После силовых тренировок, пробежки или тренировки HYROX часто возникает мышечная боль . Однако некоторые исследования показывают, что женщины могут испытывать меньше мышечной боли, чем мужчины, после определенных видов упражнений.

Означает ли это, что женщины восстанавливаются лучше? Не всё так просто. Мышечная боль — это сложное явление , на которое влияют многие факторы : тип упражнений, уровень тренировок, гормоны, а также индивидуальное восприятие боли.

Итак, действительно ли женщины испытывают меньше мышечной боли? И если да, то почему? Вот что показывают научные исследования.

Что именно представляют собой мышечные боли?

Вопреки распространенному мнению, мышечные боли не вызваны накоплением молочной кислоты.

Они соответствуют отсроченной мышечной боли , также известной как DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Обычно они появляются через 12–24 часа после необычной физической нагрузки, достигают максимальной интенсивности через 24–72 часа , а затем постепенно исчезают.

Мышечная боль в основном связана с микроразрывами, вызванными определенными упражнениями, особенно теми, которые имеют высокую эксцентрическую составляющую . Так, например:

• приседания;
• слоты;
• бег под гору;
• подтягивания;
• Медленные упражнения с отягощением, выполняемые во время фазы опускания.

Эти микроповреждения затем запускают нормальную воспалительную реакцию, которая участвует в процессе восстановления и адаптации мышц.

 

Действительно ли женщины реже испытывают мышечные боли?

Ответ гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Несколько исследований показывают, что женщины иногда испытывают меньше мышечной боли после определенных упражнений , особенно если эти упражнения включают в себя сильную эксцентрическую фазу.

Однако другие исследования не выявили существенной разницы между мужчинами и женщинами.

Как объяснить эти порой противоречивые результаты?

Просто потому, что мышечная боль зависит от многих факторов:

• уровень подготовки;
• интенсивность упражнений;
• задействованная мышечная масса;
• тип сокращения;
• возраст;
• фаза менструального цикла;
• Индивидуальное восприятие боли.

Иными словами, не существует универсального правила , согласно которому все женщины будут систематически испытывать меньшую мышечную боль, чем все мужчины.

Однако некоторые физиологические различия помогают объяснить, почему эта тенденция регулярно наблюдается.

 

Роль эстрогенов

Для объяснения этих различий часто приводят эстрогены . Эти гормоны, по-видимому, оказывают несколько интересных воздействий на мышцы.

Исследования показывают, в частности, что они могут способствовать стабилизации мембран мышечных клеток при значительном механическом воздействии .

Они также обладают антиоксидантными свойствами , которые могут ограничить часть окислительного стресса, возникающего при физических нагрузках.

Наконец, они, по-видимому, модулируют определенные механизмы, участвующие в воспалительной реакции, возникающей после тренировки .

В совокупности эти эффекты могут помочь уменьшить степень повреждения мышц после определенных упражнений .

Однако важно сохранять осторожность: механизмы все еще изучаются, и результаты различаются в зависимости от используемых протоколов.

Эстрогены могут играть защитную роль для мышц , но они сами по себе не объясняют различия, наблюдаемые между женщинами и мужчинами.

 

Повреждение мышц, иногда менее серьезное.

Ученые оценивают не только мышечную боль. Они также измеряют различные биологические маркеры повреждения мышц.

Одним из наиболее известных является креатинкиназа (КК) , фермент, присутствующий в мышечных клетках.

Когда мышечные волокна подвергаются сильному напряжению или имеют микроразрывы, часть этого фермента попадает в кровь.

После выполнения некоторых эксцентрических упражнений у женщин иногда наблюдается более низкая концентрация КК, чем у мужчин .

Это наблюдение позволяет предположить, что повреждение мышц может быть несколько менее значительным в определенных ситуациях.

Было выдвинуто несколько гипотез:

• потенциальное защитное действие эстрогенов;
• как правило, меньшая мышечная масса, что снижает абсолютную нагрузку на ткани;
• различия в задействовании мышечных волокон;
• Нервно-мышечные адаптации, специфичные для каждого человека.

Тем не менее, важно помнить, что уровень креатинкиназы у разных людей может сильно различаться.

Два спортсмена, выполнившие абсолютно одинаковую тренировку, могут демонстрировать совершенно разный уровень концентрации, и это не обязательно отражает лучшее или худшее восстановление.

