Если вы не тренировали свое питание так, как тренировали свое тело, не имеет значения, какой курс питания вы выберете для тренировки. Этот общий подход к питанию также важен при занятиях при более низких температурах, когда мы можем забыть учесть повышенную важность гидратации. Основное внимание в этой статье будет уделено низким температурам и большой высоте, а также вашим потребностям в питании до, во время и после тренировки.

Акклиматизация при низких температурах изучена не так хорошо, как в жарком и влажном климате. Гипотермия является одной из основных проблем, связанных с воздействием низких температур. Гипотермия - это когда температура вашего тела опускается ниже нормальной температуры тела. При более низкой температуре тела кровообращение в конечностях уменьшается и остается более расположенным в центре живота, чтобы сохранить жизненно важные органы в тепле. Легкое переохлаждение может снизить работоспособность из-за снижения притока крови к работающим мышцам.

При низких температурах могут возникнуть свои собственные проблемы со спортивным питанием. Питание для подготовки к низким температурам включает постоянное потребление достаточного количества углеводов на протяжении всей тренировки. Включайте углеводы во время еды, перекусов, а также до, во время и после тренировки. Питание как перед тренировкой, так и после нее важно для того, чтобы чувствовать себя наилучшим образом во время тренировки, а также для достижения целей повышения производительности.

Между тридцатью и шестьюдесятью минутами перед тренировкой самое время перекусить. Эта закуска должна быть богатой углеводами, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена, и может включать небольшое количество белка (в зависимости от индивидуальной переносимости желудком). Белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань, а достаточное количество белка перед тренировкой может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Общие рекомендации по питанию перед тренировкой или тренировкой:

• 3 часа – 300 калорий (с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и небольшим количеством жира. Например, цельнозерновые хлопья с фруктами и греческим йогуртом.)
• 2 часа – 200 калорий (углеводы и белки. Например, яйцо и тост из цельного зерна.) Плюс две чашки жидкости.
• 1 час – 100 калорий (углеводы, как фрукты).
• 15-20 минут от половины до одной чашки жидкости.

Во время тренировки потребление топлива будет меняться в зависимости от того, как вы тренируетесь. В течение одного часа потребление жидкости для гидратации будет вашим основным направлением. Рекомендуется употреблять 2-4 унции жидкости каждые 15 минут. Жажда не является хорошим показателем потребности в гидратации.

Тренировка более одного часа ваш источник питания должен состоять из 30-60 граммов углеводов в час, равномерно распределенных через 15-минутные интервалы с 2-4 унциями жидкости. Тип углеводов может быть в форме спортивных напитков, гелей, блоков и бобов; или цельных продуктов или домашних источников, таких как финиковые батончики. Что касается жидкостей, если низкие температуры особенно влияют на вашу работоспособность, попробуйте теплые жидкости.

Для восстановления перекусите в течение 15-30 минут после окончания тренировки. Опять же, эта закуска должна включать углеводы и белки. Цель углеводов в это время - заменить мышечное топливо (гликоген), используемое во время тренировки. Белок поможет стимулировать развитие новой мышечной ткани. Углеводы и белки должны сочетаться в качестве перекусов как перед тренировкой (чем ближе к началу тренировки, тем меньше белка), так и после, при этом перекус перед тренировкой должен быть богатым углеводами, а перекус после восстановления - богатым белком.

На каждый фунт, потерянный с потом во время тренировки, следует употреблять 3 чашки жидкости, чтобы максимально восстановить и уменьшить болезненность. Для поддержания гидратации необходимо правильно одеваться для тренировок в холодную погоду. Обязательно выбирайте влагоотводящие ткани, чтобы удалить пот и сохранить кожу сухой, а также снимайте дополнительные слои одежды по мере накопления тепла в вашем теле.

Примеры выбора времени приема пищи и перекусов во время тренировки:

6:00 завтрак, 6:45 тренировка, 8:15 перекус, 11:30-12:30 обед, 14:30-15 перекуса, 17:30 ужин и, возможно, перекус (только если физически голоден) 20-21 вечера.

6:30 завтрак, 9:30 перекус, 11:30-12:30 тренировка, 13:00 обед, 16-17 перекус, ужин 18-19 вечера и, возможно, перекус (только если физически голоден) 20-21 вечера.

завтрак в 6:30, перекус в 9:30, обед в 11:30-12:30, перекус в 15-16 часа дня, тренировка в 17 часов вечера, ужин в 18-19 часов вечера и, возможно, перекус (только если физически голоден) в 20-21 часов вечера.

Вот несколько отличных вариантов питания для восстановления:

• Лосось, приготовленный на гриле, подается с коричневым рисом; тушеная цветная капуста и брокколи; отварной красный картофель с петрушкой и оливковым маслом
• Паста с чесноком, грибами и шпинатом; зеленый салат (с фасолью гарбанцо, красным луком, огурцом и итальянской заправкой)
• Жареная курица; запеченный сладкий картофель; запеченная брокколи

Высота - еще одна проблема питания для зимних видов спорта. Высота приводит к тому, что молекулы кислорода в вашем теле находятся на большем расстоянии друг от друга. Поэтому доставка кислорода к работающим мышцам снижается. Поначалу высота может снизить производительность, однако адаптация к тренировкам на больших высотах возможна.

Есть несколько замечаний, которые можно сделать в отношении высоты, но для этой цели основное внимание будет по-прежнему уделяться питанию. Тренировки на высоте приводят к увеличению потребности в железе, увеличению потребления жидкости, постоянному потреблению углеводов, увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя и снижению аппетита, что может помешать постоянному питанию и может привести к потере веса (особенно из-за увеличения потребности в калориях). Все эти упомянутые проблемы могут резко повлиять на производительность.

Подготовьте свое питание и гидратацию к высоте, регулярно употребляя жидкости. Жажда не является хорошим показателем потребности в гидратации. Обратить внимание на цвет мочи - один из лучших способов определить состояние гидратации. Обратите внимание на регулярное мочеиспускание от прозрачного до бледно-желтого (соломенного) цвета.

Если дефицит железа или анемия уже вызывают беспокойство, будьте особенно внимательны. Употребление диеты, богатой железом, для доставки кислорода к работающим мышцам, является отличным средством повышения производительности независимо от высоты. Для тренировок на высоте обязательно включите в свой рацион продукты, богатые железом, такие как говядина, яйца, тунец, чечевица, фасоль и продукты, обогащенные железом, и употребляйте их с цитрусовыми для улучшения усвоения.

Употребляйте последовательные блюда и закуски (3 приема пищи и 3 перекуса) ежедневно, чтобы поддерживать потребности в калориях и предотвращать потерю веса. Обязательно включайте углеводы (цельные злаки, фрукты и овощи), а также постный белок и полезные для сердца жиры в каждый прием пищи. Даже во время перекусов включайте углеводы с белком или жиром.

Исследования показывают, что для полной адаптации к высоте может потребоваться до двух или трех недель.

Зимние месяцы определенно предъявляют свои требования к производительности. Уделяя внимание своему организму и его потребностям в производительности, постоянно питаясь и увлажняя, вы сможете лучше выступать, предотвращать травмы и быстрее восстанавливаться. За то, чтобы оставаться активными при более низких температурах.