На рассвете температура еще терпима, и многие спортсмены пользуются этим временем, чтобы совершить пробежку, прогулку или кардиотренировку перед завтраком .

Эта практика, известная как тренировки натощак , вызывает множество вопросов. Действительно ли она позволяет сжигать больше жира? Безопасна ли она? И самое главное, всегда ли она подходит, когда температура выше 30°C?

Летом жара создает дополнительную нагрузку на организм . Приоритетом становится не просто приложение усилий, но и поддержание температуры тела, необходимой для нормального функционирования организма. Это изменяет потребности в воде и энергии, а иногда и методы тренировок.

Итак, следует ли продолжать заниматься спортом натощак в очень жаркую погоду? Вот что показывают научные исследования.

Что именно подразумевается под тренировкой натощак?

Тренировки натощак подразумевают занятия спортом после нескольких часов без приема пищи , обычно утром перед завтраком.

После ночного сна запасы гликогена в печени частично истощаются . Затем организм использует больше липидов в качестве источника энергии во время физических упражнений низкой и умеренной интенсивности.

Эта адаптация объясняет популярность тренировок натощак, особенно среди людей, желающих похудеть.

Вопреки распространенному мнению, использование большего количества жира во время тренировки не означает автоматически большей потери жировой массы в долгосрочной перспективе. Наиболее важны общий энергетический баланс и регулярность тренировок.

 

Почему тепло меняет правила игры?

Когда температура окружающей среды повышается, организму приходится мобилизовать больше ресурсов для поддержания стабильной температуры тела .

Для рассеивания тепла, вырабатываемого мышцами, задействовано несколько механизмов:

• усиленное потоотделение;
• Расширение кровеносных сосудов;
• увеличение сердечного выброса;
• перераспределение кровотока в сторону кожи.

Эти адаптации необходимы , но они также увеличивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

В то же время, потоотделение приводит к потере воды и электролитов , которые необходимо компенсировать для поддержания работоспособности и ограничения риска обезвоживания.

Если к этому добавить тренировки натощак, организму приходится одновременно справляться с несколькими ограничениями:

• производство энергии;
• Регулирование температуры тела;
• поддержание уровня глюкозы в крови;
• водный баланс.

Именно поэтому при высоких температурах тренировки натощак более сложны, чем зимой или весной.

 

Какие риски связаны с занятиями спортом натощак летом?

Более быстрое обезвоживание

После пробуждения организм естественным образом слегка обезвожен, поскольку он не пил несколько часов.

Если тренировка начинается без предварительного восполнения жидкости в организме, потери жидкости из-за потоотделения усугубят этот дефицит.

Даже умеренное обезвоживание может привести к следующим последствиям:

• снижение производительности;
• повысить ощущение прилагаемых усилий;
• повысить частоту сердечных сокращений;
• отсроченное выздоровление.

Снижение производительности

Когда запасы энергии ограничены, поддерживать высокую интенсивность становится сложнее.

Это явление проявляется еще сильнее, когда повышение температуры увеличивает энергетические затраты на выполнение задачи.

В летний период интервальные тренировки, тренировки с тяжелыми весами или длительные тренировки натощак, как правило, переносятся хуже.

У некоторых людей повышается риск гипогликемии.

Реакция на физические упражнения натощак у всех разная.

Некоторые люди прекрасно переносят 45-минутную прогулку перед завтраком. Другие же быстро чувствуют:

• головокружение;
• чувство слабости;
• дрожь;
• значительное снижение энергии.

При появлении этих симптомов следует немедленно прекратить занятие и поесть.

 

Есть ли какие-либо преимущества в занятиях спортом натощак летом?

Занятия спортом натощак не всегда нежелательны. В некоторых ситуациях это можно делать без особого риска , при условии соблюдения нескольких правил .

Исследования показывают, что периодические тренировки натощак могут способствовать определенным метаболическим адаптациям , включая лучшую способность использовать липиды в качестве источника энергии во время нагрузок на выносливость.

Однако эти адаптации не означают, что данная стратегия является более эффективной для снижения жировой массы.

Последние исследования показывают, что при одинаковом потреблении энергии потеря жира сопоставима между тренировками, проводимыми натощак или после еды.

Иными словами, тренировки натощак — это не чудодейственное средство для «сжигания большего количества жира».

Летом эта практика может быть по-прежнему осуществима при соблюдении ряда условий:

• Занятие проходит в низкой интенсивности;
• оно длится менее 45-60 минут;
• Ее проводят рано утром, до наступления сильной жары;
• Вы достаточно увлажнены;
• Вы привыкли к такому типу тренировок.

С другой стороны, чем интенсивнее, дольше или выше температура нагрузки, тем меньше пользы приносит голодание.

 

Кому следует избегать тренировок натощак в жаркую погоду?

Данная методика подходит не всем спортсменам.

Как правило, перед тренировкой лучше всего позавтракать или перекусить в следующих случаях:

• Вы начинаете заниматься физической активностью;
• Вы выполняете высокоинтенсивную тренировку;
• Вы планируете тренировку продолжительностью более часа;
• У вас уже случались обмороки или гипогликемия;
• Вы плохо переносите жару;
• Вы находитесь в периоде восстановления после болезни или соревнований.

Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость и готовящимся к марафону, триатлону или HYROX, также будет полезнее уделять приоритетное внимание обеспечению достаточного количества энергии для поддержания качества тренировок.

 

Как безопасно заниматься спортом натощак летом?

Если вы предпочитаете проводить утренние занятия натощак, несколько простых мер предосторожности помогут свести к минимуму риски.

Перед отъездом восполните запасы жидкости в организме.

Даже если вы не едите, рекомендуется выпить несколько сотен миллилитров воды после пробуждения, чтобы компенсировать часть потери жидкости за ночь.

В случае сильной жары или обильного потоотделения может быть полезен напиток, содержащий электролиты.

Выберите подходящее время

Летом лучше всего ложиться спать рано утром, когда температура еще относительно прохладная.

По возможности избегайте тренировок в период с позднего утра до середины дня, когда тепловой удар наиболее силен.

Отрегулируйте интенсивность

Простые тренировки на выносливость, быстрая ходьба или езда на велосипеде низкой интенсивности, как правило, переносятся лучше, чем очень интенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки.

Если ваша цель — повышение спортивных результатов, зачастую лучше всего спланировать потребление углеводов до начала тренировки.

Прислушайтесь к своим чувствам.

Необычная усталость, головокружение, тошнота или чувство дискомфорта должны стать поводом для немедленного прекращения сеанса.

В периоды сильной жары иногда разумнее отложить тренировки или сократить их продолжительность, чем пытаться в точности придерживаться первоначальной программы.

Лучшая тренировка — это та, после которой организм способен восстанавливаться. Летом адаптация тренировочного режима часто оказывается более полезной, чем попытка любой ценой сохранить те же условия, что и зимой.

 

Основные выводы

Занятия спортом натощак летом не обязательно плохая идея, но в жаркую погоду это требует большей бдительности .

Жара увеличивает потребность в жидкости и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В сочетании с голоданием она может усугубить усталость, снизить работоспособность и увеличить риск обморока у некоторых людей .

Для коротких тренировок низкой интенсивности, проводимых рано утром, занятия натощак, как правило, хорошо переносятся опытными спортсменами.

С другой стороны, при длительных интенсивных тренировках или тренировках в жару часто предпочтительнее правильно восполнить запасы жидкости и спланировать потребление энергии до начала нагрузки.

Цель состоит не в том, чтобы следовать универсальному правилу, а в том, чтобы адаптировать свою стратегию к своим чувствам, целям и погодным условиям.