Все о креатине

Все о креатине

Если вы занимаетесь фитнесом, вы наверняка слышали о креатине. Креатин - популярная пищевая добавка среди спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса благодаря своему воздействию на физические показатели. Но что такое креатин и как он действует в организме?

В этой статье мы рассмотрим потенциальные преимущества креатина для физической работоспособности, а также различные формы и дозировки креатиновых добавок, представленных на рынке.

Что такое креатин?
Креатин - это природное соединение, вырабатываемое организмом из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он хранится в мышцах, где обеспечивает энергию для мышечных сокращений. Креатин также можно найти в некоторых продуктах питания, таких как мясо и рыба.

Креатиновые добавки часто используются для повышения уровня креатина в мышцах, что может улучшить мышечную силу и мощность, а также выносливость и восстановление. Эти результаты были неоднократно и в разных случаях доказаны в обширных научных работах. Кроме того, различные исследования показывают, что это может быть интересной пищевой добавкой даже для людей, которые не занимаются спортом.

 

Различные виды креатина

Моногидрат креатина
То, что вы чаще всего видите в магазинах пищевых добавок, - это моногидрат креатина. Это наиболее распространенная и наиболее изученная форма, а также та, которая лучше всего работает и рекомендуется. Эта форма креатина состоит из одной молекулы креатина, связанной с одной молекулой воды. Почему так? Теоретически, лучшая растворимость в воде может улучшить способность организма к усвоению. Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает силу, мощность и размер мышц. Кроме того, он доступен по цене и широко распространен. Помимо моногидрата креатина, существуют и другие формы креатина, которые были разработаны для устранения некоторых потенциальных недостатков моногидрата, таких как плохая растворимость или побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Но если быть честным, многие формы креатина - это просто маркетинговые стратегии, и большинство из них не обязательно лучше, чем обычный дешевый моногидрат.

Другими видами креатина являются

  • Гидрохлорид креатина
    Считается, что эта форма креатина более растворима в воде, чем моногидрат, и некоторые люди сообщают о меньшем количестве побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Однако исследования его эффективности ограничены.
  • Буферизованный креатин
    В состав этой формы креатина входят щелочные ингредиенты, такие как бикарбонат, для снижения кислотности и риска расстройства пищеварения. Однако исследования его эффективности также ограничены.
  • Микронизированный креатин
    Микронизированный креатин - это моногидрат креатина, прошедший процесс измельчения на очень мелкие частицы. В результате получается более мелкий порошок, который легче растворяется в воде или других жидкостях, а также легче усваивается организмом. Хотя микронизированный креатин может иметь некоторые преимущества в плане растворимости и усвоения, важно отметить, что по сути это то же самое соединение, что и обычный моногидрат креатина. Основное различие заключается в размере частиц и текстуре, что может сделать микронизированный креатин более приятным на вкус и удобным для некоторых пользователей.

В целом, хотя существуют различные формы креатина, подавляющее большинство исследований было посвящено моногидрату креатина, который является наиболее эффективной и надежной формой для повышения работоспособности.

 

Порошок или капсула?
С точки зрения эффективности, нет существенной разницы между приемом креатина в виде порошка, таблеток или геля. Формы креатина усваиваются организмом и используются для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако существуют некоторые различия с точки зрения удобства и простоты применения.

Порошкообразный креатин - наиболее распространенная и широко доступная форма креатина, поскольку его легче дозировать (1, 3 или 5 г креатина в день, в один или несколько приемов). Обычно его смешивают с водой или соком и употребляют в виде напитка. Он также обычно более доступен по цене, чем другие формы креатина.

Гелеобразный или жидкий креатин, с другой стороны, является более удобным вариантом для тех, кто не хочет смешивать и употреблять напиток. Его можно принимать прямо из пакета или бутылки, что делает его более портативным вариантом для использования на ходу. Однако он может быть дороже порошкового креатина, и некоторые люди могут счесть его вкус или текстуру менее привлекательными.
В конечном итоге, выбор между порошком и гелем креатина сводится к личным предпочтениям и удобству. Обе формы могут быть эффективными при правильном и регулярном применении.



Лучшие продукты с высоким содержанием креатина
Креатин естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения, особенно в мясе и рыбе. Вот некоторые примеры продуктов, богатых креатином, и соответствующие количества (5) :

Источник пищи Количество креатина / 100 г пищи
Сельдь 1 г
Говядина 0,9 г
Лосось 0,9 г
Свинина 0,7 г
Черный пудинг 0,6 г
Вяленая ветчина 0,6 г
Баранина 0,5 г
Куриная грудка 0,4 г
Кролик 0,4 г
Тунец 0,4 г
Треска 0,4 г
Для вегетарианцев это немного сложнее. Однако это возможно! Креатин синтезируется нашей печенью из аминокислот (строительных блоков белков): аргинина, глицина и метионина. Где же найти источники этих аминокислот в вегетарианской диете?

