Кроме того, многие из этих диет имеют длинный список преимуществ для здоровья, которые якобы достигаются при соблюдении диеты: уменьшение воспаления, обращение вспять метаболического стресса, восстановление гормонального баланса и т. д. Однако в литературе неясно, соответствуют ли все эти утверждения действительности. Цель данной статьи - рассмотреть плюсы и минусы, а также доказательства в пользу использования диеты Whole30.
ЧТО ТАКОЕ WHOLE30?
Диета Whole30 была изначально создана двумя тренерами по питанию в 2009 году и по сути является тем, что подразумевает ее название - в течение 30 дней употребляются только цельные продукты. Диета направлена на исключение множества различных продуктов питания и служит в качестве диетической перезагрузки с постепенным восстановлением после полного 30-дневного периода исключения. К разрешенным продуктам относятся фрукты, овощи (за исключением большинства бобовых), мясо, кофе, орехи/семена и некоторые жиры (например, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.).
Все зерновые, молочные продукты, сладкие продукты, искусственные подсластители, глютен, соя, алкоголь и готовые блюда с любыми из этих ингредиентов запрещены. Продукты вводятся в рацион медленно и систематически (по одному за раз) после окончания 30-дневного периода ограничения. Правила диеты очень жесткие - в случае обмана 30-дневный период ограничения начинается заново.
Не проводилось обширных исследований эффективности диеты для краткосрочной или долгосрочной потери веса в дополнение к заявлениям о пользе для здоровья, однако есть причины, по которым эта диета может быть привлекательной для некоторых.
ПОЧЕМУ КТО-ТО МОЖЕТ ПОПРОБОВАТЬ
Диета Whole30 очень привлекательна для тех, кто заинтересован в относительно радикальном изменении своего рациона, выявлении чувствительности к пище и стремлении употреблять больше цельных продуктов. Хотя многие интересуются этой диетой, чтобы сбросить вес, на самом деле цель диеты не в этом.
Скорее, диета Whole30 направлена на улучшение общего состояния здоровья и выявление потенциальной пищевой чувствительности. Потеря веса может быть приятным побочным эффектом, если рацион человека состоит в основном из продуктов с высоким содержанием жира и сахара, которые затем исключаются из рациона.
ТОП-5 ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ
Важно отметить, что научных исследований диеты Whole30 было проведено очень мало. Эти заявления о пользе являются лишь теоретическими и анекдотическими. Они не были подтверждены исследованиями.
Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара
Продукты, которые считаются приемлемыми в диете Whole30, не включают продукты с высоким содержанием сахара. Снижение потребления сахара связано со многими преимуществами для здоровья, включая, помимо прочего, снижение риска развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также риска развития злокачественных опухолей.
Хотя эти преимущества могут быть получены при снижении потребления сахара всего на 20%, людям часто трудно последовательно снижать его потребление. Значительного снижения потребления сахара можно добиться с помощью диеты Whole30, если придерживаться ее последовательно.
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Продукты, пропагандируемые в диете Whole30, включают продукты, близкие к их естественной форме и содержащие высокий уровень основных питательных веществ (т.е. мясо, овощи, фрукты, семена и т.д.). Потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ способствует уменьшению воспаления в организме, оптимальной иммунной функции, оптимальной гормональной функции, снижению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также долголетию.
Если в рационе человека в целом мало таких продуктов, богатых питательными веществами, диета Whole30 может стать способом ввести эти продукты в рацион.
Возможность выявления пищевой чувствительности
Примерно 20 процентов населения планеты страдают от пищевой непереносимости. Хотя существует множество онлайн-тестов, которые якобы могут определить чувствительность человека к пище, эти тесты не являются хорошо проверенными и часто не дают точных результатов. Пищевая чувствительность или непереносимость отличается от настоящей пищевой аллергии тем, что не вызывает иммунного ответа, поэтому ее трудно определить с помощью лабораторных тестов.
