Однако, по данным Американской диетической ассоциации (ADA), вегетарианские диеты могут быть питательными и подходящими для всех, включая спортсменов.

Преимущества растительной диеты

Длительные исследования показывают, что диета на растительной основе полезна для здоровья:

• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижает уровень холестерина ЛПНП
• Понижает артериальное давление
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Более низкий индекс массы тела
• Снижение инсулинорезистентности
• Снижение риска развития рака

Несмотря на пользу для здоровья, многие активные люди и спортсмены прислушиваются к слухам о веганстве, не зная, что значит вегетарианец или веган. Прежде чем исследовать распространенные мифы и недостатки спортсменов-вегетарианцев и веганов, будет полезно понять следующие определения:

вегетарианец-не ест мясо животного, но может есть яйца и молочные продукты

веган - не употребляет пищу животного происхождения

флекситарист - регулярно придерживается веганской диеты, но иногда употребляет молочные продукты, мясо, фол или рыбу.

     Хотя оптимальная диета для практикующего вегана еще не определена, доктор Джоэл Фурман, диетолог с более чем 25-летним стажем, предполагает, что веганы, соблюдающие питательную диету, будут иметь преимущество в производительности. Его статья, опубликованная в Current Sports Medicine Reports, предполагает, что веганы могут эффективно работать с высоким уровнем выносливости, придерживаясь диеты, ориентированной на питательные микроэлементы, цельные растительные продукты.

     Несколько известных спортсменов-веганов, в том числе олимпиец Карл Льюис, триатлонист Ironman Брендан Бразье и чемпионка по теннису Винус Уильямс, продемонстрировали превосходные спортивные результаты, не употребляя продукты животного происхождения. Выступления этих знаменитых спортсменов-веганов поразительны, но это лишь отдельные свидетельства их спортивных успехов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы развеять распространенные мифы о вегетарианских (веганских) диетах спортсменов.

 

Распространенные мифы и заблуждения

     Спортсмены, по-видимому, строят догадки о вегетарианской и веганской диетах. Наиболее распространенные мифы связаны с потреблением белка. Похоже, что следующие убеждения все еще актуальны для спортсменов-вегетарианцев:

• Растительная пища не может обеспечить достаточное количество белка.
• Еще нужно связать вегетарианские белки.
• Сосредоточьтесь только на белке, а не на сбалансированной диете, полной фитонутриентов и антиоксидантов.
• Думаю, все сахара одинаковы.
• Сок нельзя употреблять, хотя он помогает достичь калорийности для спортсменов с высокими требованиями.

 

Получение достаточного количества белка из растений

    Спортсменам требуется дополнительный белок для поддержки экстремальных физических нагрузок и восстановления разрушеного мышечного белка, вызванного интенсивными тренировками. Для этого процесса важно адекватное потребление белка. Недостаточное потребление белка может привести к отрицательному азотному балансу и недостаточному восстановлению мышц. Может ли растительная пища обеспечить достаточное количество белка, чтобы обеспечить положительный азотный баланс для работы мышц?

     По словам Нэнси Кларк, всемирно известного эксперта по спортивному питанию,      советника и автора Руководства по спортивному питанию, растительные диеты могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка. «Многие вегетарианцы и веганы - хорошие спортсмены, но это не значит, что они получают достаточно белка», - говорит Кларк. Проблема в том, что многие спортсмены просто недоедают. Например, женщины, спортсмены с ограниченным весом, нередко не получают достаточного количества белка из-за того, что съедают слишком мало порций за один прием пищи.

    Что также вызывает путаницу и разногласия среди спортсменов и научного сообщества, так это то, сколько протеина необходимо потреблять для оптимального функционирования организма. Независимо от того, поступает ли этот белок животного или растительного происхождения, считается, что он определяет, насколько хорошо ваш организм способен восстановиться после высоких физических нагрузок. Исследования показывают, что потребности в белке легко удовлетворяются спортсменами, которые едят мясо, и спортсменами-веганами с помощью правильного планирования диеты. Диетологии рекомендует вегетарианцам (веганам) потреблять широкий спектр растительных продуктов, чтобы удовлетворить потребности в белке и аминокислотах.