Источники аргинина, глицина и метионина
Для вегетарианцев они содержатся в молочных продуктах (молоко, сыр). Их также можно найти в яйцах. Веганы могут употреблять семена (тыквенные, кунжутные), орехи (грецкие, миндаль, кедровые, бразильские), бобовые (фасоль, горох) и морские водоросли, такие как спирулина или шпинат.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньшее количество креатина в мышцах. Исследования показывают, что прием креатина может быть особенно полезен для спортсменов-вегетарианцев.

 

Как действует креатин?
Когда мы выполняем высокоинтенсивные упражнения, такие как силовые тренировки или спринт, наш организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве источника энергии. Однако запасы АТФ в мышцах ограничены и быстро истощаются, что может привести к ранней мышечной усталости.

Именно здесь на помощь приходит креатин. Принимая креатиновые добавки, мы можем повысить уровень креатина в наших мышцах. Таким образом, мы можем получить больше АТФ в наших мышцах и тем самым продлить продолжительность усилий.

Кроме того, креатин может помочь стимулировать рост мышц, увеличивая синтез мышечного белка, и иметь множество других преимуществ для организма, самочувствия, познания и прочего, которые выходят далеко за рамки производства энергии. Ко всему этому мы перейдем позже.

 

Зачем принимать креатин?
Поскольку преимуществ так много, мы решили предоставить вам краткий список. 

  • Больше энергии для тренировок:
    Креатин может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам быстрее достичь своих фитнес-целей. Благодаря большему количеству АТФ, доступному для ваших мышц, вы можете обнаружить, что можете делать больше повторений, поднимать более тяжелые веса или быстрее бегать.
  • Более быстрое восстановление
    Креатин помогает уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление после тренировки. Это позволит вам быстрее вернуться к тренировкам и свести к минимуму перерывы в занятиях из-за боли или усталости.
  • Увеличение силы и мышечной массы
    Креатин помогает стимулировать синтез мышечного белка, что может привести к увеличению силы и мышечной массы. Это может быть особенно полезно для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты, или для людей, желающих нарастить мышцы.
  • Поддержка здоровья мозга
    Креатин может оказывать благотворное влияние на здоровье мозга, в том числе улучшать память и познание. Исследования показали, что прием креатина может помочь предотвратить умственную усталость и улучшить когнитивные способности у пожилых людей. 
  • Помощь вегетарианцам и веганам
    Как уже упоминалось выше, креатин в основном содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам может быть сложно получить его достаточное количество в своем рационе. Добавки креатина могут стать решением, чтобы восполнить этот пробел. Кроме того, он абсолютно безопасен для здоровья и не представляет никакой опасности.
  • Помогает набрать сухую массу тела
    Мета-анализ показал, что примерно 64% исследований, в которых измерялась масса тела и/или состав тела, отметили увеличение сухой массы тела в результате приема креатина (Branch, 2003). Считается, что увеличение массы тела является результатом увеличения внутриклеточной воды (воды в мышечных клетках), поэтому это может произойти даже без участия в тренировочной программе. Однако прием креатина вместе с программой тренировок на сопротивление (например, силовые тренировки) приводит к большему увеличению массы тела. 

 

Применение креатина может быть полезно следующим спортсменам
Те, кто тренируется на взрывную силу, мощь и силу, в основном полагаются на свои запасы фосфокреатина во время тренировок. Кто получит пользу? Спортсменам, занимающимся высокоинтенсивными, кратковременными физическими нагрузками, такими как силовые тренировки, тяжелая атлетика, спринтерский бег, футбол и баскетбол, а также тем, кто использует силовые тренировки. Тем не менее, эффект часто лучше виден в силовых видах спорта, чем в длительных видах спорта на выносливость (таких как бег или плавание).

Спортсмены-веганы и вегетарианцы также могут извлечь большую пользу из приема креатина и добиться максимального увеличения запасов фосфокреатина.

Сколько креатина в день?
Недавний мета-анализ показал, что эффект может быть заметен при дозировке креатина от 0,07 г на кг массы тела в день до 5 г в день. Большинство коммерческих креатиновых добавок упакованы так, что содержат от 4 до 5 граммов креатина на дозу. В соответствии с этим показали увеличения внутримышечного запаса креатина, прироста мышечной массы и мышечной работоспособности при ежедневном приеме 3-5 г/день.

Когда принимать креатин?
В четырехнедельном исследовании участники тренировались пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования у группы, принимавшей креатин после тренировки, наблюдался больший прирост сухой массы тела и силы.

Однако другие исследования не выявили разницы между приемом креатина до или после тренировки.

В целом, неясно, есть ли достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки. В любом случае, кажется, что прием добавки незадолго до или после тренировки лучше, чем прием добавки задолго до или после занятий спортом.

