Однако не бойтесь, мы поможем вам с помощью этих упражнений, которые помогут вам справиться с этими проблемами, исправить осанку, уменьшить боль и заставить вас снова двигаться.

Почему важна осанка?

Человеческое тело удивительно, и мы эволюционировали, чтобы быть как можно более эффективными, начиная с того, как мы двигаемся, и заканчивая тем, как работают наши внутренние органы. Когда у нас плохая осанка, это изменяет линию построения наших костей, мышц и соединительной ткани, что, в свою очередь, означает, что наши движения не так эффективны, как могли бы быть.

Когда мы неэффективно двигаемся, это создает нагрузку на наши мышцы, что в свою очередь может привести к ослаблению одних мышц, в то время как другие мышцы становятся тугими и напряженными. Это повышает риск получения серьезных травм.

Осанка также может влиять на внутренние органы в грудной клетке, что приводит к ограничению дыхания и пищеварения - например, скрючившись на стуле, труднее сделать глубокий вдох, чем стоя прямо.

Ваше тело создано для адаптации, и если вы держите свои суставы в одном и том же положении весь день, ваше тело адаптируется к новому положению и изменит позу. Травмы могут повлиять на осанку, особенно если человек несколько недель находится в гипсе из-за перелома кости. Но длительное пребывание в любом положении может привести к изменению осанки. Это одна из причин, по которой многие люди, работающие в офисах, более склонны к развитию плохой осанки. Однако сочетание упражнений на растяжку и укрепление часто помогает справиться с плохой осанкой.

Упражнения для улучшения осанки

1. Растяжка для округлых плеч
В чем причина округлых плеч?
Нахождение за столом с руками перед телом (печатание) и слишком много упражнений "на выталкивание" и недостаточно упражнений "на вытягивание". Обе эти причины приводят к тому, что грудные мышцы перенапрягаются и становятся "короткими", а мышцы верхней части спины слабеют, что приводит к тому, что плечи горбятся вперед (поворачиваются внутрь).

Как диагностировать округлые плечи
Проба пера

Возьмите по ручке в каждую руку и встаньте прямо, положив руки на боковые стороны тела. При хорошей осанке ручки будут направлены прямо вперед, а при округлых плечах ручки будут направлены внутрь друг к другу.

Упражнения
Стремясь увеличить силу верхней части спины, выполняйте упражнения, активизирующие ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции и вращательную манжету. Упражнения могут включать в себя греблю сидя, обратные махи и вращение плеча наружу в тросовом тренажере.

Упражнения на растяжку
Округлые плечи связаны с напряженными грудными мышцами, поэтому именно они должны быть в центре внимания вашей растяжки. Некоторые примеры упражнений на растяжку приведены ниже.

• Переплетите руки за спиной и медленно поднимайте руки вверх, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди.
• Чтобы растянуть отдельно правую и левую грудные мышцы, встаньте возле стены и вытяните руку. Стена должна находиться позади вас, а ладонь руки должна быть прижата к стене, как показано на рисунке ниже. Когда вы будете медленно поворачивать тело в сторону от руки, вы почувствуете, как растягивается грудная мышца.
• Растяните малую грудную мышцу, найдя угол в комнате или дверной проем и согнув руку под прямым углом. Ваши локти должны быть на уровне плеч. После этого наклоните верхнюю часть тела вниз, пока не почувствуете растяжение в малой грудной мышце, которая находится рядом с подмышкой.

2. Упражнения на растяжку для наклона головы вперед
Что является причиной наклона головы вперед?
Наклоненная вперед голова часто сопровождается округлыми плечами, и это происходит от того, что вы слишком много времени проводите, наклонив голову вперед, например, прислонившись к экрану. Это заболевание быстро получило название "мобильная шея", так как все больше и больше людей сталкиваются с ним, глядя на свой мобильный телефон сотни раз в течение дня.

Можно поднять телефон повыше и поднять экран компьютера на уровень глаз.

Как диагностировать наклон головы вперед
В идеале, если смотреть сбоку, середина плеч должна находиться на одной линии с серединой уха. Это можно проверить, взглянув на фотографию, подобную приведенной ниже, где слева изображена нормальная осанка, а справа - с признаками наклона головы вперед.

Упражнения

• Вам следует выполнять упражнения, аналогичные упражнениям для округлых плеч, стараясь укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы. Сюда входят упражнения на тягу, такие как гребля.
• Следите за тем, чтобы во время упражнений держать голову поднятой, а спину прямой, чтобы укрепить постуральные мышцы.

Упражнения на растяжку

Вы можете смягчить грудную клетку с помощью предыдущих упражнений на растяжку. В качестве альтернативы, как показано ниже, можно использовать поролоновый валик. Расположите поролоновый валик вдоль позвоночника и аккуратно упритесь в него руками, вытянутыми по краям.

• Чтобы задействовать скаленусные мышцы шеи, заведите одну руку за спину и плавно наклоните голову в противоположную сторону. Медленно запрокиньте голову назад, пока не почувствуете растяжение.
• Растяжка для грудино-ключично-сосцевидной мышцы аналогична. Растягивайте левую сторону, наклонив голову и приблизив правое ухо к плечу, затем осторожно поверните голову влево так, чтобы смотреть вверх. Эти два упражнения на растяжку следует выполнять сидя, чтобы избежать наклона всего тела во время растяжки.