    Большинство спортсменов считают, что единственный способ удовлетворить свои ежедневные потребности в белке - это есть мясо. Мясо является хорошим источником белка, но растения также содержат белок. 100 г.  мяса содержит около 26 граммов белка, а 100 г. фисташек содержит 20 граммов белка. Если спортсмен вегетарианец, молоко, йогурт и сыр могут добавить больше источников белка; для спортсмена-вегана бобы могут добавить необходимый белок.

     Академия питания и диетологи Канадского и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день, в зависимости от физических упражнений. Потребление белка свыше 2,0 г / кг / день не показало какой-либо дополнительной пользы в нескольких исследованиях и может даже вызвать нежелательные последствия для здоровья. Чрезмерное потребление белка может отрицательно повлиять на запасы кальция, функцию почек, здоровье костей и сердечно-сосудистую систему.

 

Комбинируйте растительные белки

    Раньше считалось важным есть фасоль и рис вместе. Некогда популярная рекомендация комбинировать растительные белки для достижения полностью незаменимого аминокислотного профиля больше не считается необходимой. Текущие исследования показывают, что спортсмены-вегетарианцы или веганы могут получать достаточно белка, если в течение дня едят разнообразную растительную пищу вместо одного приема пищи.

   Ежедневное употребление разнообразных растительных белков обеспечивает получение различных аминокислот и гарантирует, что в них включены все аминокислоты. Нет необходимости сочетать белки во время определенных приемов пищи. Цель состоит в том, чтобы получать от 15 до 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы обеспечить нужное количество белка в день.

    Растительные продукты, включая зерна, бобовые, орехи и семена, рекомендуются для веганской диеты и обеспечивают доступность незаменимых аминокислот (EAA) и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) для оптимальной функции организма и восстановления мышц. Отличные источники качественного растительного белка содержатся в следующих продуктах:

• чечевица
• киноа
• тофу
• нут
• семена тыквы
• миндаль
• овес
• спирулина

Потребление белка или сбалансированная диета

    Многие спортсмены-вегетарианцы или веганы считают, что им нужно сосредоточиться на потреблении большего количества белка. Потребление белка важно, но потребление всех макроэлементов, включая углеводы и полезные жиры, одинаково важно для спортивных результатов. Проблема этих спортсменов - не учитывать роль углеводов в работе мышц, росте и восстановлении.

     Многие спортсмены употребляют только один протеин. В этих напитках не хватает глюкозы и других питательных веществ, которые поступают из углеводов, чтобы помочь восстановить мышцы. Сбалансированная диета до и после тренировки помогает удовлетворять потребность в макроэлементах для оптимальных спортивных результатов.

  Использование широкого ассортимента растительной пищи не только обеспечивает достаточное количество белка, но и дает спортсменам энергию для завершения интенсивных тренировок. Растительная диета также обеспечивает организм необходимыми фитонутриентами и антиоксидантами, необходимыми для работы мышц и уменьшают эффекты избыточного воспаления и способствуют восстановлению после физических упражнений.

Следующие зеленые овощи богаты белком, микроэлементами и антиоксидантами:

• цветная капуста
• бок Чой
• брокколи
• брюссельская капуста

Следующие фрукты богаты антиоксидантами:

• черная смородина
• гранат
• вишня
• апельсины
• киви

Сахар - это сахар

   Большинство спортсменов-вегетарианцев и веганов избегают употребления сахара, в основном из-за его переработки. Рафинированный сахар отбеливается до идеального белого цвета компаниями, которые используют костные фильтры. На самом деле сахар не содержит костных частиц, но сахар вступил в контакт со стерилизованной костью животного. Не со всем сахаром обращаются таким образом, поэтому его нельзя считать одинаковым. В растительной диете сахар считается приемлемым. Тем не менее, рекомендуется свести потребление сахара к минимуму для общего состояния здоровья.

    Спортсменам требуется больше сахара по сравнению со средним человеком. Сахар необходим для восстановления мышц. Напитки для восстановления, такие как шоколадное молоко, содержат сахар, а также важные витамины и минералы, которые необходимы для оптимального функционирования организма и спортивных результатов.

