ЧТО ТАКОЕ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА?
Круговая тренировка - это форма тренировки тела, которая сочетает в себе тренировку выносливости, силовую тренировку и высокоинтенсивную аэробику. Обычно она включает в себя несколько различных упражнений, направленных на различные группы мышц, и каждое упражнение имеет целевой диапазон повторений или временной промежуток, в течение которого упражнение должно быть выполнено. После выполнения всех упражнений в одной схеме обычно следует отдых в течение 1-2 минут.

Другая разновидность круговой тренировки - это когда между упражнениями в одной схеме есть очень маленькие промежутки отдыха в 10-30 секунд. Большинство схем выполняются 1-3 раза в зависимости от количества упражнений, входящих в одну схему.

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Циклы могут быть выполнены в различные временные рамки и приносят большую пользу для здоровья и физической формы независимо от времени, отведенного на них. Циклы могут длиться от 15 до 60 минут, а благодаря высокоинтенсивной структуре, вы почувствуете, что получили отличную тренировку, независимо от того, сколько времени вы должны посвятить. Не верите? Несколько исследований показали, что люди отмечали значительные улучшения в своей физической форме при продолжительности круговых тренировок всего 7 минут!

СНИЖАЮТ РИСК РАЗВИТИЯ СЕРЬЕЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Хорошо известно, что любой вид физической активности может улучшить общее состояние здоровья, но какие изменения наблюдаются в программах круговой тренировки? В одном исследовании, проведенном среди здоровых мужчин среднего возраста с избыточным весом, было обнаружено, что высокоинтенсивные круговые тренировки показали более значительное улучшение показателей кровяного давления, холестерина и триглицеридов по сравнению с испытуемыми, которые просто выполняли низкоинтенсивные круговые тренировки или традиционные тренировки на выносливость.

В другом исследовании с участием пациентов с диабетом 2 типа было обнаружено, что 12-недельная программа круговых тренировок значительно снизила уровень HbA1c. В целом, круговая тренировка представляется эффективной и безопасной как для здоровых, так и для больных людей.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ
Несколько исследований показали, что круговая тренировка может привести к увеличению максимального 1-го повторного усилия как в верхней, так и в нижней части тела, что делает ее отличным упражнением, направленным на улучшение физической формы всего тела. Исследования показали значительное увеличение мышечной массы как у тренированных, так и нетренированных людей (однако нетренированные люди демонстрируют более значительные улучшения, поскольку у них больше возможностей показать улучшения за более короткий период времени).

Круговые тренировки вызывают те же анаболические сигналы и максимальный набор мышечных волокон, что и обычные тренировки с сопротивлением, но без необходимости использовать большие веса, поскольку периоды отдыха между сетами короче.

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
В одном мета-анализе было изучено несколько исследований, посвященных влиянию круговых тренировок на аэробную физическую форму и изменение массы тела. Они обнаружили, что круговая тренировка может повысить Vo2max и выносливость на 6,2%! Они также обнаружили, что круговые тренировки вызывают значительные изменения в составе тела.

Из 45 исследований, которые были проанализированы, они обнаружили, что круговые тренировки привели к снижению жировой массы в среднем на 4,3%. Наибольшая потеря жира наблюдалась в группах, которые занимались круговыми тренировками не менее трех раз в неделю с большим объемом тренировок, более коротким временем отдыха и умеренной или высокой интенсивностью.

ДОСТУПНО ДЛЯ ВСЕХ УРОВНЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Как и в любой другой фитнес-программе, начинающие всегда будут демонстрировать значительные улучшения за более короткий промежуток времени. Однако, благодаря динамичному характеру круговой тренировки, она всегда может стать более сложной, независимо от вашего фитнес-статуса! Круговые тренировки широко используются в профессиональной атлетике для развития скорости, быстроты реакции, мышечной выносливости и аэробной физической подготовки.

Даже среди молодежи круговые тренировки продемонстрировали свою эффективность в повышении мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Одно исследование, проведенное среди детей в возрасте 10-12 лет, показало, что всего четыре недели круговой тренировки, проводимой дважды в неделю, продемонстрировали значительное увеличение силы и выносливости. Более того, эти адаптации сохранялись и после четырехнедельного периода перетренировки.

Итак, каковы же примеры различных упражнений круговой тренировки, которые вы можете включить в свою фитнес-рутину?

Круговая тренировка с весом тела

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. Схема должна быть выполнена три раза с трехминутным отдыхом между каждым упражнением.

- Приседание с прыжком
- Отжимания
- Парашютисты
- V-приседания
- Высокие колени
- Прыгающие выпады
- Планка - отжимание
- Прыгающие джеки
- Вращения на боковой планке
- Боковые скейтеры

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Каждая схема должна быть выполнена 3 раза, без отдыха между упражнениями. Между циклами следует отдыхать по 1 минуте.

Цикл 1:
- Приседания с гантелями, 15 повторений
- Дедлифт с гребком, 15 повторений
- Ягодичный мостик с жимом от груди, 20 повторений

Цикл 2:
- Приседание с жимом над головой, 15 повторений
- Обратная мушка, 15 повторений
- Сплит-приседания с жимом над головой, 20 повторений (10 на каждую сторону)

Цикл 3:
- Скручивание на бицепс с боковым выпадом, 20 повторений (10 на каждую сторону)
- Приседания с утяжеленным медицинским мячом, 20 повторений
- Подъем на одну ногу, 20 повторений (10 на каждую сторону)

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и кардио.

Каждая схема должна быть выполнена 3 раза, без перерыва между упражнениями. Между циклами следует отдыхать по 1 минуте.

Цикл 1:
- Спринт на 400 м
- Настенные мячи, 20 повторений
- Отжимания на руках, 15 повторений

Цикл 2:
- 300 м гребля
- Подтягивания, 15 повторений
- Наклоны над головой, 15 повторений

Цикл 3:
- 12-калорийный велотренажер air-dyne bike
- Приседания и жим над головой, 15 повторений
- Бурпи с отягощением, 9 повторений

Большинство исследований показали, что для получения максимальной пользы необходимо проводить занятия умеренной и высокой интенсивности не менее 3-4 раз в неделю. Что касается продолжительности каждой тренировки, то улучшения были замечены у тех, кто выполнял 7-минутные тренировки, вплоть до 78 минут.