Сжигание калорий
Как это работает
Прежде чем узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, ничего не делая, необходимо понять, как происходит расход калорий. Калория - это единица измерения энергии, используемая в диетологии для расчета поступления энергии из рациона и расхода калорий при каждом виде деятельности, в основном физической, пищеварительной и интеллектуальной. Наш организм - это результат баланса между поступлением и расходом энергии: если мы получаем больше калорий, а расходуем меньше, то прибавляем в весе. Избыток калорий (калорийный профицит) откладывается в виде жира или в мышечной ткани. И наоборот, если тратить больше калорий, чем потреблять, то можно похудеть (дефицит калорий). Энергозатраты в состоянии покоя называются базальной скоростью метаболизма, т.е. все калории, необходимые организму для нормального функционирования. В общем случае она равна 2/3 суточного расхода калорий.

Соответствующие факторы
Если вы хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, ничего не делая, то вам следует знать, что расход калорий у разных людей неодинаков и зависит от ряда факторов:

• Пол: мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, поскольку с физиологической точки зрения им требуется больше калорий из-за большей мышечной массы.
• Возраст: расход калорий увеличивается в период роста и стабилизируется между 20 и 40 годами, после чего снижается. См. нашу статью о том, как повысить метаболизм после 50 лет.
• Гормоны: уровень гормонов влияет на расход калорий. Например, гормоны щитовидной железы могут увеличить или уменьшить скорость метаболизма на 10%.
• Уровень активности: расход калорий происходит в основном за счет физической и интеллектуальной активности. Движение и мышление заставляют организм использовать свои ресурсы и резервы.

Расчет базальной скорости метаболизма и расхода калорий
Что такое метаболизм?
Термин "метаболизм" происходит непосредственно от греческого "metabolismos", что означает изменение или преобразование. Таким образом, он обозначает все реакции, происходящие в клетках нашего организма, среди которых есть две основные:

Катаболизм: разрушительный процесс, в результате которого из поглощенных питательных веществ выделяется энергия и происходит расщепление крупных сложных молекул на мелкие простые (использование и хранение).
Анаболизм - созидательный процесс, в ходе которого синтезируются элементы, необходимые нашим клеткам для функционирования (расходование запасов).
На метаболизм в основном влияют основной обмен веществ (базальная скорость метаболизма), физическая или умственная активность и пищеварение. Однако дополнительные факторы, такие как холодная или жаркая погода, курение и кофеин, также могут влиять на метаболизм.

Формула для расчета базальной скорости метаболизма
Базальная скорость метаболизма (БСМ) - это минимальная активность, необходимая организму для выживания. Это количество энергии, которое вы тратите в состоянии покоя, бодрствования, голодания и при нормальной температуре для выполнения жизненно важных функций: работы органов, регуляции температуры тела, обновления клеток, мышечной активности и т.д. Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая, необходимо рассчитать базальную скорость метаболизма. Для этого используйте следующую формулу:

Ваш вес в кг х 10 + Ваш рост в см х 6,25 - Ваш возраст в годах х 5 = Ваша базальная скорость обмена веществ в Ккал в сутки.

Интеллектуальная деятельность и пищеварение
Знаете ли вы, что наши повседневные действия, то, что мы думаем, говорим и передвигаемся, - это энергозатратная деятельность, которая увеличивает нашу базальную скорость метаболизма? Фактически на эти простые действия приходится около 15-30% всех энергозатрат организма. Пищеварение и термогенез также соответствуют процессу энергозатрат, который позволяет выделять тепло для пищеварения: это постпрандиальный термогенез. На простое пищеварение приходится около 10% суточных энергозатрат (т.е. на усвоение и переваривание некоторых продуктов требуется больше энергии, чем на переваривание других). Термогенез позволяет организму вырабатывать тепло за счет усиления метаболизма - процесса, происходящего во время пищеварения, а также для поддержания температуры тела. Когда приходится бороться с холодом и жарой, метаболизм может увеличиться в 5 раз!

Увеличение расхода калорий
Сколько калорий Вы сжигаете в день, ничего не делая? Теперь Вы знаете, как это посчитать. Но, возможно, Вы также хотели бы узнать, как легко увеличить расход калорий? Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь так называемой "невидимой" физической активностью, т.е. изменив несколько простых привычек в своем распорядке дня: пользуйтесь лестницей, а не лифтом, передвигайтесь на велосипеде или пешком, добавьте в свой рабочий день активные паузы, вставая с рабочего места и регулярно передвигаясь. Конечно, регулярные занятия любимым видом спорта также являются хорошим способом поддержания здоровья.

Увеличить расход калорий можно также с помощью пищевых добавок, активизирующих термогенез в организме. Эти добавки повышают температуру тела, заставляя его сжигать больше калорий.

Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая? Пример расхода калорий в день
Сколько калорий вы сжигаете за день, ничего не делая? Вот пример типичного дня, когда вы активны, не занимаетесь спортом, а занимаетесь повседневными делами:

Сон в течение 7 часов = 382 калории.
Принятие 15-минутного душа = 62 калории.
Чистка зубов = 4 калории.
Сушка волос = 39 калорий.
Вождение автомобиля в течение 30 минут = 60 калорий.
Ходьба в течение 30 минут = 149 калорий.
Подъем по лестнице в течение 3 минут = 15 калорий.
Провести час за экраном компьютера = 102 калории.
Приготовление пищи = 93 калории.
Просмотр телевизора в течение 30 минут = 28 калорий.
Игра с детьми в течение 30 минут: 186 калорий.
Купать их: 30 калорий.
Толкать тележку с покупками: 130 калорий.
Глажка одежды в течение 30 минут: 66 калорий.
Стрижка газона в течение 30 минут: 205 калорий!
Можно ли сжечь калории сидя?
Человек весом 70 кг сжигает около 102 калорий за каждый час, проведенный сидя за столом. Таким образом, если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, сидя за экраном, вы сжигаете 714 калорий в день, ничего не делая. Не считая обеденного перерыва, когда вы встаете! Эта цифра является усредненной и зависит от вашего метаболизма, но ваш организм не остается бездействующим, пока вы работаете. Чтобы увеличить эти расходы и сжечь больше калорий, возьмите на вооружение правильные жесты и выполняйте небольшие упражнения: регулярно вставайте, чтобы стимулировать кровообращение (сходите за водой, в туалет, сделайте перерыв или разомните ноги), делайте движения ногами, ножницы с выпрямленными ногами или шаговые движения, чтобы стимулировать мышцы.

Сжигание калорий, ничего не делая: вопрос времени
Как вы уже поняли, калории также выводятся из организма естественным путем. Ваш организм постоянно расходует энергию на поддержание жизнедеятельности, даже когда вы бездействуете. Следует также иметь в виду, что в состоянии покоя организм сжигает больше калорий в два определенных времени суток: поздно вечером и рано ночью. Таким образом, в вечернее время вы "естественно" теряете больше веса, что обусловлено вашим биологическим ритмом. Именно ночью организм сжигает меньше всего калорий, так как температура тела падает, в то время как в конце дня он сжигает на 10% больше. Также важно спать и есть в неурочное время, чтобы организм успел подготовиться и использовать полученную энергию для своей жизнедеятельности.

Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая: вывод
Скорость обмена веществ у мужчины составляет около 1700 калорий в день, у женщины - около 1400 калорий: именно столько калорий сжигает организм в состоянии покоя. Чтобы точно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая, нужно воспользоваться формулой, приведенной в этой статье, для более точного определения базальной скорости метаболизма вашего организма. Получив этот показатель, вы сможете легко корректировать расход калорий, чтобы похудеть или набрать мышечную массу!