Сушка

Сушка

Вы хотите сбросить жир, не потеряв при этом мышечную массу, которую вы нарастили за время предыдущих тренировок, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам достичь своих физических целей, не растеряв уже достигнутый прогресс.

Соблюдайте адаптированный режим питания

Первое, что важно для начала программы сушки: соблюдать сбалансированную диету и снизить потребление калорий. Этот последний момент на самом деле немаловажен при проведении сушилки, однако желательно не переедать сразу. Все ваши потребности в питательных веществах должны быть изменены и рассчитаны на основе определенных основных характеристик (вес, рост, спортивные привычки ...). Чтобы помочь вам сориентироваться, вот общепринятые рекомендации по питанию, необходимые для успешной сушки.

Увеличьте потребление белка

Прием : 1,8 г на кг массы тела

Во время сухого периода потребление белка очень важно. И на то есть веская причина: белок участвует в наращивании и развитии мышц. В конкретном случае увеличение потребления белка позволяет, с одной стороны, легче сжигать калории, а с другой - обеспечивает эффект насыщения, чтобы избежать излишеств или "трещин".

Чтобы достичь рекомендованного выше уровня белка, не стесняйтесь варьировать различные виды потребления растительных белков: крахмалистых, злаковых, соевых ...; животные белки: мясо, молоко, яйца. Протеиновый порошок может помочь вам легче восполнить потребление белка.

Уменьшайте потребление углеводов, но не отказывайте себе в них

Прием : от 2,5 до 3 г на кг массы тела

Во время сухого приема рекомендуется снизить потребление углеводов. Однако не ограничивайте эти питательные вещества. Это потому, что углеводы необходимы: они обеспечивают необходимую энергию во время тренировок. А чтобы нарастить сухие мышцы, необходимы интенсивные тренировки. Потребление углеводов позволяет, с одной стороны, избежать дефицита, разрушающего мышцы, а с другой - избежать потери энергии из-за снижения потребления калорий.

Для этого отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, таким как рис, крупы (овсяные, гречневые, ячменные), сладкий картофель.…

Ограничьте потребление липидов

Прием : 1 г на кг массы тела

Что касается потребления липидов, то его следует ограничить до 1 г на кг массы тела. Также рекомендуется отдавать предпочтение потреблению мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина. Эти жиры можно мобилизовать, чтобы обеспечить вас энергией.

Оливковое масло, миндальное масло или арахисовое масло являются одними из мононенасыщенных жирных кислот. Добавки омега-3 также эффективны при низкокалорийной диете: они оптимизируют сжигание жира, помогают снизить аппетит и подавляют рост жировых отложений.

Разделите прием пищи на несколько приемов

Когда вы уменьшаете потребление калорий и запас углеводов истощается, организм начинает метаболический путь, называемый неоглюкогенезом. Последнее позволяет синтезировать глюкозу из других соединений в организме. В таком случае рекомендуется разделять прием пищи на 4,5-6 приемов в день, чтобы регулярно обновлять уровень углеводов, никогда не запасаясь ими.

Всегда полезно помнить: завтрак - это первый и самый важный прием пищи в течение дня. На его долю приходится от 25 до 30% дневной нормы калорий. Этот прием пищи должен обеспечивать вас высоким содержанием углеводов, что необходимо для поддержания вашего тренировочного дня, а не для синтеза глюкозы.


Соблюдайте адаптированную спортивную программу

Не всегда очевидно сбросить жир при сохранении мышечной массы. Тогда важно найти правильный баланс, чтобы добиться оптимальной сушки. Пара кардио / силовых тренировок (40% кардио и 60% силовых тренировок), как правило, эффективна, поскольку позволяет сжигать лишний жир, одновременно ограничивая потерю мышечной массы, заставляя вас работать над своей силой.

Например, для разработки своей программы вы можете посвятить 2 дня недели кардио и 3 - силовым тренировкам, чередуя день кардио / день силовых тренировок в сеансе примерно с 1:00 до 1:30. С таким же успехом вы можете начать тренировку с 30-минутного кардио и закончить 1-часовой тренировкой с отягощениями, сосредоточенной на одной или двух областях (например, на животе / бедрах).

Что касается кардиотренировок, у вас есть широкий выбор в зависимости от ваших предпочтений: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой… Для силовых тренировок важно варьировать упражнения и увеличивать количество повторений. Например, тренировочный день может состоять из таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга или подтягивания в 2 подхода по 15-20 повторений.


Не пренебрегайте своим сном

Наконец, чтобы ваша сушка прошла успешно, вы должны позаботиться об оптимизации своего восстановления. Именно во время сна ваше тело и нервная система восстанавливаются, поэтому хороший сон необходим для физического прогресса.

Хороший сон также позволяет вашему организму избежать катаболизма (потери мышечной массы), который помешает вам добиться эффективной сушки. Это также позволит вам, с одной стороны, быть эффективными на следующих тренировках, а с другой - избежать риска травм или перетренированности.


Часто задаваемые вопросы о сушке

Какой типа тренировок мне следует выполнять?

Пара кардио / силовых тренировок (40% кардио и 60% силовых тренировок), как правило, эффективна, поскольку позволяет сжигать лишний жир, одновременно ограничивая потерю мышечной массы, заставляя вас работать над своей силой. Меняйте силовые упражнения и увеличивайте количество повторений.

К какой программе питания мне следует обратиться?

Увеличьте количество белков, уменьшите количество углеводов и ограничьте количество жиров. Разделяйте прием пищи на 4-6 порций в день. 

Какие добавки добавить в мой рацион?

Термогенные или липотропные добавки ускоряют таяние жиров. Зеленый чай, гуарана, кофеин или даже карнитин - хорошие союзники при сушке.

Как долго длится сушка?

Время сушки зависит от ваших занятий спортом, ваших целей и вашей жировой массы. Как правило, период высыхания не должен превышать 8 недель. У тех, кто занимается силовыми тренировками, обычно сухой период начинается в апреле и заканчивается в июне.