Настоящая «хитрость» для начала снижения веса — это здоровый образ жизни, который сочетает в себе лучшее питание и больше физических упражнений. Цель – добиться отрицательного баланса калорий.
Итак, давайте вернемся к основам. Калории – это мера энергии. Углеводы, жиры и белки — это макронутриенты, которые обеспечивают калории в качестве топлива для нашего организма. Мы сжигаем много калорий в течение дня, но упражнения часто являются ключом к тому, чтобы помочь нам сжигать больше, чем мы потребляем.
Поскольку все макронутриенты играют важную роль в функционировании нашего организма, будьте осторожны с диетами, которые исключают целые группы продуктов или являются очень ограничительными. Диетическая культура может сказать вам, что во фруктах слишком много сахара или что в некоторых овощах слишком много углеводов. Углеводы и сахара по своей сути не являются «плохими».
Здоровый дефицит калорий, который помогает нам постепенно и устойчиво худеть, является ключом к снижению веса.
Вам нужен дефицит около 500 калорий в день, чтобы терять около 500 граммов в неделю. Этот дефицит в 500 калорий может быть вызван сочетанием лучшего питания и большего количества движений.
Было доказано, что потеря от 500 г до 1 кг в неделю является безопасным темпом потери веса, который люди обычно могут поддерживать в течение долгого времени. Подсчет калорий и физические упражнения требуют много усилий, но это приносит еще большее удовлетворение, когда вы достигли своей цели.
Похудение без подсчета калорий
Хотя использование приложений для отслеживания калорий или дневника питания может быть очень ценным инструментом и ресурсом для обучения, оно подходит не всем. Для некоторых ежедневный мониторинг является слишком требовательным, когда вы только начинаете.
Интенсивный мониторинг также может подтолкнуть вас к навязчивым и нездоровым отношениям с едой. Например, стать чрезмерно ограничительным (с целью всегда стремиться к снижению уровня энергии), стать зависимым от приложения или другого инструмента или даже ограничить выбор определенных продуктов питания.
Вот другие варианты похудения, не предполагающие подсчета калорий:
Практичное управление порциями
Контроль порций, пожалуй, самый простой и понятный метод, позволяющий уменьшить количество энергии, которую мы получаем с пищей, чтобы сбросить жир.
Упорядочить порции можно легко, просто разделив тарелку. Существует множество итераций этой стратегии. Общее практическое правило — разделить тарелку на: 30–50 % белков, 20–30 % овощей, 20–30 % цельнозерновых продуктов и 5–10 % жиров.
Акцент на типы продуктов питания
Продукты, которые мы едим, также могут играть очень важную роль в нашем стремлении похудеть. От уменьшения голода до повышения уровня энергии, уменьшения жировых отложений и даже увеличения мышечной массы — наш выбор продуктов питания, возможно, так же важен, как и количество еды, которую мы потребляем.
Внимательность и интуитивное питание
Осознанное питание и интуитивное питание — это два разных стиля питания.
Осознанное питание (т. е. уделение внимания еде намеренно, каждый момент, без осуждения) — это подход к еде, который фокусируется на сенсорном восприятии пищи человеком и на его восприятии еды.
Интуитивное питание больше фокусируется на физиологических сигналах (сигналах голода) о том, когда и сколько вам следует есть.
Исследования интуитивного питания все еще находятся в зачаточном состоянии и могут оказаться полезными. Некоторым людям, например, людям с избыточным весом или ожирением, это может быть нежелательно. Действительно, мы знаем, что у этих людей передача сигналов голода нарушена и, как правило, плохо контролируется.
Что такое быстрое похудение?
Любую диету, которая обещает помочь вам сбросить значительное количество веса за короткий период времени, можно считать диетой для быстрого похудения.
Исследования показывают, что потеря веса на 0,5–1 кг в неделю не только безопасна для вашего тела, но и ее гораздо легче поддерживать с течением времени. С другой стороны, потеря 2 фунтов или более в неделю — это быстрая потеря веса, которая на самом деле может быть опасной в долгосрочной перспективе.
Экстремально низкокалорийные диеты основаны на методе снижения веса с дефицитом калорий, но на слишком ограничительном уровне. Любое потребление калорий ниже 1200 ккал в день может считаться чрезмерно низкокалорийной диетой. Регулярное пребывание ниже этого уровня калорий может привести к быстрой потере веса, но также может затруднить получение необходимых макросов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов).
Соблюдать очень низкокалорийные диеты следует только под руководством и медицинским наблюдением медицинского работника, который может контролировать потребление вами калорий и реакцию вашего организма.
Безопасно ли быстрое похудение?
Хотя быстрая потеря веса может и не причинить вам вреда в первые несколько дней, в долгосрочной перспективе она может представлять серьезный риск. Без правильного питания вы не сможете заниматься спортом и даже можете испытывать проблемы с концентрацией внимания или выполнением повседневных дел.
Было показано, что быстрая потеря веса приводит к ряду медицинских осложнений, требующих лечения, таких как образование камней в желчном пузыре. Чрезмерная потеря веса может привести к обезвоживанию, электролитному дисбалансу и проблемам с контролем уровня сахара в крови. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете слабость, раздражительность и можете потерять мышечную массу.
Диета или упражнения для похудения
Главный аргумент, когда дело доходит до сравнения диеты и физических упражнений, заключается в том, что преодолеть большой избыток калорий просто непросто. Или, как вы, возможно, слышали, «невозможно компенсировать плохую диету».
