Сытость: Как оставаться сытым дольше?
Как мы знаем, обращать внимание на то, что вы едите, непросто, особенно когда чувство голода присутствует повсюду. Было бы намного легче соблюдать строгую диету, если бы мы не были всегда голодны... Итак, возникает вопрос: как достичь сытости и сохранить ее? Мы постараемся дать вам несколько советов и рекомендаций для этого.
Для сытости выбирайте продукты с умом
Около двадцати лет назад исследователи опубликовали Индекс сытости, в котором сгруппированы продукты, которые вызывают чувство сытости в течение двух часов.
Разработка этой таблицы позволила понять, какие факторы являются определяющими в поисках сытости.
Среди основных факторов пищевого состава учитываются следующие элементы: является ли пища:
- Богат белком
- Богат клетчаткой
- Богат водой
Было доказано, что продукты, богатые белком или клетчаткой, позволяют лучше контролировать аппетит, обеспечивая лучшее чувство сытости с течением времени. Очень хорошо помогают такие продукты, как фасоль или чечевица, богатые клетчаткой.
Продукты большого объема, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб или даже овсянка, помогают вам дольше сохранять чувство сытости.
В отличие от продуктов, богатых белком и клетчаткой, продукты, богатые водой, не помогают уменьшить чувство голода, поскольку перевариваются быстрее.
Также следует отметить, что чем больше вам нравится еда, тем меньше вы будете перекусывать между приемами пищи. Еда с белком (курица, индейка или рыба), картофелем или рисом и овощами является основой, если вы хотите достичь хорошего уровня сытости. Кроме того, вы ограничите количество калорий.
Продукты, которые стоит отдать предпочтение
Мы предлагаем вам небольшой выбор продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, если вы еще этого не сделали, чтобы успешно достичь цели – оставаться сытым как можно дольше.
Яйца
Два яйца рано утром сохранят чувство сытости дольше, обеспечив вас важной и обязательной дозой белка.
Авокадо
Если добавить авокадо в следующий салат или во время следующего приема пищи, он поможет вам уменьшить чувство голода в течение следующих 5 часов.
перец чили
Выбор этого продукта действительно может удивить, но концентрация в перце капсаицина, придающего ему остроту, также помогает регулировать аппетит.
Овсянка не превзойдет «Цезаря» по элегантности, однако тарелка овсянки утром поможет вам достичь хорошего уровня сытости. Действительно, они богаты клетчаткой и белком, поэтому не стесняйтесь съедать на завтрак хорошую кашу.
Темный шоколад
Согласно некоторым исследованиям, шоколад, как и авокадо, снижает желание потреблять калории на 5 часов. Очевидно, что шоколад следует есть в умеренных количествах. Но вместо того, чтобы баловаться перекусом, полным калорий, вредных сахаров или вредных жиров, возможно, стоит попробовать кусочек шоколада с высоким процентом какао.
