Зачем растягиваться после тренировки?

КАТАЛОГ

Зачем растягиваться после тренировки?

Несколько дискуссий о растяжке в тренажерном зале. Тем не менее, забота о своем теле посредством соответствующей растяжки в полной мере способствует улучшению вашего самочувствия, а также спортивных результатов. Однако в этой области вчерашняя истина не является ни сегодняшней, ни завтрашней.

Что такое растяжка?

Растяжка — это особые упражнения, «призванные улучшить качество тканей и их подвижность благодаря постепенному удлинению кожи, фасций, мышц и их компоненты.

Все мы имеем в виду статическую растяжку, которая практиковалась в нашем детстве или была широко распространена в нашем обществе. Здесь речь идет о поддержании положения в течение 15-20 секунд без толчков, чтобы восстановить гибкость. Это можно сделать самостоятельно или с партнером.

Однако знаете ли вы, что существуют другие виды растяжки, такие как динамическая растяжка? Они вызывают контролируемые и повторяющиеся движения, создавая импульс для растяжения выбранной вами мышцы.

Обратите внимание, что статическая или динамическая растяжка может быть активной или пассивной. Это будет зависеть от того, можно ли сократить мышцу перед ее растяжением. В то время как пассивная растяжка достигается за счет напряжения в состоянии покоя, активная растяжка включает в себя сокращение мышц-агонистов или мышц-антагонистов для увеличения амплитуды.

Почему вы должны растягиваться?

Растяжка — это интересная процедура, чтобы позаботиться о себе. В то время как практика бодибилдинга вызывает жесткость мышц, растяжка позволит восстановить гибкость и подвижность для свободы движений.

Активно-динамическая растяжка, например, сочетает активную и динамическую растяжку. Это особенно рекомендуется в фазе разогрева. Чтобы нацелить подколенные сухожилия, вы можете сокращать мышцы в течение 6 секунд, затем растягивать их в течение 6 секунд и, наконец, активировать их. Для этого наклоните бюст вперед, поднимите пальцы ног, упираясь пяткой в землю (сокращение), затем воспользуйтесь фазой расслабления растяжки, усиленной отталкиванием ягодиц назад (растяжка), а затем пяткой-ягодицей (активация). . Этот вид растяжки четко отличается от статического метода.

На самом деле растяжка, в зависимости от того, как она выполняется, может улучшить качество разминки, кровообращение, гибкость, подвижность, снять мышечное напряжение или даже улучшить осанку. При регулярном выполнении они также помогают снизить риск получения травм, уровень стресса и беспокойства.

Каковы преимущества?

Все согласны с тем, что растяжка полезна для тела и ума. Действительно, они способствуют, в частности, поддержанию подвижности, уменьшению травм или повышению эластичности мышц.

С мышечной точки зрения растяжка особенно полезна в видах спорта с большой амплитудой. Мы думаем о гимнастике, йоге, пилатесе или фигурном катании. С общей точки зрения растяжка способствует улучшению осанки, снижению ежедневного напряжения и скованности.

Что касается восстановления, научные исследования расходятся. Сеанс растяжки после интенсивной силовой тренировки не помогает уменьшить боли в теле или улучшить кровообращение. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами растяжки, ее следует выполнять вне тренировочных дней, сосредоточив внимание на дополнительных техниках.

В научном исследовании изучалось статическое растяжение во время фазы заминки в конце тренировки у юных футболистов. Это приводит к преимуществу с целью повышения оптимального уровня гибкости (2).

Различные упражнения для каждой группы мышц

В идеале не рекомендуется делать растяжку сразу после силовой тренировки. Одной из основных причин является усугубление микротравмы, полученной во время сеанса, что удлинит время восстановления. С другой стороны, помимо тренировок по бодибилдингу, мы предлагаем вам разработать индивидуальную программу растяжки, чтобы увеличить амплитуду ваших движений и гибкость.

