Советы по питанию перед тренировкой для повышения производительности

Советы по питанию перед тренировкой для повышения производительности

Должны ли вы есть перед тренировкой? Это риторический вопрос... ответ - конечно, всегда. Целая область исследований, посвященная питанию перед тренировкой, не существовала бы, если бы не было документально подтвержденных преимуществ такой практики. Существует истина, что прием пищи в определенные промежутки времени, приуроченные к тренировке, может максимизировать ее эффективность, и сегодня вы узнаете, почему вы ВСЕГДА должны есть перед тренировкой.

В этой статье мы расскажем о важности и преимуществах приема пищи перед тем, как вы будете поднимать тяжести, бегать на корте или даже отправитесь в поход.

ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Прежде чем перейти к рассмотрению лучших продуктов питания для достижения максимальной эффективности тренировки, важно понять, почему питание перед тренировкой имеет большое значение. Во-первых, физические упражнения требуют энергии. Единственный способ, которым организм может генерировать энергию для тренировок, - это расщепление запасенной энергии, которая поступает из пищи, которую мы едим, или из источников хранения (жира, мышц и гликогена печени). Однако доступность "энергии" из запасов ограничена, и может потребоваться время, чтобы превратить ее в АТФ, или энергию, во время тренировки.

Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялым в начале тренировки? Нужно ли время, чтобы "запустить" ваш организм? Если вы не принимали никакой пищи перед тренировкой, то, скорее всего, это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы расщепить накопленную энергию, необходимую для тренировки. Откуда берется эта запасенная энергия?

В вашем организме всегда есть свободная АТФ или энергия, текущая в крови, которая доступна для немедленного использования и может обеспечить вас энергией на несколько секунд. После того, как она израсходована, у вас есть фосфокреатиновая система, но ее хватает только на 10-15 секунд. Наконец, у вас есть анаэробная и аэробная энергетические системы, которые могут работать от 2 минут до нескольких часов в зависимости от используемого топлива.

ПИТАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАСТИ
Итак, если вы не едите перед тренировкой, что расщепляется для получения энергии? Во-первых, запасенный гликоген или углеводы будут расщепляться вашими мышцами и печенью. Это называется гликогенолиз, и это самый быстрый метод и путь для выработки АТФ. Это также единственный путь, который может генерировать энергию при высокой интенсивности тренировок. При более низкой интенсивности ваш организм может начать окислять жирные кислоты для получения энергии (которая поступает из накопленного жира), однако этот процесс может занять много времени.

Итак, почему важно есть перед тренировкой? Для начала, вы снабжаете свой организм энергией, чтобы придать ему больше сил, обеспечить большую сосредоточенность и предотвратить раннее утомление и даже травмы во время тренировки. Исследования показывают, что даже такое небольшое количество углеводов, как 30-60 г за 30-60 минут до тренировки, может предотвратить раннюю усталость и увеличить время до изнеможения.

Так какие же продукты наиболее идеальны для питания перед тренировкой? Если мы подумаем об энергетических системах, то углеводы являются основным топливом для работы ВСЕХ наших энергетических систем (независимо от интенсивности тренировки). Углеводы могут быть переварены и усвоены всего за 15 минут, обеспечивая ваши мышцы немедленной и доступной энергией.

Жиры также могут обеспечить ваш организм энергией. Однако жиры, как правило, используются при более низкой интенсивности тренировок, поскольку их переваривание и усвоение занимает гораздо больше времени.

Хотите узнать, что нужно есть после тренировки? Вот полезный велнес-блог о важности питания и восстановления.

КАКУЮ ПИЩУ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Белок не оказывает прямого влияния на эффективность тренировок и не обеспечивает организм "энергией" для тренировок. Странная концепция, но это правда. Употребление протеина перед тренировкой не позволит вам тренироваться дольше или интенсивнее. Однако он может отсрочить болезненность, обеспечить организму дополнительное восстановление и предотвратить чрезмерное разрушение мышц, что никогда не бывает плохо!