С практической точки зрения это правда: пробовали ли вы когда-нибудь «сжечь» пиццу на 1200 ккал? Удачи в выполнении десяти триллионов бурпи…
Но не все так просто, ведь количество энергии, которую мы получаем с пищей, зависит от питательного состава самой пищи. Сколько мы в конечном итоге отложим в виде жира, снова будет зависеть от наших стимулов и состава питательных веществ в нашем организме.
Однако проще создать дефицит калорий с помощью диеты. Вы просто едите меньше, чем раньше (или, если вы отслеживаете, вы едите меньше, чем обычно).
Трендовые диеты для похудения
Прерывистый пост
Прерывистое голодание предполагает сокращение «окна времени», в течение которого вы можете есть в день (обычно ограничивается 4–8 часами в день), голодание через день или голодание несколько дней в неделю (обычно два).
Это создает дефицит калорий просто за счет сокращения общего времени, в течение которого мы можем есть.
Исследования показали, что для похудения это так же эффективно, как и подсчет калорий, а также может принести много других преимуществ. Среди них: улучшение регуляции уровня сахара в крови, повышение чувствительности к инсулину и замедление процессов старения/болезней.
Диета плотоядных животных
Диета плотоядных животных, диета, в которой полностью исключено все, кроме мяса и продуктов животного происхождения, – мечта каждого любителя мяса. Главный аспект диеты в том, что в ней явно не хватает углеводов.
Хотя исследований этой диеты нет, идея состоит в том, что без углеводов уровень сахара в крови не будет так сильно повышаться и падать, и во время еды в вашем организме не будет циркулировать столько инсулина.
Кроме того, поскольку белок является наиболее насыщенным из всех макронутриентов, вы дольше будете чувствовать себя сытым и в конечном итоге будете есть меньше.
Хотя, как уже упоминалось, реальных исследований диеты не проводилось, поэтому ее влияние на потерю веса является всего лишь предположением.
диета 80/20
Диета 80/20 — это гибкая диета, основанная на употреблении в пищу 80% питательных продуктов и при этом позволяющая получать «удовольствия» 20% времени.
Есть ряд преимуществ, в том числе то, что это реалистично и нет ничего запретного. Вы можете насладиться тортом на день рождения друга, не беспокоясь о том, что «нарушите» свою диету.
Однако для похудения необходим дефицит калорий. Поэтому, если вы соблюдаете диету 80/20, но не тратите меньше калорий, чем потребляете, вы не похудеете. На основании этого многие люди решают, что диета недостаточно структурирована, чтобы помочь им достичь своих целей по снижению веса.
Почему ваше похудение тормозится?
Вы сжигаете меньше, чем думаете
Чтобы продолжать эффективно сжигать калории для снижения веса, вам необходимо продолжать бросать вызов своему телу, а это часто означает изменение типа и интенсивности тренировок.
Еще одно потенциальное препятствие на пути к снижению веса может возникнуть, когда вы переоцениваете количество калорий, сжигаемых во время тренировок. Если вы встанете на кардиотренажер в тренажерном зале, возможно, у него есть технология, которая подскажет вам,
количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, но это не обязательно точно.
Ты уже сильно похудел
Исследования показывают, что «плато» в потере веса может возникнуть через 6–24 месяца после начала программы по снижению веса, и может показаться, что это происходит без всякой причины. Одним из возможных объяснений этого явления является «метаболическая адаптация».
Когда вы переходите от диеты «Я ем все, что хочу» к диете с контролем калорий и покидаете диван, чтобы пойти в спортзал, это радикально меняет ваше тело. Это ускорит ваш метаболизм, поможет вам сжигать калории и приведет к потере веса.
Протеиновые коктейли помогают обеспечить высококачественный источник белка при очень эффективном подсчете калорий (эффективно с точки зрения общего количества белка по сравнению с количеством потребляемых ккал). Протеиновый коктейль также может помочь насытиться и минимизировать чувство голода, одновременно помогая регулировать уровень сахара в крови и, следовательно, уровень энергии и тягу к еде.
Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь более высокого общего ежедневного потребления белка, что может быть невероятно полезно на этапе снижения веса.
Еще один момент, касающийся протеиновых коктейлей (и, в более общем смысле, диеты с высоким содержанием белка), заключается в том, что белок оказывает самый высокий термический эффект среди трех макронутриентов (белков, углеводов и жиров). Это просто означает, что нашему организму требуется больше всего энергии на переваривание, расщепление и использование питательных веществ.
Мы заказали коктейли для похудения. Узнайте больше здесь:
Если бы мы спросили о заменителях еды, я бы сказал, что вы также могли бы привести веские аргументы в их пользу.
Они, как правило, богаты белком и могут даже содержать небольшое количество клетчатки (которая имеет те же преимущества для снижения веса, что и белок), но также являются «едой».
питательно полноценный. Это означает, что мы можем удовлетворить большую часть ежедневных потребностей нашего организма в питательных веществах при относительно низком потреблении калорий (по сравнению с несколькими полноценными приемами пищи).
Так что да, питательные коктейли могут быть полезны для похудения.
Чем более ограничительным является наше потребление пищи, тем больше добавки переходят от статуса добавок к пределу необходимости.
Когда вы начинаете фазу диеты, чтобы похудеть, вам не нужно следовать чрезмерно ограничительной диете. Это подвергает вас риску дефицита питательных веществ.
Кроме того, чем более ограничительны вы в начале, тем меньше места вам придется работать позже на этапе диеты, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько фунтов (что может потребовать от вас сделать длительный перерыв и немного набрать вес). назад, прежде чем вернуться к фазе снижения веса).