Все эти упражнения следует удерживать в течение 20-30 секунд, а затем повторить на противоположной стороне. Их можно выполнять за рабочим столом в течение рабочего дня.

3. Таз наклонен вперед

Что является причиной наклона таза вперед?
Проведение большого количества времени сидя может со временем привести к укорочению сгибателей бедра в передней части бедер и ослаблению разгибателей бедра (в задней части). В результате этого ваши бедра естественным образом поворачиваются немного вперед, когда вы стоите, подчеркивая изгиб поясницы и заставляя ягодицы и живот выпячиваться. Наклоненный вперед таз также часто встречается у велосипедистов, поскольку большая часть их тренировок проходит с согнутыми бедрами.

Как диагностировать наклоненный вперед таз
Встаньте спиной к стене и посмотрите на пространство между стеной и поясницей. Нормальным является наличие небольшого зазора (достаточно, чтобы поместилась рука), так как спина имеет естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника, если зазор больше, как в автомобиле справа, это признак наклона таза вперед.

Упражнения

Как правило, у людей с наклоненным вперед тазом подколенные сухожилия и ягодицы являются более слабыми мышцами.

Чтобы укрепить эти мышцы, вы должны включить в свою тренировку такие упражнения, как подъемы на бицепс, становую тягу, откидывание назад и толчки бедрами.

Упражнения на растяжку

Вы растягиваете сгибатели бедра, принимая положение стоя, колено задней ноги упирается в пол, а лодыжка, колено и тазобедренный сустав находятся под прямым углом. Из этого положения попытайтесь осторожно повернуть бедро вверх, и тогда растяжка должна почувствоваться в передней части бедра на задней ноге.

Альтернативная растяжка для четырехглавой мышцы (передняя часть бедра) заключается в том, чтобы лечь на бок и использовать руку, чтобы отвести ногу назад, в то время как колено находится на прямой линии. Из этого положения осторожно толкайте бедро вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра согнутой ноги. Оба этих упражнения следует удерживать по 20-30 секунд и повторять на обе стороны.

Наконец, растяжка приводящих мышц бедра также может быть полезной, поэтому сядьте на пол так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу. Используйте руки и подтяните ноги ближе к телу, а локтями слегка разведите колени в стороны. Растяжение должно ощущаться в паху и удерживаться в течение 20 секунд.

4. напряженные икры
В чем причина тугоподвижности икр?

Например, если вы регулярно носите высокие каблуки, ваши икроножные мышцы могут стать короче, поскольку они адаптируются к постоянному нахождению в укороченном положении. Ношение каблуков имеет тот же эффект, что и хождение на носочках в течение всего дня, и я видел офисных работников, которым удобнее ходить на каблуках, чем в обуви на плоской подошве.

Как диагностировать тугие икры

Сядьте на стул и поднимите прямую ногу вверх перед собой, прижимая пальцы ног к себе настолько, насколько сможете. В лучшем случае пальцы ног должны быть направлены под прямым углом на 10-20 градусов (фото слева), но при напряженных икрах бывает трудно даже достичь прямого угла (фото справа).

Упражнения
Противоположная икрам мышца - это мышца голени, поэтому для ее укрепления можно выполнять упражнения в положении лежа, закрепив резинку вокруг стопы и подтягивая пальцы ног к себе. Однако, если у вас ограниченные возможности, я обнаружил, что растяжка икры более эффективна.

Упражнения на растяжку
Прокатитесь по длине голени пенопластовым валиком. Если есть болезненные участки, подержите пенопластовый валик в этом месте несколько секунд, пока боль не пройдет.

Вы также можете поворачивать ногу при использовании пенопластовых валиков для доступа под разными углами. Ваши икроножные мышцы состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и методы их растяжения немного различаются. Чтобы растянуть икроножную мышцу, прижмитесь к стене, держите коленный сгиб прямым и прижмите пятку к полу. Чтобы увеличить растяжку, вы можете отодвинуть заднюю ногу дальше от стены. Камбаловидная мышца растягивается в аналогичном положении, но коленный сгиб должен быть согнут, а пятка прижата к полу. Растяжение должно ощущаться в задней части ноги, но немного ниже, чем при растяжении икроножной мышцы. Задержите оба упражнения на растяжку на 20-30 секунд и повторите в обе стороны.

Вывод

Если вас беспокоят какие-либо из этих проблем с осанкой, обсуждаемых в статье, часто их можно определить либо в зеркале, либо попросив кого-нибудь сфотографировать вас под углом, который вы не можете увидеть сами. Важно, чтобы вы сохраняли свою естественную осанку во время диагностики, чтобы сознательно не исправлять свою осанку в течение нескольких секунд, а затем возвращаться в нормальное состояние.

Попробуйте упражнения на растяжку и физические упражнения, которые мы упомянули, и, если вы все еще беспокоитесь, обратитесь к личному тренеру или физиотерапевту, который может правильно изучить вашу осанку. Одним из способов противодействия плохому отношению является развитие не проводить слишком много времени в одном положении. Встаньте и пройдитесь по коридору несколько раз в течение дня.

Каждый час напоминайте себе, что такое хорошая осанка, и убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, а не приседаете или наклоняете голову слишком далеко вперед.