    Рафинированный сахар, безусловно, менее полезен, чем сахарная свекла или нектар агавы, но организм воспринимает сахар как сахар. Весь сахар содержит 4 калории на грамм. Есть пять различных типов сахара, в том числе:

• Глюкоза - простой сахар также называется декстрозой и обычно называется сахаром в крови.
• Фруктоза - простой сахар, также называемый фруктозой, быстро усваивается организмом.
• галактоза - простой сахар, содержащийся в молоке и йогурте, медленно усваивается организмом.
• мальтоза - простой сахар, также называемый солодовым сахаром, быстро усваивается организмом.
• лактоза - также называется молочным сахаром и содержит глюкозу и галактозу.

    Сахар - это основной источник энергии, используемый во время тренировок. Спортсменам на выносливость особенно полезно потреблять больше сахара, чтобы поддерживать повышенное усвоение глюкозы мышечными клетками. Отсутствие достаточного количества сахара (энергии) для сжигания мышц может ухудшить выполнение упражнений.

    Следующие сахара считаются приемлемыми для вегетарианской / веганской диеты:

• Агава
• Сироп из коричневого риса
• кленовый сироп
• Финиковый сироп
• патока
• Стевия
• Кокосовый сахар
• Мед 

Следует ли мне избегать употребления сока?

    Спортсмены обычно считают, что сок - это не что иное, как сахар, и его нельзя включать в здоровую диету. Концентраты соков содержат натуральные фруктовые соки, смешанные с большим количеством воды по сравнению с сахаром. Спортивные диетологи рекомендуют чистый сок из концентрата, чтобы помочь спортсменам удовлетворить ежедневные потребности в калориях.

     Многие спортсмены борются с потерей веса из-за физических нагрузок. Ежедневное добавление стакана или двух 100-процентного сока вместо воды помогло этим спортсменам достичь и поддерживать соответствующий вес. Иногда еды просто недостаточно, а сок дает дополнительные калории для удовлетворения физических потребностей. Спортсмены, которым может помочь добавление сока в свои программы питания: бегуны на длинные дистанции, триатлонисты и велосипедисты.

Больше исследований

   Исследования показали, что растительная пища полезна для улучшения здоровья и снижения факторов риска заболеваний, но мало доказательств того, что эти диеты влияют на спортивные результаты. По мере того, как спортсмены переходят на  вегетарианство, веганство и комбинации растительных диет, появляются новые исследования.

     В небольшом исследовании, опубликованном в Journal of Nutrients, измерялась кардиореспираторная подготовка спортсменов-вегетарианцев и всеядных (мясоедов) на выносливость. Результаты показали, что спортсмены-вегетарианцы имеют более высокий рейтинг потребления кислорода и аналогичную эффективность по сравнению со спортсменами, которые ели мясо.

    В других исследованиях, проведенных Медицинским центром Университета Бэйлор, изучалась диета велосипедистки-вегана во время 8-дневного этапа соревнований на горных велосипедах. Она потребляла больше рекомендованного углеводов для поддержания выносливости и работоспособности. Ее потребление белка также было выше, чем рекомендовано для спортсменов-вегетарианцев. Она смогла показать более быстрое время по сравнению с велосипедистами-невеганами, которые участвовали в гонке. Результаты показали, что хорошо спланированная веганская диета совместима с экстремальным катанием на горных велосипедах.

     Исследование было опубликовано в «Отчётах о кардиологии», в котором изучались эффекты веганской диеты на ультратриатлонистов (Triple-Ironman). Результаты показали, что веганская диета обеспечивает такие же спортивные результаты, как и спортсмен, использующий обычную смешанную диету. В отчете также говорится, что хорошо спланированная веганская диета, очевидно, может быть принята спортсменами без риска для здоровья.

Популярность веганских диет продолжает расти, и было доказано, что они приносят много пользы для здоровья. Хотя исследований, посвященных диетам на основе растений и спортивной результативности, недостаточно, есть хорошо известные спортсмены-веганы, которые достигают спортивных успехов. Что, кажется, вызывает постоянную путаницу, так это мифы, стоящие за веганством, и отсутствие исследований, чтобы развенчать эту неправду. Больше внимания уделяйте пользе для здоровья от употребления продуктов, это поможет избавиться от опасений по поводу вегетарианских (веганских) диет.