Есть несколько способов увеличить силу мышц, и при этом не набрать, или почти не набрать массу. Эти способы будут полезный борцам, боксерам и многим другим, для кого критичен вес тела. Кроме стандартных способов увеличить силу мышц есть и менее явные, но такие же значимые и эффективные.

Выполнение последнего повторения в уступающем режиме

Есть 3 вида мышечной работы:
Статическая
Уступающая
Преодолевающая

Названия говорят сами за себя. При уступающей работе мышцы, сопротивляясь внешнему отягощению (весу на снаряде), растягиваются, опуская снаряд. То есть, когда вы сгибаете руки со штангой на бицепс, то вы выполняете преодолевающую работу. А когда после сгибания опускаете штангу вниз, то выполняете уступающую работу. 
Выполнять последнее повторение в уступающем режиме следует следующим образом: во время опускания штанги на последнем подходе надо остановить ее на полпути не несколько секунд и посопротивляться ее весу. Если же речь идет о подтягиваниях, топосле последнего подтягивания не надо сразу опускаться вниз. Следует по немного опуститься и замереть на несколько секунд.
Этот способ работает, потому что при уступающем режиме сила мышц развивается до новых пределов (примерно на четверть выше обычного). Кроме того, немаловажным является что мышцы развиваются на фоне усталости. Дополнительная усталость вызывает стресс в мышцах, и увеличивает их силу.

Использование отрицательной лесенки

Упражнение рассчитано на силу, и очень энергозатратное. Поэтому рекомендуется к выполнению уже опытным спортсменам, которые употребляют спортивное питание, имеют четкий план тренировок, и занимаются минимум четыре раза в неделю.
Про лесенку знают многие спортсмены, потому что упражнение очень популярное, особенно когда доходит до подтягиваний. Суть его в том, что каждый следующий подход надо подтянуться на один раз больше, в случае со штангой после каждого повторения вес увеличивается. Отрицательная лесенка выполняется таким же образом, только вес начинается с самого большого и постепенно снижается. Например, вы жмёте лёжа 100 кг на 1 раз. Размялись и поставили 95 кг. Сделали на 3 повторения. Следующий подход – 85 кг на 6 повторений. Следующий – 75 кг на 10 повторений. 
Начинать надо именно с большого веса, потому что мышцы должны максимально поработать в силовой зоне. Если начинать с малых весов, то по достижении тех же 95 килограмм три повторения сделать не получится.