Что такое L-аргинин? L-аргинин - это условно незаменимая аминокислота, то есть организм может вырабатывать ее эндогенно в процессе метаболизма. Однако в таких случаях, как болезнь, беременность и тяжелые травмы, эта аминокислота становится незаменимой. Незаменимая аминокислота должна потребляться через диету или добавки, поскольку организм не может вырабатывать ее самостоятельно.

ЧТО ТАКОЕ Л-АРГИНИН?
L-аргинин принимает особое участие в синтезе и биодоступности оксида азота (NO), очень мощного вазодилататора. Сосудорасширяющие вещества расширяют диаметр кровеносных сосудов, обеспечивая больший приток крови. L-цитрулин, который можно найти в некоторых предтренировочных смесях, является предшественником l-аргинина.

РАБОТАЕТ ЛИ Л-АРГИНИН?
В клинических исследованиях L-аргинин специально изучался для лечения сердечно-сосудистых осложнений. В нескольких исследованиях у людей с гипертонией наблюдалось снижение артериального давления, а у диабетиков 2 типа - снижение уровня сахара в крови после приема L-аргинина.

Итак, если в клинических условиях были получены многообещающие результаты применения L-аргинина, то какую пользу он может принести здоровому, активному населению?

Сосудорасширяющие средства в спорте представляют особый интерес из-за их способности увеличивать кровоток, газообмен, кинетику кислорода и мышечные сокращения. В некоторых исследованиях было показано, что аргинин повышает уровень гормона роста в состоянии покоя, что помогает стимулировать рост мышц; снижает уровень лактата и аммиака после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению; улучшает производительность при силовых и анаэробных нагрузках, поскольку аргинин является одной из основных аминокислот, участвующих в синтезе креатина.

Л-АРГИНИН ДЛЯ СПОРТА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
При тестировании L-аргинина в соревнованиях на выносливость, высокоинтенсивных/анаэробных и силовых видах, что показали результаты?

В аэробных видах спорта острый прием 6-10 г/день в течение 7 дней или менее, по-видимому, улучшал время до изнеможения и физическую работоспособность. У мужчин-борцов наблюдалось улучшение времени до изнеможения, но не было выявлено разницы в среднем уровне лактата.

L-АРГИНИН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
В более анаэробных и силовых видах спорта хронический прием L-аргинина в течение 45-56 дней в дозе 2 г/день и выше 12 г/день, по-видимому, показал улучшения в тестах 1-RM и Vo2max, но не было замечено улучшений в максимальном количестве повторений или спринтерской силе.

О чем это говорит нам? Результаты чрезвычайно разнообразны, и многие факторы влияют на способность человека получать пользу от этой добавки. В связи с этим для полного понимания эффектов и преимуществ дозирования L-аргинина необходимо провести еще много исследований.

Но вот что мы можем с уверенностью извлечь из исследований, проведенных на сегодняшний день. Хронический прием низких доз (~1,5-3 г в день), по-видимому, обеспечивает большую адаптацию и преимущества по сравнению с острым приемом. При употреблении острых доз, кажется очевидным, что чрезвычайно высокие дозы в 10-12 г дают преимущества в производительности. Однако эффект, по-видимому, сильно варьируется в зависимости от того, насколько "тренирован" человек. В нескольких исследованиях острый прием 6 г в день в течение 2 недель или менее не показал значительного улучшения в спринтерских способностях или силовых тестах. Кроме того, хотя исследования по определению времени приема L-аргинина ограничены, было высказано предположение, что прием за 30-90 минут до тренировки будет наиболее полезен для улучшения спортивных результатов.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДОБАВОК С Л-АРГИНИНОМ
Дает ли L-аргинин дополнительные преимущества? Если это аминокислота, способствует ли она росту мышц?

В травматических случаях, таких как тяжелые ожоги, повышенный прием аргинина применяется для сохранения сухой массы тела. Однако у здоровых людей исследования не показывают каких-либо многообещающих результатов увеличения мышечной массы с помощью L-аргинина. В нормальных условиях организм может вырабатывать достаточно аргинина для поддержания мышечного роста.

Одно из исследований, в котором сравнивался синтез мышечного белка с использованием смеси из незаменимых и незаменимых аминокислот и только незаменимых аминокислот (полностью исключая аргинин), не выявило никаких различий в синтезе мышечного белка. Это говорит нам о том, что одного аргинина недостаточно для создания истинного анаболического ответа. Благодаря его роли в синтезе оксида азота и креатина, можно с уверенностью сказать, что L-аргинин играет большую роль в повышении работоспособности, чем в росте скелетных мышц.

ЕСТЬ ЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ОТ ПРИЕМА Л-АРГИНИНА?
Опять же, результаты чрезвычайно разнообразны и зависят от конкретного человека. Одно исследование показало, что здоровые, активные люди лучше переносят большие дозы (распределенные в течение дня и/или принятые одним болюсом), чем люди, страдающие метаболическими заболеваниями. Наиболее распространенными побочными эффектами при употреблении больших доз L-аргинина являются желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, рвота и сильное вздутие живота. В большинстве случаев в дозах 3-6 г/день никаких побочных эффектов не наблюдается.

При приеме более 9 г/день в виде одного болюса наблюдалось больше сообщений о неблагоприятных побочных эффектах. Тем не менее, эти эффекты ослабевали, когда доза снижалась и распределялась на день.

В настоящее время безопасный уровень приема L-аргинина составляет ~20 г в день, но были испытаны и более высокие уровни, при этом сообщений о серьезных побочных эффектах не поступало. L-аргинин также изучался в различных группах населения, от спортсменов до младенцев, и был признан безопасным и хорошо переносимым.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ Л-АРГИНИН ЕСТЕСТВЕННЫМ ПУТЕМ ИЛИ ВАМ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ?
Итак, если вы хотите поэкспериментировать с L-аргинином, можете ли вы получить его естественным путем из продуктов питания или он доступен только в добавках?

Как уже говорилось ранее, L-аргинин - это аминокислота! А где аминокислоты встречаются в природе? Да, вы угадали... В белке! Вы можете получить много L-аргинина в своем рационе, употребляя молочные продукты, рыбу, птицу, яйца и другие виды мяса. Вегетарианцы и веганы не бойтесь. L-аргинин содержится во многих семенах, орехах и соевых бобах!

РЕЗЮМЕ

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли включать эту добавку в свой рацион, давайте вспомним, о чем мы только что говорили.

1. L-аргинин абсолютно безопасен в дозах 2-20 г в день. Похоже, что более низкие дозировки 1,5-3 г/день в течение более чем 4 недель могут потенциально принести некоторые преимущества в производительности. При более краткосрочном приеме (7 дней или меньше) необходимы дозы более 9 г/день.

2. L-аргинин играет важную роль в синтезе оксида азота. По-видимому, он повышает физическую работоспособность за счет увеличения мощности анаэробных и аэробных путей. Результаты по способности L-аргинина увеличивать скелетные мышцы и силу очень ограничены.

3. Имеются ограниченные данные в поддержку использования этой добавки в спорте. Исследования дозировки и времени приема показывают чрезвычайно разнообразные результаты, и для подтверждения эффективности L-аргинина необходимы дополнительные исследования.

В целом, L-аргинин безопасен, естественно содержится в продуктах питания и может вырабатываться организмом самостоятельно. По большому счету, он может просто пополнить счет вашей кредитной карты, а не способствовать реальному прогрессу в тренажерном зале. Однако, если вы хотите поэкспериментировать, это не повредит!