  • Прием креатина перед тренировкой
    Принимать креатин перед тренировкой может быть удобно, если это поможет вам не забывать принимать его каждый раз. Например, вашим предтренировочным перекусом может быть протеиновый коктейль с овсянкой и молоком. В этом случае будет удобно и просто добавить свою дозу креатина и выпить все это. Это просто!
  • Прием креатина после тренировки
    Возможно, вы относитесь к тому типу людей, которые предпочитают принимать протеиновый коктейль после тренировки. Это вполне возможно! Помните, что креатин можно принимать в любое время, но в идеале - после тренировки. Кроме того, лучше всего принимать креатин после тренировки, если вы страдаете от проблем с пищеварением и у вас может быть расстройство желудка. Если это не так, принимайте его в виде напитка с ужином.
  • Прием креатина в любое время
    Как вы убедились, в любом случае, до или после, вблизи или вдали от тренировки, самое главное - принимать его каждый день и не забывать об этом.

Когда проявляется действие креатина?
В различных исследованиях положительное влияние креатиновых добавок на мышечную силу, мышечную массу и спортивные результаты было обнаружено у здоровых молодых людей, как тренированных, так и нетренированных до приема креатина, в течение двух недель.

Другие источники указывают, что эффект от креатина можно ощутить примерно через 2-4 недели, в зависимости от дозы и индивидуальной реакции. Результаты также начинают угасать по мере установления новой нормы в организме примерно через шесть недель. Разница здесь в том, что вы поддерживаете уровень креатина на здоровом, оптимальном уровне, а не восполняете дефицит.

 

Каковы побочные эффекты креатина?
Хотя креатин в целом считается безопасным, важно отметить, что некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при приеме креатина. К наиболее распространенным побочным эффектам относятся:

  • Желудочно-кишечные проблемы: расстройство желудка, спазмы и диарея - наиболее распространенные побочные эффекты, связанные с приемом креатина. Особенно если вы принимаете креатин непосредственно перед занятиями спортом, он может вызвать чувство тяжести или недомогания. В этом случае лучше принимать креатин после тренировки.
  • Задержка воды: креатин может вызвать небольшое увеличение веса из-за задержки воды в организме. Это может вызвать беспокойство у тех, кто стремится похудеть, но будьте уверены, в большинстве случаев это просто вода или даже сухая масса тела. Важно отметить, что эти побочные эффекты обычно носят легкий и временный характер, и их можно избежать, соблюдая рекомендованные дозировки и поддерживая хорошую гидратацию.
    В чем опасность креатина?
  • Самая серьезная опасность, связанная с приемом креатина, вовсе не является виной креатина. Иногда бренды могут делать неправильные смеси с другими продуктами, и в этом случае источник креатина, вероятно, не является чистым, и не исключено, что он загрязнен. По этой причине спортсмены должны использовать только сертифицированные продукты третьей стороны (которые гарантируют, что то, что указано на упаковке, действительно содержится в продукте). Спортсмены должны убедиться, что они не принимают запрещенные или опасные для здоровья добавки.

 

Вызывает ли креатин выпадение волос?
Нет, не совсем. Во всяком случае, это еще не доказано, и все это носит анекдотический характер. Это заблуждение возникло после того, как в небольшом рандомизированном контролируемом исследовании 20 мужчин, получавших креатин, было обнаружено повышение уровня ДГТ - андрогена, способствующего выпадению волос. После этого исследования было проведено несколько других, которые показали, что креатин не влияет на уровень тестостерона или ДГТ. На сегодняшний день нет доказательств прямой связи между креатином и выпадением волос у мужчин.

Можно ли принимать креатин и BCAA вместе?
Да, вы можете смешивать креатин и BCAA. На самом деле, многие профессиональные спортсмены и тренеры рекомендуют сочетать их, потому что эта комбинация может создать идеальный предтренировочный комплекс!

И BCAA, и креатин являются эффективными аминокислотами для наращивания мышечной массы, но в сочетании они имеют дополнительные преимущества. Например, BCAA помогают предотвратить распад мышечного белка и способствуют восстановлению мышц после тренировки, а креатин помогает увеличить энергию, размер мышц и производительность.

Вы также можете уменьшить мышечную усталость и болезненность: BCAA помогают уменьшить мышечную усталость и болезненность, а креатин способствует восстановлению после тренировок.



Креатин - это полезное средство для спортсменов и любителей спорта, стремящихся улучшить свои показатели и состав тела. Он может помочь повысить энергию, улучшить работоспособность, мышечную массу и даже здоровье мозга. Однако важно выбрать высококачественный продукт и следовать инструкциям по дозировке, чтобы избежать любых побочных эффектов.

Конечно, прием креатина не гарантирует результата, и все люди разные. Но если вы занимаетесь активной физической деятельностью, возможно, вам стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, может ли креатин помочь вам достичь ваших спортивных целей.

И помните, креатин не заменяет здоровое, сбалансированное питание и регулярную физическую активность!