать это в течение недели, а затем иметь неделю или две, когда они не в состоянии последовательно достигать целевых показателей калорийности.

СОВЕТЫ ПО ИСПРАВЛЕНИЮ ЭТИХ ОШИБОК
Во-первых, будьте очень внимательны к любому кардио, которое вы делаете. Подумайте, какие цели вы преследуете, занимаясь кардио, а затем делайте достаточное количество кардио, чтобы получить необходимый для этого стимул, но не делайте больше, чем нужно. Цель состоит в том, чтобы ограничить расход калорий, чтобы мы могли наращивать мышечную ткань. Рекомендации по тренировкам предполагают ~75-150 минут в неделю, так что нацеленность на нижнюю часть этого диапазона будет достойной стратегией во время набора мышечной массы.

Во-вторых, будьте целенаправленны в тренировках на сопротивление. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для роста, но больше - не всегда лучше. На самом деле, иногда больше - это просто больше. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую рабочую группу мышц в неделю. Начните с нижней границы этого диапазона, а затем увеличивайте его в течение всего цикла роста.

Кроме того, обеспечьте себе достаточный отдых. Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, вам не нужно тренироваться дважды в день и семь дней в неделю. Планируйте как минимум один полноценный день отдыха в неделю и обеспечьте себе адекватное восстановление между тренировками.

Наконец, создайте системы и планы питания и придерживайтесь их. Питаться в условиях структурированного профицита калорий в течение длительного периода времени зачастую сложнее, чем сидеть на диете. Вам необходимо разработать системы и планы достижения целевых калорий.

Несколько стратегий, которые могут помочь в этом, включают: отслеживание своего питания, предварительное планирование дня и приготовление пищи. Другой подход - найти более калорийные и менее объемные продукты, которые помогут вам достичь целевых калорий.

Например, такие продукты, как орехи и смесь для тропы, часто являются очень калорийными и не подходят для людей, пытающихся сбросить вес, но они могут стать таковыми во время Clean Bulk. Кроме того, высококалорийные смузи, содержащие цельное молоко, ореховые масла, фрукты и протеиновые порошки, также могут быть очень высококалорийной и низкокалорийной пищей при правильном приготовлении.

Чистый набор массы - это также время, когда вы можете изменить источники белка и выбрать более калорийные варианты, например, предпочесть куриные бедра куриным грудкам, говяжий фарш 80/20 вместо 95/5, а также использовать цельные яйца вместо яичных белков.

РЕЗЮМЕ
Важно понимать роль кардио во время Clean Bulk, которая заключается в том, что его следует использовать как инструмент для поддержания сердечно-сосудистой формы, а не для сжигания калорий. ~60-75 минут в неделю при умеренной интенсивности в этот период тренировочного цикла, вероятно, достаточно для поддержания сердечно-сосудистой формы.

Хотя тренировочный объем в тренировках на сопротивление является основной переменной, стимулирующей рост мышц, больше - не всегда лучше. Цель состоит в том, чтобы получить достаточно стимулов для мышечного роста, но не настолько много, чтобы вы не могли адекватно восстанавливаться между тренировками. Старайтесь выполнять 10-20 сетов на каждую мышечную группу в неделю, начиная с низкого уровня и доводя его до высокого в течение всего периода чистой массы.

Вы должны быть в профиците калорий в течение всего периода Clean Bulk, иначе вы потратите много времени на тренировки и мало что сможете показать. Создайте в своей жизни системы, которые обеспечат вам ежедневное потребление необходимых калорий, например, ведение журнала питания, планирование наперед и даже приготовление еды заранее. Это также отличное время, чтобы начать вводить в свой рацион более калорийные продукты, поскольку они помогут вам увеличить потребление калорий без существенного увеличения общего объема потребляемой пищи.