Цель казалась очевидной: поддерживать постоянный приток белка , чтобы непрерывно питать мышцы и способствовать их развитию .

Эта рекомендация побудила многих спортсменов увеличить количество перекусов до пяти, шести или даже семи приемов пищи в день.

Но действительно ли эта стратегия необходима? Можно ли нарастить мышечную массу, питаясь всего три раза в день?

Научные знания за последние годы значительно продвинулись. Сегодня исследователей больше интересует общее количество потребляемого белка, его качество и распределение в течение дня, чем просто количество приемов пищи.

Давайте посмотрим, что покажут исследования.

Почему часто рекомендуют есть несколько раз в день?

Данная рекомендация основана на ранних исследованиях синтеза мышечного белка.

После приема пищи, богатой белком, организм временно увеличивает синтез мышечного белка (СМП), то есть процесс, который восстанавливает и строит мышечные волокна .

Этот прирост обычно длится несколько часов, после чего постепенно возвращается к исходному уровню.

Затем исследователи выдвинули гипотезу, что увеличение количества приемов пищи позволит чаще возобновлять этот процесс синтеза белка.

Идея кажется логичной:

• больше приемов пищи;
• больше стимуляции;
• Следовательно, больше мышечной массы.

Но в реальности все несколько сложнее.

 

Что на самом деле стимулирует рост мышечной массы?

Вопреки распространенному мнению, наращивание мышечной массы стимулируется не только питанием.

В первую очередь, роль сигнала выполняют незаменимые аминокислоты , а точнее лейцин .

Когда организм получает достаточное количество качественного белка, синтез белка активизируется на несколько часов.

После достижения определенного порога добавление большего количества белка к тому же блюду не приводит к пропорциональному усилению этой реакции.

Исследователи иногда говорят о феномене « эффекта переполнения мышц» : после достаточной стимуляции мышца временно становится менее чувствительной к аминокислотам.

Иными словами, употребление небольшого количества белка каждый час не обязательно эффективнее, чем потребление достаточного количества белка в течение трех хорошо структурированных приемов пищи.

Стимуляцию мышц обеспечивает не частота приема пищи, а способность каждого приема пищи обеспечивать достаточное количество качественного белка.

 

Главным фактором остается общее количество белка.

Сегодня научный консенсус однозначен: основным фактором, влияющим на развитие мышечной массы, остается общее количество белка, потребляемого в течение дня.

Для людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, текущие рекомендации обычно составляют от 1,4 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день , в зависимости от целей, объема тренировок и уровня физической подготовки.

После достижения этого количества способ распределения белков становится второстепенным фактором, хотя и сохраняет некоторую важность.

Рассмотрим пример.

Два спортсмена весом по 80 кг каждый потребляют по 160 г белка в день.

• Первый вариант предусматривает их на шесть приемов пищи.
• Второй способ предполагает распределение их на три приема пищи, каждый из которых содержит примерно 50–55 г белка.

В обоих случаях удовлетворяются повседневные потребности.

Исследования показывают, что различия в увеличении мышечной массы при этом значительно меньше, чем считалось ранее, при условии, что каждый прием пищи содержит достаточное количество качественного белка.

 

Достаточно ли трех приемов пищи?

Да, в большинстве случаев.

Для наращивания мышечной массы вполне достаточно трехразового питания, если соблюдены несколько условий:

• Энергетические потребности удовлетворяются;
• Потребление белка достаточное;
• Каждый прием пищи содержит необходимое количество белка;
• Обучение носит поэтапный характер;
• Восстановление проходит качественно.

На практике это означает, что спортсмен, потребляющий 150 г белка в день, может распределить его следующим образом :

• завтрак: 45–50 г;
• обед: 50 г;
• ужин: 50–55 г.

Каждый прием пищи обеспечивает достаточное количество незаменимых аминокислот для эффективной стимуляции синтеза белка .

В таком случае количество приемов пищи становится вопросом личной организации , а не физиологической необходимостью.

 

Когда перекусы становятся интересными?

Хотя трех приемов пищи может быть достаточно для наращивания мышечной массы, это не означает, что перекусы бесполезны.

