Углеводы - это важнейшее питательное вещество, необходимое организму для получения энергии, но не все углеводы созданы одинаковыми. Цельное зерно важно, потому что оно дает наибольшее количество питательных веществ, необходимых для получения углеводов. В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна содержат все зерно - эндосперм, отруби и зародыш. Рафинированные зерна, напротив, были обработаны для удаления отрубей и зародыша, что лишает их пищевых волокон, железа и других питательных веществ.
Помимо клетчатки, которая помогает поддерживать работу пищеварительной системы, питает полезные бактерии в кишечнике и способствует снижению уровня холестерина, различные виды цельного зерна (например, киноа, ячмень, овес и фарро) содержат различные комбинации цинка, марганца, фолата, магния, меди, тиамина, ниацина, витамина В6, фосфора, селена, рибофлавина и витамина А.
Даже если вы знаете, что цельное зерно - это здоровый выбор, и активно ищете его, бывает трудно определить, какие продукты действительно содержат цельное зерно, а какие только делают вид, что содержат. Перед следующим походом в продуктовый магазин прочитайте, как расшифровать следующие термины на этикетках цельнозерновых продуктов:
"100% ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА" (100% WHOLE GRAINS)
Если вы ищете продукт, изготовленный только из цельного зерна, обратите внимание на этикетку "100% цельного зерна". По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), агентства, которое регулирует маркировку продуктов питания, это единственная маркировка, которая означает, что все зерновые в этом продукте получены из цельного зерна. Однако это не означает, что цельное зерно является единственным ингредиентом. Продукт может содержать и незерновые ингредиенты, такие как подсластители, соль, масла, консерванты и ароматизаторы.
Это не обязательно плохо, но если вы выбираете этикетку "100% цельного зерна", потому что хотите сделать питательный выбор, цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке. На этикетке питания не должно быть тонны добавленного сахара или насыщенных жиров. Например, выбирая хлеб, ищите "100% цельнозерновой", с не менее чем 2-3 граммами клетчатки и 3-4 граммами белка на порцию. В нем не должно быть добавленного сахара, например, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
"С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ" ИЛИ "ОТЛИЧНЫЙ ИСТОЧНИК КЛЕТЧАТКИ" (HIGH FIBER” OR “EXCELLENT SOURCE OF FIBER)
Продукт с маркировкой "с высоким содержанием клетчатки" или "отличный источник клетчатки" содержит не менее 20% (около 5 граммов) от вашей суточной потребности в клетчатке. Зерновые продукты с такой маркировкой, скорее всего, содержат в основном цельное зерно, но вы можете проверить наличие маркировки "100% цельного зерна".
"ХОРОШИЙ ИСТОЧНИК КЛЕТЧАТКИ" (GOOD SOURCE OF FIBER)
Эта маркировка означает, что одна порция продукта содержит 10-19% суточной потребности взрослого человека в клетчатке, или примерно 2,5-5 граммов на порцию, согласно данным Американской ассоциации сердца (AHA). Это хорошо, так как клетчатка имеет много полезных свойств, но это не обязательно означает, что продукт содержит в основном цельное зерно. Ищите этикетку "100% цельного зерна" в дополнение к этой.
"ОРГАНИК" (ORGANIC)
Маркировка "органический" регулируется Министерством сельского хозяйства США (USDA) и означает, что не менее 95% ингредиентов в продукте сертифицированы как органические - произведенные в соответствии со стандартами, запрещающими использование определенных пестицидов и других веществ, а также требующими применения определенных устойчивых и экологически чистых методов. Хотя органически выращенные ингредиенты и органически выращенное мясо в целом способствуют устойчивому развитию, они не обязательно полезны для здоровья. Более того, то, что зерновой продукт является органическим, не обязательно означает, что это цельное зерно, поэтому вам также нужно искать этикетку "100% цельное зерно".
"ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО" ИЛИ "ЦЕЛЬНАЯ ПШЕНИЦА" (WHOLE GRAIN” OR “WHOLE WHEAT)
Если продукт обозначен просто как "цельное зерно" или "цельная пшеница", то он состоит как минимум на 51% из цельного зерна по весу. Остальные 49% содержат некоторое количество рафинированного зерна, а также другие ингредиенты, такие как подсластители, соль, добавленные масла, консерванты или ароматизаторы. Если продукт маркирован как "цельнозерновой", то 51% приходится на пшеницу; если продукт маркирован как "цельнозерновой", то он может состоять из любого вида цельного зерна или комбинации различных видов цельного зерна.
Хотя "цельнозерновые" продукты содержат немного рафинированного зерна и, как правило, не так питательны, как "100% цельнозерновые" продукты, они не обязательно являются плохим выбором. Они по-прежнему содержат значительное количество цельного зерна и питательных веществ, которые это зерно обеспечивает.
"ИЗГОТОВЛЕНО ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА" (MADE WITH WHOLE GRAINS)
Это бессмысленный термин, когда речь идет о питательности продукта, и является маркетинговой уловкой. Технически продукт, содержащий небольшое количество цельного зерна, "сделан из цельного зерна", но это все равно может означать, что большая часть продукта сделана из рафинированного зерна или других ингредиентов. Нет ничего плохого в том, чтобы иногда употреблять рафинированное зерно - помните, что все в меру может быть частью здорового, хорошо сбалансированного питания, - но если вы ищете продукт из цельного зерна для получения дополнительных питательных веществ, это не та этикетка, на которую следует ориентироваться.
"MULTIGRAIN" (MULTIGRAIN)
Эта пометка может быть обманчивой, поскольку она означает, что продукт изготовлен с использованием более чем одного вида зерна. Это не значит, что все эти зерна являются цельнозерновыми. На самом деле, может оказаться, что ни одно из них не является цельным зерном. То же самое относится и к таким надписям, как "хлеб из 10 зерен" или "изготовлен из 15 зерен и семян". Если эти ингредиенты присутствуют в составе продукта, это не значит, что они являются цельными зернами или основными ингредиентами.
ИТОГ
Если вы хотите увеличить потребление цельного зерна, покупайте продукты "100% цельного зерна" - это единственный способ знать, что вы получаете все цельное зерно, а не рафинированное. Маркировки "с высоким содержанием клетчатки" и "с хорошим содержанием клетчатки" также помогут вам увеличить потребление клетчатки, а маркировка "органические" может быть важна для вас, если вы цените экологичность. Маркировки "цельное зерно", "цельная пшеница", "изготовлено из цельного зерна" и "многозерновой" содержат некоторое количество рафинированных зерен.