Скорее, метод проб и ошибок является общепринятым средством выявления пищевой непереносимости, которая может повлиять на здоровый микробиом кишечника, вызвать желудочно-кишечные расстройства или общее чувство недомогания. Одна из основных целей диеты Whole30 - убрать из рациона распространенные виновники пищевой непереносимости и снова ввести их в рацион систематически, чтобы определить, действительно ли существует чувствительность. Это может послужить хорошим средством для выявления пищевой непереносимости при подозрении на нее.
Исключение алкоголя из рациона
Распространенной причиной того, что многие мои личные клиенты приходят в мою диетологическую практику с проблемами контроля веса, часто является употребление большого количества алкоголя в дополнение к другим проблемам со здоровьем. Хотя умеренное употребление алкоголя не оказывает большого влияния на вес, употребление 7 и более напитков в неделю считается тяжелым пьянством и может привести к трудностям с контролем веса. Алкоголь исключается из рациона в рамках плана Whole30 и может помочь диетикам сократить общее потребление алкоголя.
Возможная потеря веса
Цель диеты Whole30 не в том, чтобы вызвать потерю веса. Скорее, создатели Это хорошо рекламируется на сайте Whole30. Однако, если человек борется с потреблением большого количества энергетически плотных продуктов с низким содержанием питательных веществ (т.е. много нездоровой пищи), эта диета может вызвать потерю веса, поскольку эти продукты исключаются из рациона, тем самым снижая общее потребление калорий.
Аналогичным образом, сочетание высокого содержания жира и сахара в продуктах делает их очень вкусными и вызывает определенное привыкание. Исключение этих продуктов из рациона на несколько недель может помочь снизить тягу к ним, создавая основу для более здорового питания в дальнейшем.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ НЕДОСТАТКИ
Возможно, самым главным недостатком диеты Whole30 является тот факт, что она настолько ограничительная. Здоровое питание должно поддерживаться в течение длительного времени, чтобы принести пользу здоровью. Аналогичным образом, во всех человеческих обществах есть элементы празднования и социализации, связанные с потреблением пищи. Диета, ограничивающая многие продукты, может значительно ограничить участие человека в социальных мероприятиях, что часто приводит к прекращению диеты и окончательному отказу от нее в пользу для здоровья. Кроме того, диета требует стопроцентного соблюдения, что зачастую очень сложно для большинства людей.
Во-вторых, диета Whole30 исключает многие продукты, которые на самом деле обладают высокой питательной ценностью и должны быть частью здорового питания, такие как цельное зерно, молочные продукты и бобовые, и научные доказательства в пользу их исключения весьма ограничены.
Потребление цельного зерна и бобовых связано с уменьшением риска развития диабета, поскольку они снижают скачки глюкозы в крови. Аналогичным образом, молочные продукты часто содержат высокобиологически активные белки (например, сыворотку и казеин), которые способствуют синтезу мышечного белка (набору мышечной массы). Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат высокую концентрацию фитонутриентов, которые очень полезны для общего здоровья. В целом, исключение этих продуктов из рациона может снизить потребление человеком необходимых витаминов и минералов.
Не менее важно и то, что эта диета может быть вредной для человека с историей неупорядоченного питания. Люди, страдающие нервной анорексией, нервной булимией, орторексией, расстройством пищевого поведения, не указанным в других источниках (EDNOS), привычным ограничительным питанием или диетой "йо-йо", ограничительным/пожирающим питанием, должны с осторожностью подходить к этой диете из-за ее строго ограничительного характера.
ПОДХОДИТ ЛИ ОНА ВАМ?
В конечном счете, будет полезно, если вы решите, что вы ищете в диете. Если вы ищете диету, которая способствует долгосрочному сбалансированному подходу к здоровому питанию, Whole30 может оказаться не лучшим выбором. Также важно понимать, что эта диета не предназначена для снижения веса, если это ваша цель.
Кроме того, существует очень мало научных данных, непосредственно подтверждающих предполагаемые преимущества диеты (например, повышение уровня энергии, уменьшение воспаления, улучшение сна, снижение тяги к еде и т.д.). Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужна, так сказать, жесткая перезагрузка в питании, или подозреваете у себя пищевую чувствительность, возможно, стоит попробовать.