В определённых ситуациях они могут даже стать особенно интересными.

Когда потребность в энергии очень высока

Спортсменам, набирающим мышечную массу, спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, или тем, у кого высокие энергетические затраты, может потребоваться потреблять более 3500 или 4000 ккал в день .

В этом контексте распределение приема пищи всего на три приема может стать затруднительным.

Добавление одного-двух перекусов облегчает увеличение потребления энергии без необходимости принимать очень большие порции пищи.

При ограниченном аппетите

Некоторым людям просто трудно съесть большое количество пищи за один раз.

Распределение белка и калорий на несколько порций может улучшить пищеварение и облегчить достижение целей в области питания.

Для оптимизации восстановления после тренировки

Если тренировка проводится за несколько часов до следующего приема пищи, то богатый белком перекус может быстро обеспечить необходимые аминокислоты для восстановления мышц .

Это не обязанность, а практическая стратегия, когда время приема пищи сильно различается.

По организационным причинам

Лучший план питания — это зачастую тот, которому можно следовать в течение длительного времени.

Некоторые предпочитают три больших приема пищи. Другие чувствуют себя лучше, если им подается четыре или пять небольших порций еды.

Ни одна стратегия не является универсально превосходящей другие. Ключевым моментом является обеспечение регулярного удовлетворения потребностей в питательных веществах.

 

Следует ли распределять потребление белка на каждый прием пищи?

Да, это, пожалуй, один из самых важных моментов.

Хотя исследования показывают, что трех приемов пищи может быть достаточно, они также подчеркивают пользу относительно равномерного распределения белка в течение дня.

Рассмотрим два примера.

Первый случай:

• Завтрак: 10 г белка;
• Обед: 25 г;
• Ужин: 85 г.

Второй случай:

• Завтрак: 40 г;
• Обед: 40 г;
• Ужин: 40 г.

В эти два дня поступает примерно одинаковое количество белка, но второй день, по-видимому, более благоприятен для стимуляции синтеза белка несколько раз в течение дня.

Таким образом, цель состоит не только в том, чтобы выполнить свою суточную норму потребления белка, но и в том, чтобы составить рацион, достаточно богатый качественным белком.

 

Пример дня с тремя приемами пищи

Вот упрощенный пример для спортсмена, стремящегося потреблять примерно 150 г белка в день .

Завтрак

• Овсяные хлопья;
• Скайр;
• Яйца;
• Фрукты.

≈ 45–50 г белка

Обед

• Куриная грудка;
• Рис ;
• Овощи;
• Йогурт, богатый белком.

≈ 50 г белка

Ужин

• Лосось или рубленый стейк;
• Картофель;
• Овощи;
• Творог.

≈ 50 г белка

Подобная организация уже позволяет удовлетворять потребности многих бодибилдеров, не прибегая к многочисленным перекусам.

В зависимости от индивидуальных предпочтений, сывороточный или другой источник белка также может заменить или дополнить определенные продукты питания, если это облегчает ежедневное потребление.

Наращивание мышечной массы зависит не от количества приемов пищи, а от сочетания соответствующих тренировок, достаточного потребления энергии и адекватного потребления белка.

 

Основные выводы

В настоящее время широко ставится под сомнение утверждение о том, что для наращивания мышечной массы абсолютно необходимо есть пять или шесть раз в день.

Научные данные показывают, что общее количество потребляемого белка в день остается наиболее важным фактором .

Трехразовое питание вполне может способствовать наращиванию мышечной массы при соблюдении следующих условий:

• для покрытия своих энергетических потребностей;
• обеспечить достаточное количество белка;
• Распределить эти белки относительно однородным образом;
• следовать поэтапной программе обучения;
• чтобы полностью восстановиться.

Перекусы могут быть полезны в определенных ситуациях, особенно когда потребность в энергии высока или этого оправдывают организационные ограничения, но они не являются обязательными .

На практике оптимальный режим питания — это, прежде всего, тот, которого вы можете придерживаться устойчиво, достигая при этом своих целей в области питания.