Растяжка для спины

Избегайте растяжения холодных мышц. В идеале, сделайте легкую разминку за 5 минут до сеанса растяжки, чтобы лучше подготовить свое тело. После этого вы можете удерживать каждую позицию статически в течение 20 секунд в 3-4 подходах.

Многие растяжки можно позаимствовать из щадящей гимнастики. Что касается спины, мы думаем о «позе ребенка», «кошке и корове», а также о «кобре».

Тем не менее, одно из самых простых упражнений на растяжку состоит в том, чтобы встать, а затем подняться как можно выше, вытянув руки вверх. При желании вы можете встать на цыпочки, чтобы подчеркнуть осанку.

Растяжка спины имеет первостепенное значение для снятия напряжения и уменьшения болей в спине и/или пояснице.

Растяжка для дельтовидной

Плечо подвергается испытанию в бодибилдинге. Чтобы позаботиться об этом, встаньте и вытяните руку вперед. Втяните его внутрь, параллельно земле. Возьмитесь за локоть противоположной рукой, чтобы усилить растяжку.

Растяжка для трапеций

Ловушки могут быть источником напряжения, которое может вызвать боль в шее. Чтобы правильно их растянуть, вы можете, сидя или стоя, положить руку на голову, а затем слегка и постепенно потянуть вправо или влево. Ваша голова, наклоненная таким образом, растянет шею и верхние трапеции. Этого же растяжения можно добиться, потянув голову вперед на одной линии с телом.

Растяжка для квадрицепсов

Полезно, чтобы вернуть вашим ногам гибкость прошлых лет, нет ничего лучше, чем слиться с кожей розового фламинго. Стоя, доведите пятку до уровня ягодиц. Для этого положите руку на уровень пальцев ног. Для максимальной эффективности не забывайте отводить колено назад, одновременно наклоняя пупок вперед. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Растяжка для трицепса

Трицепсы составляют важную мышечную массу руки. Чтобы растянуть их, мы предлагаем вам сесть или встать. Поднимите руку вверх, затем согните локоть так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой втяните локоть внутрь на отведенное время, чтобы растянуть трицепс.

Какое оборудование использовать после сеанса?

Все предлагаемые растяжки можно выполнять без оборудования, только с гимнастическим ковриком или блоком для йоги. Тем не менее, вы можете использовать наши эспандеры, чтобы продвинуться дальше в своих занятиях по растяжке. От новичка до эксперта, эспандеры будут полезны для вашего прогресса, будь то в ваших позах на растяжку или в ваших спортивных занятиях. Например, резинка широко используется для разминки или выполнения ваших первых подтягиваний. В растяжке полезно совершенствоваться и набирать несколько драгоценных сантиметров.

Обратите внимание, что техники самомассажа также являются отличным способом позаботиться о себе. Для этого особенно подходит восстановительная палочка или массажный валик (мышечный валик) для качественного миофасциального расслабления. Эти инструменты снимут контрактуры и напряжения, улучшая подвижность и кровообращение. Благодаря одному-двум занятиям в неделю вы поставите на свою сторону все шансы укрепить свои физические возможности.

Что касается гидратации, важно знать, что все наши клетки содержат воду. Таким образом, вода обязательно играет преобладающую роль в наших фасциях, в транспортировке питательных веществ, а также в смазке суставов. Для этого не стесняйтесь обращаться к нашим бутылкам и шейкерам, которые будут гидратированы при любых обстоятельствах.

Наконец, восстановительные гели дополнят ваши усилия, так что ничто не будет оставлено на волю случая. Богатыебелком, углеводами, BCAA и глютамином, они разработаны экспертами по спортивному питанию, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами сразу после тренировки. Эти послетренировочные гели интересны для оптимизации вашего восстановления и проведения продуктивных занятий день за днем.

Таким образом, следует избегать растяжки сразу после тренировки с отягощениями. В идеале вам следует подождать несколько часов или лучше, прежде чем делать растяжку в день восстановления. Тем не менее, динамическая растяжка возможна во время фазы разминки, чтобы подготовить ваше тело к нагрузке.