Работа, стресс и многие другие факторы могут повлиять на нашу ночь. Чтобы лучше понять влияние сна на ваши усилия во время тренировок, найдите время, чтобы внимательно прочитать этот специальный файл, посвященный сну, и следуйте нашим 3 советам, чтобы улучшить свои результаты в бодибилдинге.

Что происходит, когда вы спите?

Сон выполняет множество жизненно важных функций. Когда вы спите, ваше тело переходит в более высокое анаболическое состояние. То есть? Это просто означает, что ваше тело использует время сна для восстановления и омоложения всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань .

Именно во время сна организм способен восстанавливать органы, кости и ткани, пополнять запасы иммунных клеток и циркулировать гормон роста. Заключение ? Без достаточного количества сна ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет максимально эффективным. Во сне ваше тело сможет завершить циклы восстановления и восстановления, необходимые для роста мышц . Недостаток сна может, наоборот, замедлить вашу работоспособность или даже заставить вас регрессировать.

Сон и мышечная гипертрофия

Когда вы занимаетесь спортом, вы создаете клеточные микроповреждения, которые необходимо устранить, чтобы укрепить и вырастить мышечную ткань . Сон и питание — два основных фактора восстановления мышц после тренировки. Во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка.

Чтобы нарастить мышечную массу (также называемую гипертрофией ), ваше тело должно синтезировать белок быстрее, чем расщеплять белок в мышцах. После поглощения необходимых питательных веществ ваше тело начинает синтезировать белки для восстановления и наращивания мышечной ткани. Сон — это самый длительный период, который у вашего организма между приемами пищи есть для синтеза этих белков.

Каковы последствия недостатка сна в бодибилдинге?

Сон оказывает существенное влияние на рост мышц и физическое благополучие . Недостаток сна блокирует вашу способность наращивать мышцы. За что ? Плохое качество сна может негативно повлиять на уровень гормона роста. Это приводит к потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц после тренировки.

Это также может привести к снижению уровня тестостерона и повышению уровня кортизола (гормона стресса). Кортизол — это гормон, присутствующий в организме, который по существу действует против тестостерона. Стресс (например, стресс, вызванный недостатком сна) может повысить уровень кортизола в организме, что не очень хорошо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу! Достаточное количество сна поможет снизить уровень стресса и, в свою очередь, уровень кортизола.

Сколько часов нужно спать в сутки?

Вы спите от 7 до 9 часов в сутки  ? Хорошие новости: вы находитесь в правильном диапазоне. Ниже? Эти короткие ночи могут оказать существенное негативное влияние на прирост мышечной массы. Еще несколько часов на подушке могут стимулировать рост мышц, уменьшить усталость и улучшить настроение.

Вам также не нужно спать по 10 часов в сутки, чтобы увидеть улучшения. Самое главное – приехать между 7 и 9 утра. Если вы спите дольше, вы можете сбросить естественные часы своего тела, и на следующую ночь вам будет гораздо труднее заснуть. Вы не высыпаетесь по ночам? Вздремните! Спортсменам, страдающим от недостатка сна, следует немного вздремнуть, чтобы снизить риск потери мышечной массы.

Как обеспечить максимальное восстановление и сон?

Совет №1: сосредоточьтесь на потреблении белка

потребляйте белок перед сном

может помочь вашему организму быстрее восстановиться после тренировки и предотвратить распад белка во время сна.

Какие выбрать? Сывороточный протеин значительно повысит уровень аминокислот, хотя этого хватит лишь на ограниченное количество часов. Однако казеиновый протеин будет лучшим выбором непосредственно перед сном , поскольку его эффект длится гораздо дольше.

Совет № 2: Будьте осторожны с употреблением алкогольных и кофеиносодержащих напитков.

избегайте напитков с высоким содержанием алкоголя и кофеина вечером/ночью.

За что ? Кофеин вызывает гиперактивность и повышает внимательность. Алкоголь существенно нарушает циклы сна. Также избегайте приема снотворных... в долгосрочной перспективе это нарушит ваш сон, и вы рискуете стать от них зависимыми.

Совет №3: Создайте благоприятную среду для сна

То есть? Поддерживайте в комнате умеренную температуру, проводите расслабленные вечера, избегайте просмотра телевизора или мобильного телефона в постели и т. д.

Режим тренировок, диета и прием добавок не компенсируют недостаток отдыха. Хорошие новости? Сон – лучший способ получить отдых, необходимый для роста мышц. Даже если ваша программа тренировок и питания идеальна, без адекватного отдыха ваше тело не сможет адаптироваться и прогрессировать. Если вы вынесете один вывод из этой статьи, так это то, что вам следует спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы максимизировать свои тренировки и набор мышечной массы.