Какими должны быть ваши лучшие предтренировочные блюда/закуски? Прочитайте ниже несколько примеров. А чтобы узнать больше советов о том, что можно есть, чтобы улучшить питание и производительность, ознакомьтесь с курсом NASM "Сертифицированный тренер по спортивному питанию".

1. Овсянка/овсянка на ночь с фруктами, медом и темным шоколадом

Овсянка - это богатый сложный углевод, который легко усваивается организмом и способен поддерживать уровень энергии в течение длительного времени! Добавьте в смесь различные фрукты и мед, и вот вы уже максимально усваиваете углеводы, поскольку различные типы углеводов усваиваются через различные транспортеры.

Например, глюкоза и фруктоза всасываются через разные транспортеры в кишечнике, что обеспечивает максимальное усвоение углеводов. Темный шоколад - отличное дополнение, поскольку он богат магнием. Этот важный электролит/минерал теряется с потом и необходим для мышечных сокращений.

2. Греческий йогурт с гранолой

Белок никогда не помешает, независимо от времени суток. Перед тренировкой употребление протеина может ускорить процесс восстановления и предотвратить чрезмерное разрушение мышц. Дополнительный плюс употребления протеина в качестве предтренировочного перекуса? Это делает потребление протеина сразу после тренировки не таким важным. Однако протеин не обеспечивает нас энергией, которую мы ищем во время тренировки... поэтому, чтобы получить необходимый заряд бодрости, нужно добавить богатые углеводы, такие как мюсли и фрукты!

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель - это чрезвычайно богатый сложный углевод. Хотя он переваривается немного дольше, чем белый картофель, клетчатка и медленное высвобождение энергии в организме обеспечивают устойчивый уровень, так что вы не выдохнетесь слишком быстро.

4. Тост с авокадо

Авокадо является отличным выбором здоровых жиров и содержит большое количество калия. Этот важный электролит теряется с потом и необходим для сокращения мышц и нормального баланса жидкости. Сочетание жиров с углеводами также помогает замедлить высвобождение энергии в организме, что позволяет получить более устойчивый уровень энергии в течение длительного времени.

5. Суши (только не жареные)

Суши - это идеальное сочетание чего-то "легкого", содержащего белок, углеводы, электролиты и полезные жиры! Белок предотвращает разрушение мышц, углеводы и жиры обеспечивают энергию, а натрий (из соевого соуса) помогает поддерживать уровень гидратации.

Хотя эффект не является значительным, если вы выполняете низкоинтенсивные упражнения или тренировки продолжительностью менее 45 минут, отсутствие необходимых питательных веществ перед тренировкой может привести вас в состояние катаболизма. Катаболизм - это процесс расщепления больших молекул на более мелкие.

Что касается физических упражнений, когда в организме нет достаточного количества топлива, организм начинает расщеплять мышцы и запасы энергии для получения энергии. Основные риски, связанные с этим, могут включать низкий уровень сахара в крови и повышенный риск обезвоживания. Когда вы смешиваете эти два явления вместе, вы увеличиваете риск травм и заболеваний, особенно если вы не уделяете внимания правильному питанию после тренировки.

РЕЗЮМЕ
Нужно ли вам перекусывать перед тренировкой? Ответ всегда положительный. Рекомендации по питанию перед тренировкой следующие:

1. Убедитесь, что вы приняли предтренировочную пищу или перекусили в течение 3 часов после тренировки.

2. Лучшее окно для максимизации производительности - употребление богатой углеводами закуски + протеин за 30-60 минут до тренировки.

3. Как минимум, ваш предтренировочный перекус должен содержать 30-60 г углеводов. Для более сложных расчетов вам следует ориентироваться на 1 г/кг углеводов за 60 минут до тренировки, если вы продвинутый, активный спортсмен или человек.

4. Если вы решили добавить белок в свой предтренировочный перекус, ориентируйтесь на 10-15 г белка.

5. Перекусы, богатые углеводами, лучше всего подходят для высокоинтенсивных занятий, а добавление жиров - для низкоинтенсивных.

Помните, что стратегическое питание может только помочь вам... и никогда не повредит!