 

Почему результаты исследований не всегда совпадают?

Если бы женщины постоянно испытывали меньшую мышечную боль, все исследования пришли бы к одинаковым выводам. Однако это не так.

Эта изменчивость объясняется тем, что на мышечную болезненность влияют многие факторы , иногда более важные, чем сам пол.

Среди них:

• уровень подготовки;
• привычка выполнять эксцентрические упражнения;
• интенсивность и объем сессии;
• качество сна;
• потребление питательных веществ;
• генетика;
• Индивидуальное восприятие боли.

Используемый исследователями протокол также играет роль. Некоторые исследования сосредоточены на тренированных спортсменах, другие — на людях, ведущих малоподвижный образ жизни. В одних оценивается мышечная боль после силовых тренировок, в других — после бега или лабораторных упражнений.

Все эти различия порой затрудняют сравнения.

Сегодня научный консенсус таков: у женщин иногда наблюдается меньшее повреждение мышц и меньшая болезненность после определенных упражнений, но эта разница остается незначительной и не наблюдается во всех случаях.

 

Означает ли меньшая мышечная боль более быстрое восстановление?

Это, пожалуй, самая распространённая ошибка.

Многие спортсмены используют мышечную боль как индикатор эффективности или восстановления.

Однако исследования показывают, что мышечная боль является очень плохим показателем прогресса .

Это вполне возможно:

• провести отличную тренировку, не испытывая боли на следующий день;
• Испытывать сильную мышечную боль после необычных физических нагрузок, не приводящую к дальнейшему прогрессированию заболевания;
• полностью выздороветь, даже если некоторая боль всё ещё сохраняется.

Восстановление зависит от множества параметров, которые не видны невооруженным глазом:

• восстановление энергетических запасов;
• восстановление мышечных волокон;
• восстановление нервной системы;
• качество сна;
• общая усталость.

Иными словами, незначительная болезненность не означает автоматически более быстрое выздоровление .

Мышечная боль дает представление об ощущениях. Сама по себе она не позволяет оценить качество восстановления или эффективность тренировки.

 

Как уменьшить мышечную боль?

Чудодейственного средства, полностью предотвращающего мышечные боли, не существует. Однако ряд полезных привычек может помочь снизить их интенсивность.

Постепенное продвижение вперед

Мышечная боль часто возникает при необычно больших нагрузках или внезапном увеличении тренировочного объема. Постепенный прогресс остается лучшим способом ее предотвращения.

Потребляйте достаточное количество белка.

Белок способствует поддержанию и развитию мышечной массы. Удовлетворение его ежедневных потребностей помогает оптимально восстанавливаться после тренировок.

Не пренебрегайте углеводами.

После интенсивной или продолжительной тренировки углеводы помогают восполнить запасы гликогена, израсходованные во время упражнений.

Спокойной ночи

Сон — один из главных факторов восстановления. Именно в этот период организм восстанавливает ткани, подвергшиеся стрессу во время тренировок.

Оставайтесь активными

Иногда прогулка, легкая велосипедная поездка или упражнение на подвижность могут быть более полезны для восстановления нормальных ощущений, чем полный отдых.

С другой стороны, многократное проведение болезненных массажей или попытки полностью устранить воспаление не всегда целесообразны, поскольку последнее также участвует в естественном процессе адаптации мышц.

 

Основные выводы

Некоторые исследования показывают, что после определенных упражнений женщины иногда испытывают меньшую болезненность и незначительное повреждение мышц, отчасти из-за потенциального влияния эстрогена.

Однако это различие не является ни систематическим, ни достаточным основанием для вывода о том, что все женщины восстанавливаются лучше, чем мужчины.

Мышечная боль остается многофакторным явлением , на которое влияют тип тренировок, уровень спортивной активности, питание, сон и индивидуальные особенности каждого человека.

Прежде всего, важно не использовать мышечную боль как показатель качества тренировки .

Отсутствие боли не означает, что тренировка была неэффективной. И наоборот, сильная мышечная боль не обязательно свидетельствует о более быстром прогрессе.

Таким образом, цель состоит не в том, чтобы целенаправленно вызывать мышечную боль, а в том, чтобы разработать прогрессивную программу тренировок , сопровождаемую соответствующим восстановлением.