1- ФАКТОР ПИТАНИЯ:

Несомненно, самым важным фактором в достижении набора мышечной массы является питание.

ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ:

Для того чтобы наш организм вырабатывал сухую мышечную массу, необходимо потребление калорий, немного превышающее количество калорий, необходимых вашему организму в течение дня.

Для того чтобы рассчитать, сколько калорий требуется вашему организму в течение дня, существует множество формул, позволяющих это вычислить.

После того как вы подсчитали общее количество калорий, потребляемых вашим организмом в течение дня, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо разумно увеличить количество калорий, чтобы ваш организм наращивал сухую массу, не создавая избыточного жира.

С этой целью исследования показали, что диапазон калорий, которые необходимо добавлять в день для достижения набора мышечной массы без жира, составляет около 300 ккал для мужчин и около 200 для женщин, при условии, что это сопровождается физической активностью в соответствии с поставленной целью и правильным потреблением белка (о чем мы поговорим ниже).

ОБЩИЙ ПРОТЕИН:

Белок является основным анаболическим макронутриентом. Аминокислоты, из которых состоит белок, отвечают за активацию основных способов создания мышечной массы и являются "кирпичиками", из которых состоят различные мышцы нашего тела.

Вот почему для создания новой мышечной массы необходимо правильное потребление белка. Для этого рекомендуется ежедневное потребление белка в количестве от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм веса тела.

Пример:
Человек весом 70 кг должен ежедневно потреблять от 105 до 154 граммов белка, если он стремится к набору мышечной массы.

2 - ФАКТОР ОБУЧЕНИЯ:

Несомненно, если наша цель - набрать мышечную массу, одной диеты недостаточно. Также необходима тренировка мышц, адаптированная к этой цели.

Наиболее рекомендуемые тренировки для достижения этой цели - это те, которые сосредоточены на сочетании различных многосуставных упражнений, поскольку они позволяют задействовать большое количество мышечных волокон, поэтому стимул очень высок. Кроме того, иногда можно добавить изолированные упражнения, предпочтительно в конце тренировки, чтобы напрямую задействовать мелкие мышцы.

Рекомендуется работать в гипертрофированных диапазонах, т.е. поднимать 65-80% от вашего RM (максимального повторения) между 2-4 сетами по 6-12 повторений.

RM, или максимум повторений, - это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз. Если ваш RM в жиме лежа составляет 80 кг, работа в диапазоне 65-80% от вашего RM означает подъем от 52 до 64 кг.

Кроме того, рекомендуется достаточный отдых между сетами, чтобы иметь возможность продолжать работать с той же интенсивностью. Этот отдых оценивается примерно в 60-90 секунд.

3- ФАКТОР ОТДЫХА:

Отдых - еще один основополагающий фактор для мышечного прогресса.

Когда мы тренируемся, мы подвергаем мышцы большим нагрузкам, что приводит к разрушению мышечных волокон. Из-за этого стресса организму необходимо восстановиться, создавая новые, более сильные миофибры, и для этого необходим отдых.

Отдых ускорит восстановление мышц, что позволит добиться большего мышечного роста и даст нам свежесть, чтобы вернуться к новой тренировке.

Для достижения оптимального восстановления мышц рекомендуется отдыхать от каждой группы мышц в течение 48 часов, если она небольшая (бицепсы, трицепсы...), и 72 часов, если это большая группа мышц (ноги, спина).

ОПТИМАЛЬНЫЕ ДИАПАЗОНЫ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Оптимальный диапазон набора мышечной массы без жира составляет около 200 граммов в неделю, что позволяет достичь примерно 1 кг мышечной массы в конце месяца.

Кроме того, следует иметь в виду, что эти диапазоны изменяются в зависимости от опыта и времени, которое человек тренировался. Как правило, человеку, который только недавно начал тренироваться, легче набрать мышечную массу, в то время как у тех, кто тренируется уже много лет, прирост мышечной массы меньше.